Molte persone, in particolare gli anziani o coloro che si stanno riprendendo da una malattia, lottano con un basso peso insieme a livelli elevati di colesterolo. Aumentare peso senza peggiorare il colesterolo richiede un approccio strategico che combini cibi ricchi di nutrienti ed esercizio fisico mirato. Non si tratta solo di mangiare di più; si tratta di mangiare in modo più intelligente e di costruire massa magra.
L’importanza della densità dei nutrienti
Il fondamento di un sano aumento di peso sono i cibi integrali ricchi di nutrienti. Invece di fare affidamento su snack trasformati o bevande zuccherate, concentrati sulla massimizzazione dell’apporto calorico attraverso alimenti ricchi di vitamine, minerali e grassi sani. Secondo il cardiologo Cate Collings, MD, “Dare la priorità agli alimenti vegetali integrali, combinati con opzioni ad alto contenuto calorico come avocado e noci, consente un aumento di peso senza il picco di colesterolo”.
Evita la trappola delle “soluzioni rapide”. Il cibo spazzatura potrebbe offrire aumenti calorici temporanei, ma non supporterà la crescita muscolare a lungo termine o la salute generale. Invece, incorpora:
- Formaggi magri (con moderazione)
- Burro di noci
- Latticini magri (latte, yogurt)
Allo stesso tempo, limita i grassi saturi presenti nelle carni grasse, nei latticini interi e negli oli tropicali: questi contribuiscono direttamente all’aumento del colesterolo.
Proteine per i muscoli, non per i grassi
Le proteine sono fondamentali per costruire i muscoli invece di aggiungere semplicemente grasso. Opta per fonti vegetali di alta qualità come:
- Tofu
- Lenticchie
- Fagioli
- Quinoa
- Semi di canapa e chia
Queste opzioni forniscono aminoacidi essenziali insieme a fibre, vitamine e minerali, creando un profilo nutrizionale equilibrato.
Tempistica strategica dei pasti e integratori
Invece di tre pasti abbondanti, considera pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno. Ciò può migliorare l’assorbimento calorico senza sovraccaricare il sistema digestivo. Se l’assunzione di cibo solido è difficile, i frullati possono essere utili.
I frullati proteici possono integrare i pasti, ma la chiave è la moderazione. Obiettivo per 10-20 grammi di proteine per porzione da 8 once, con una minima aggiunta di zucchero. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un regime di integratori proteici, soprattutto se hai problemi ai reni. Gli adulti in genere necessitano di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per l’aumento della massa muscolare.
Guida professionale quando necessario
Se la dieta e l’esercizio fisico non bastano, cerca un aiuto professionale. Un dietista registrato può adattare un piano alimentare alle tue esigenze specifiche, mentre un istruttore di fitness certificato può progettare un programma di allenamento di resistenza sicuro ed efficace.
L’aumento del colesterolo nonostante questi sforzi è un segnale di allarme. L’immediata assistenza medica può prevenire ulteriori complicazioni.
Per aumentare di peso in modo sostenibile senza danneggiare il colesterolo, concentrati sugli alimenti giusti, sul giusto esercizio fisico e su una guida professionale quando necessario. Ignorare questi fattori rischia di avere conseguenze sulla salute a lungo termine.
Non si tratta solo di estetica; si tratta di garantire un peso corporeo sano e funzionale che supporti il tuo benessere. Se sei in difficoltà, non esitare a chiedere il consiglio di un esperto.
