Questa ricetta fornisce ben 25 grammi di proteine per porzione, rendendola un’opzione nutriente e saziante per il pranzo o la cena. Combina la dolcezza della zucca arrostita con la consistenza sostanziosa dei fagioli bianchi e il sapore terroso del cavolo riccio in un piatto semplice ma soddisfacente.
Perché questa ricetta è importante
In un mondo in cui molti pasti veloci mancano di nutrienti essenziali, questa zuppa si distingue per il suo equilibrio. Le proteine sono fondamentali per la riparazione muscolare, la sazietà e la salute generale e 25 grammi per porzione rappresentano un contributo significativo all’assunzione giornaliera. La combinazione di verdure, fagioli e grassi sani garantisce un pasto completo senza fare affidamento su ingredienti lavorati.
La ricetta: una guida passo passo
Questa ricetta serve sei persone e richiede uno sforzo minimo, con elementi che possono essere preparati in anticipo per un facile assemblaggio.
Ingredienti:
- 800 g (circa 1,75 libbre) di zucca o zucca (le varietà butternut, ghianda o Crown Prince vanno bene)
- 6 cucchiai di olio d’oliva
- 2 cipolle, affettate
- 2 gambi di sedano, a fette
*2 foglie di alloro - 2 spicchi d’aglio, affettati
- 1 litro di brodo vegetale
- 2 barattoli da 660 g (circa 1,45 libbre) di fagioli bianchi (cannellini, fagiolini o fagiolini) o quantità equivalenti in scatola/secchi
- 300 g di cavolo nero (cavolo lacinato), tritato grossolanamente
Istruzioni:
- Preriscaldare il forno a 200°C (400°F). Dimezzare la zucca, eliminare i semi e tagliarla a pezzetti di 1,5–2 pollici. Condire con 3 cucchiai di olio, stendere su una teglia e arrostire per 25-35 minuti fino a quando saranno morbidi e caramellati.
- In una padella media, scaldare l’olio rimanente a fuoco medio. Aggiungere cipolle e sedano con un pizzico di sale; cuocere per 5 minuti. Aggiungere le foglie di alloro e l’aglio, quindi cuocere per altri 10 minuti finché non si saranno ammorbiditi.
- Versare il brodo vegetale e portare a ebollizione. Aggiungere i fagioli (compreso il loro liquido) e il cavolo nero. Cuocere per 5-7 minuti fino a quando il cavolo riccio inizia ad appassire.
- Servire nelle ciotole con un filo di buon olio d’oliva. Formaggio a pasta dura grattugiato e pane croccante possono completare il piatto.
Valore nutrizionale
Ogni porzione contiene circa 410 calorie, 25 grammi di proteine, 42 grammi di carboidrati e 22 grammi di grassi. Nota: queste cifre sono stime e possono variare.
Questa zuppa non è solo un pasto; è un modo conveniente per garantire una dieta equilibrata e ricca di proteine. La preparazione semplice lo rende ideale per i giorni feriali impegnativi o per i pranzi rilassati del fine settimana.
