Bagi jutaan orang Amerika yang bergulat dengan insomnia kronis, mendapatkan tidur nyenyak terasa seperti mimpi yang mustahil. Meskipun alat bantu tidur menjanjikan kelegaan, namun sering kali mengganggu siklus alami tidur nyenyak dan REM, membuat banyak orang merasa pusing bahkan setelah malam yang “kenyang”. Namun penelitian yang muncul menunjukkan solusi sederhana yang tersedia untuk semua orang: olahraga.
Tinjauan komprehensif baru-baru ini terhadap 19 penelitian ilmiah menemukan bahwa olahraga dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur bagi penderita insomnia. Meskipun hal ini tidak membuat peserta tertidur lebih cepat atau menambah jam total waktu tidur mereka, olahraga secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan untuk terjaga di malam hari (dikenal sebagai Wake After Sleep Onset). Artinya, mereka yang berolahraga akan tidur lebih nyenyak, lebih jarang bangun, dan merasa lebih banyak istirahat.
Seberapa Efektifkah Olahraga untuk Insomnia?
Meta-analisis tersebut mengungkapkan hasil yang menarik: olahraga menyebabkan peningkatan moderat dalam ukuran tidur objektif seperti waktu terjaga di malam hari dan efisiensi tidur—persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur versus waktu di tempat tidur. Namun mungkin yang lebih mengejutkan adalah dampaknya terhadap kualitas tidur subjektif. Orang-orang melaporkan merasa secara signifikan lebih baik dengan tidur mereka, mengalami istirahat yang lebih nyenyak dan lebih memulihkan meskipun belum tentu mendapatkan jam tidur yang jauh lebih lama.
Menariknya, manfaat ini tampaknya semakin besar bagi orang lanjut usia dan wanita. Para peneliti berspekulasi bahwa perubahan hormonal dan tingkat kebugaran dasar yang lebih rendah pada kelompok ini mungkin menjelaskan mengapa mereka mendapat manfaat paling besar dari intervensi olahraga.
Ilmu di Balik Manfaat Olahraga untuk Tidur
Olahraga tampaknya dapat memerangi insomnia dengan mengatasi akar permasalahannya, yaitu hiperarousal. Insomnia sering kali berasal dari keadaan di mana otak dan tubuh kita tetap terlalu aktif meskipun sudah waktunya istirahat.
Aktivitas fisik membantu mengatur sistem saraf otonom, menenangkan hiperarousal dan membuka jalan untuk tidur yang lebih nyenyak. Olahraga juga memengaruhi hormon-hormon penting seperti kortisol (hormon stres) dan serotonin (pengatur suasana hati), yang memainkan peran penting dalam siklus tidur-bangun. Terakhir, gerakan yang konsisten dapat melawan penurunan tingkat kebugaran yang berkaitan dengan usia, yang sering kali dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk seiring bertambahnya usia.
Menemukan Solusi Tidur Anda: Gerakan Itu Penting
Meskipun jenis aktivitas apa pun dapat bermanfaat, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas lebih tinggi menghasilkan peningkatan kualitas tidur yang paling signifikan. Jalan cepat, kelas menari, dan sesi latihan kekuatan singkat semuanya menjanjikan. Bahkan aktivitas berintensitas rendah seperti bersepeda santai atau peregangan dapat membuat perbedaan—jadi jangan biarkan kurangnya akses ke gym atau rutinitas olahraga yang intens menghalangi Anda untuk mendapatkan manfaat dari gerakan untuk tidur yang lebih baik.
Kesimpulannya jelas: olahraga mungkin bukan naluri pertama Anda setelah malam tanpa tidur, namun memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat menjadi kunci untuk melepaskan diri dari cengkeraman insomnia dan akhirnya mengalami istirahat yang memulihkan.
