Il magnesio è un minerale vitale che svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna, nella gestione dello stress e nel supporto della sana funzione muscolare e nervosa. L’integrazione con magnesio può essere utile per coloro che ne hanno bisogno, potenzialmente alleviando il mal di testa, migliorando il sonno e aiutando a gestire la pressione alta.
Sebbene il magnesio possa essere assunto in qualsiasi momento, alcuni cibi e bevande possono ostacolare la capacità del corpo di assorbirlo. Comprendere queste interazioni può aiutarti a ottenere tutti i vantaggi del tuo integratore.
1. Alimenti ricchi di fibre
La fibra è generalmente eccellente per la salute, ma consumarne grandi quantità insieme a un integratore di magnesio può ridurne l’assorbimento.
“La fibra contenuta in questi alimenti può legarsi al magnesio, accelerandolo essenzialmente attraverso il sistema digestivo * prima * che possa essere assorbito nel flusso sanguigno”, spiega il medico di medicina integrativa e funzionale Leigh Erin Connealy, direttore medico presso il Center for New Medicine. Sebbene una dieta ricca di magnesio possa spesso compensare un assorbimento leggermente ridotto, è meglio evitare di combinare cibi ricchi di fibre con il tuo integratore per ottenere risultati ottimali.
2. Alimenti ricchi di acido fitico
L’acido fitico, comunemente presente negli alimenti ricchi di fibre, presenta una sfida simile.
Gli alimenti ricchi di acido fitico includono cereali integrali, legumi (come fagioli e lenticchie), noci e semi. “Se consumato insieme a un integratore di magnesio, l’acido fitico si lega al magnesio, creando un composto che il tuo corpo non può assorbire”, afferma Jobby John, PharmD, CEO di Lake Hills Pharmacy e Nimbus Healthcare. Per massimizzare l’assorbimento, attendi circa due ore tra l’assunzione dell’integratore di magnesio e il consumo di questi alimenti. Esempi specifici includono mandorle, arachidi, semi di chia, semi di lino, riso integrale, mais e quinoa.
3. Alimenti ad alto contenuto di ossalato
Gli ossalati sono composti antinutrienti presenti in alcune verdure, che complicano ulteriormente l’assorbimento. Come l’acido fitico, si legano ai minerali nel sistema digestivo, riducendone l’assorbimento.
“L’acido ossalico può legarsi al magnesio nell’intestino, impedendone l’assorbimento”, spiega John. Gli alimenti particolarmente ricchi di ossalati includono spinaci, rabarbaro, bietole e mandorle. Per favorire l’assorbimento, evita di consumare questi alimenti vicino al tuo integratore di magnesio.
4. Bevande alcoliche e contenenti caffeina
L’alcol e la caffeina possono avere un impatto significativo sui livelli di magnesio, ma non in senso positivo.
“Il consumo eccessivo di alcol può interferire con l’assorbimento del magnesio e aumentarne l’escrezione attraverso i reni, portando potenzialmente a carenze”, osserva John. Bere regolarmente e pesantemente può contrastare i benefici degli integratori e contribuire a problemi di salute a lungo termine. Allo stesso modo, un’eccessiva assunzione di caffeina può ostacolare l’assorbimento del magnesio e aumentarne la perdita attraverso le urine. La moderazione è la chiave per la salute generale e l’assorbimento ottimale dei minerali.
5. Soda
L’impatto della soda deriva dal suo contenuto di acido fosforico.
“L’acido fosforico si lega al magnesio, formando composti che l’intestino non può assorbire, riducendo efficacemente la quantità di magnesio che il corpo può utilizzare”, spiega Helen Tieu, RD, educatore certificato per il diabete e fondatrice di Diet Refined. L’acido fosforico interferisce anche con l’assorbimento del calcio e il consumo eccessivo di soda è stato collegato a problemi di salute delle ossa, come un aumento del rischio di fratture.
Perché si verificano queste interazioni
L’assorbimento del magnesio avviene principalmente nell’intestino tenue. Alcuni composti presenti negli alimenti e nelle bevande sopra elencati interferiscono con questo processo, riducendo la quantità di magnesio che il corpo può utilizzare.
- Fibra: Blocca fisicamente l’assorbimento.
- Acidi fitici e ossalici: Formano composti insolubili, che ne impediscono l’assorbimento.
- Caffeina e alcol: Aumenta l’escrezione di magnesio attraverso l’urina.
- Acido fosforico (in soda): Forma composti di magnesio non assorbibili.
Il risultato finale
Il magnesio è essenziale per numerose funzioni corporee e l’integrazione può essere utile. Tuttavia, essere consapevoli della propria dieta può avere un impatto significativo sulla capacità del corpo di assorbire questo nutriente vitale. Evitare i cibi e le bevande sopra menzionati e moderare il consumo di alcol e caffeina ti aiuterà a massimizzare i benefici del tuo integratore di magnesio e a sostenere la salute generale.
