La seduta prolungata è un’epidemia moderna. Molte persone avvertono dolore al collo, alla schiena, ai fianchi, alle ginocchia e alle spalle a causa della seduta prolungata. I fisioterapisti lo vedono spesso: i pazienti si chiedono perché i movimenti quotidiani come accovacciarsi, far oscillare una mazza da golf o persino piegarsi per indossare i pantaloni ora causano disagio.
La radice del problema è il decondizionamento. I nostri corpi sono progettati per il movimento, non per posture statiche per otto-dieci ore al giorno. La mancanza di movimento indebolisce i muscoli, irrigidisce le articolazioni e rallenta i riflessi. Quando le persone poi tentano un’attività fisica oltre la loro limitata capacità giornaliera – sia attraverso lo sport, gli allenamenti del fine settimana o anche le faccende domestiche – diventano probabili infortuni e dolore.
La ricerca lo conferma. Uno studio che ha coinvolto 1.500 impiegati ha dimostrato che pause attive regolari e cambiamenti posturali riducono significativamente l’insorgenza di dolori al collo e alla parte bassa della schiena. I partecipanti che cambiavano posizione o facevano brevi pause di movimento da 27 a 32 volte al giorno hanno sperimentato il 50% in meno di casi di dolore rispetto a un gruppo di controllo. Ciò si traduce in circa 100 minuti di movimento al giorno.
Fortunatamente, semplici esercizi di stretching possono aiutare. I fisioterapisti consigliano otto esercizi per contrastare gli effetti dello stare seduti:
Mobilità del collo
- Gira la testa: Siediti con la posizione eretta e gira lentamente la testa per guardare oltre ciascuna spalla, 10 ripetizioni per tre serie.
- Chin Tucks: Annuisci delicatamente con la testa in avanti e all’indietro, sentendo l’allungamento del collo, 10 ripetizioni per tre serie.
Attivazione della schiena e del core
- Archi posteriori da seduti: Siediti con la schiena eretta, incrocia le braccia sul petto e inarca leggermente la schiena, 10 ripetizioni per tre serie.
- Inclinazioni pelviche: Stai con le mani sopra la testa e spingi il bacino in avanti, inarcando la parte bassa della schiena, 10 ripetizioni per tre serie.
Stretching dei flessori dell’anca
- Allungamento dei flessori dell’anca: Stai in piedi con una gamba sollevata su una sedia o un tavolo, mantenendo la schiena dritta e piegati in avanti finché non senti un allungamento nell’anca, mantenendo la posizione per 30 secondi su ciascun lato, tre ripetizioni.
Mobilità della spalla
- Slide sul muro: Stai con la schiena contro un muro, alza le braccia di lato e falle scivolare lungo il muro mantenendo il contatto, 10 ripetizioni per tre serie.
- Allungamento della porta: Posiziona gli avambracci su una porta e fai un passo avanti per allungare il petto, mantenendo la posizione per 30 secondi, tre ripetizioni.
Stretching per ginocchia e gambe
- Quad Stretching in piedi: Stai con la schiena contro un muro, piega il ginocchio e tieni il piede mentre spingi i fianchi in avanti, mantenendo la posizione per 30 secondi su ciascun lato, tre ripetizioni.
La costanza è fondamentale. Questi allungamenti dovrebbero essere eseguiti quotidianamente per mantenere la mobilità e prevenire il dolore. Se avverti disagio, rallenta o modifica i movimenti.
Il punto è chiaro: stare seduti a lungo è dannoso per la salute muscolo-scheletrica. Incorporare un movimento regolare, anche a piccole dosi, può ridurre significativamente il dolore e migliorare il benessere generale.
