Che si tratti di una tazza rilassante di camomilla o di una bibita a tarda notte, ciò che bevi prima di andare a letto può influenzare notevolmente la qualità del sonno. Sebbene molte bevande affermino di favorire il rilassamento, la realtà è molto più sfumata. Ecco un’analisi delle scelte migliori e peggiori per una notte riposante, supportata da consigli di esperti e scoperte scientifiche.
L’impatto dell’idratazione e del timing
Prima di approfondire le bevande specifiche, è fondamentale capire come quando bevi sia importante tanto quanto cosa bevi. Il dottor Alon Avidan, professore di neurologia e specialista del sonno presso l’UCLA Health, sottolinea che l’assunzione eccessiva di liquidi prima di coricarsi può portare a disturbi della minzione notturna. Ciò è particolarmente vero per gli anziani, quelli con sensibilità della vescica o le persone che assumono diuretici.
Per questi gruppi, limitare i liquidi tre o quattro ore prima di andare a letto è l’ideale. Dare priorità all’idratazione durante il giorno e durante la cena può ridurre al minimo le interruzioni notturne.
Le migliori scelte per dormire
Se hai bisogno di una bevanda prima di andare a dormire, alcune opzioni sono migliori di altre.
- Acqua: La scelta più affidabile. Rimanere idratati favorisce la salute generale senza introdurre sostanze che disturbano il sonno. La disidratazione può causare nebbia cognitiva e disturbi dell’umore, che possono avere un impatto indiretto sul sonno.
- Tè alla camomilla: Il classico aiuto per dormire. La ricerca suggerisce che la camomilla ha lievi effetti sedativi che possono ridurre l’ansia e favorire la sonnolenza. Il rituale di bere il tè caldo può anche calmare psicologicamente. Tuttavia, le persone incinte o che allattano dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare la camomilla.
- Succo di ciliegie: Un’opzione sorprendente ma efficace. Le ciliegie amare sono naturalmente ricche di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Gli studi dimostrano che il succo di amarena può ridurre la latenza del sonno (tempo per addormentarsi) e migliorare la durata del sonno. Alcuni preferiscono mangiare direttamente il frutto per evitare zuccheri aggiunti.
I peggiori delinquenti
Alcune bevande sabotano attivamente il sonno.
- Alcol: Nonostante la sonnolenza iniziale, l’alcol sconvolge l’architettura del sonno, in particolare le fasi del sonno profondo. Gli esperti raccomandano di evitare l’alcol per almeno quattro ore prima di andare a letto e di limitare l’assunzione a un drink a notte per un riposo di migliore qualità. L’alcol impiega circa un’ora e 15 minuti per essere metabolizzato, quindi il tempismo è fondamentale.
- Caffè: Il colpevole più ovvio. Gli effetti stimolanti della caffeina possono tenerti sveglio per ore. Anche il caffè decaffeinato contiene tracce di caffeina e dovrebbe essere evitato entro otto ore prima di andare a dormire.
- Tè nero o verde: questi tè contengono anche caffeina e agiscono come blandi diuretici, favorendo la minzione. Evitateli entro quattro-sei ore prima di andare a dormire.
- Soda: Una doppia dose di caffeina e zucchero può portare a problemi di sonno. La carbonatazione può causare gonfiore e disagio, interrompendo ulteriormente il riposo. Limita l’assunzione di soda a non meno di tre o quattro ore prima di andare a letto (o otto se contiene caffeina).
Sussidi per il sonno discutibili: procedere con cautela
Alcune bevande commercializzate per il sonno mancano di un solido supporto scientifico.
- Bevande a base di magnesio: sebbene la carenza di magnesio possa contribuire ai disturbi del sonno, la quantità contenuta in queste bevande potrebbe essere insufficiente per ottenere effetti evidenti. Ottenere il magnesio da cibi integrali è un approccio più affidabile.
- Latte Caldo: La tradizione persiste, ma la scienza è debole. L’effetto placebo o il contenuto di triptofano possono svolgere un ruolo, ma non ci sono prove concrete che suggeriscano che migliori notevolmente il sonno. Inoltre, il latte caldo può peggiorare il reflusso gastrico nei soggetti affetti da GERD.
- Bevande a base di CBD: Mancano ricerche sull’efficacia e la sicurezza del CBD per il sonno. Le reazioni individuali variano e gli effetti a lungo termine non sono noti.
- Acque Potenziate: I prodotti che affermano di migliorare il sonno con L-teanina o magnesio non sono stati rigorosamente testati. La combinazione degli ingredienti potrebbe non essere dimostrata.
Il risultato finale
Per un sonno ottimale, assumi acqua, camomilla o succo di amarena prima di andare a letto. Evita alcol, caffè, tè contenenti caffeina e bibite zuccherate. Sebbene alcune bevande potenziate affermino benefici per il sonno, le prove rimangono limitate. Dai priorità a un’igiene del sonno costante, incluso l’evitare i liquidi prima di andare a dormire, per massimizzare le possibilità di una notte riposante.
