Un ampio studio decennale pubblicato su JAMA rivela che rimanere fisicamente attivi durante la mezza età e l’età avanzata può ridurre il rischio di demenza, incluso il morbo di Alzheimer, fino al 45%. Questa scoperta rafforza il fatto che il declino cognitivo non è puramente genetico e che le scelte di stile di vita durante la mezza età e oltre sono cruciali per preservare la salute del cervello.
I ricercatori hanno monitorato oltre 4.000 adulti in tre fasi della vita (età 26-88 anni) per un massimo di 37 anni. Lo studio ha rilevato che le persone più attive nella mezza età (45-64 anni) e nella tarda età (65-88 anni) avevano un rischio di demenza inferiore del 41-45% rispetto ai loro coetanei meno attivi. Fondamentalmente, l’attività nella prima età adulta non ha mostrato lo stesso effetto protettivo. Ciò evidenzia che quando ti alleni è importante.
Questi risultati suggeriscono che anche iniziare o aumentare l’attività fisica a 50, 60 o 70 anni può proteggere in modo significativo il cervello. Rimanere attivi durante tutta l’età adulta, e non solo in gioventù, è fondamentale.
Perché l’esercizio fisico in mezza età e in tarda età è più importante
Lo studio ha utilizzato un indice di attività che misurava il sonno, il tempo sedentario e l’attività leggera, moderata o pesante. Quelli nelle categorie di attività più elevate durante la mezza età e la tarda età avevano tassi di demenza notevolmente più bassi, anche dopo aver tenuto conto di età, sesso, istruzione, indice di massa corporea, fumo, ipertensione, diabete e colesterolo.
I benefici variavano in base all’intensità dell’esercizio e allo stato del gene APOE ε4, una variante genetica legata all’Alzheimer. L’attività di mezza età da moderata a vigorosa offriva la protezione più forte. Qualsiasi attività in tarda età, anche il movimento leggero, era benefica. È importante sottolineare che l’esercizio sembra mitigare la vulnerabilità genetica sia nei portatori di APOE ε4 che nei non portatori.
Ciò è in linea con le prove esistenti secondo cui l’attività fisica migliora il flusso sanguigno, riduce l’infiammazione, rafforza le connessioni neurali e migliora la plasticità cerebrale, tutto vitale per preservare la memoria e la funzione cognitiva. Pur essendo osservazionale, lo studio suggerisce fortemente un collegamento, non una prova definitiva.
Cosa significa per te: passaggi pratici
La conclusione principale è semplice: non sono necessari allenamenti intensi per tutta la vita per proteggere il cervello. Iniziare o aumentare l’attività nella mezza età o successivamente può ancora fare la differenza.
Obiettivo per un movimento regolare e moderato quasi tutti i giorni. Le attività efficaci includono:
- Camminata veloce 🚶
- Ciclismo 🚴
- Nuoto 🏊
- Ballando 💃
- Giardinaggio 🌿
- Allenamento di resistenza leggera 💪
- Tai chi o yoga🧘
Se gli allenamenti strutturati sono scoraggianti, incorpora brevi movimenti durante il giorno:
- Una passeggiata di 10 minuti 🚶
- Marciare sul posto 👣
- Una passeggiata di 15 minuti dopo i pasti 🍽️
- Stare in piedi e fare stretching ogni ora 🧍
Anche chi ha limitazioni di mobilità può impegnarsi in movimenti mirati come esercizi per gli arti superiori, respirazione profonda o mobilità assistita. Consultare sempre un medico prima di iniziare una nuova routine, soprattutto in caso di patologie croniche.
Oltre l’esercizio fisico: un approccio olistico alla salute del cervello
Sebbene l’attività fisica sia potente, è solo un pezzo del puzzle. Fino al 45% dei casi di demenza possono essere prevenuti affrontando i rischi legati allo stile di vita.
- Salute cardiovascolare: gestisci la pressione sanguigna, il diabete e il colesterolo.
- Salute dell’udito: effettua lo screening dopo i 50 anni e utilizza gli apparecchi acustici se necessario.
- Salute orale: mantenere una buona igiene dentale.
- Benessere sociale ed emotivo: rimani connesso e gestisci lo stress.
- Nutrizione: seguire una dieta sana per il cervello (MENTE o Mediterranea).
- Stimolazione mentale: impara, gioca o esercitati con la musica.
- Sonno: mira a 7-9 ore a notte.
“Non c’è alcun lato negativo nel muoversi di più. Anche un piccolo aumento dell’attività può migliorare il cervello e la qualità generale della vita.” – Dr. James M. Noble, Centro medico della Columbia University.
La conclusione è chiara: non è mai troppo tardi per investire nella salute del cervello. L’aumento dell’attività fisica, soprattutto nella mezza età e oltre, può ridurre significativamente il rischio di demenza.
