Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi jantung, dan pencernaan. Namun, menggabungkannya dengan suplemen tertentu dapat mengurangi efektivitasnya. Hal ini bukanlah risiko besar bagi kebanyakan orang, terutama jika mengonsumsi multivitamin, namun membagi dosis penting jika Anda mengatasi kekurangan vitamin atau menggunakan suplemen berkekuatan tinggi. Inilah cara empat suplemen umum berinteraksi dengan kalsium:
Penyerapan Zat Besi & Kalsium
Zat besi, yang penting untuk transportasi oksigen dan kesehatan otot, bersaing dengan kalsium untuk penyerapan di usus. Menggabungkannya akan menurunkan jumlah zat besi yang diserap tubuh Anda.
- Apa yang harus dilakukan: Jika Anda perlu meningkatkan kadar zat besi (terutama untuk anemia), konsumsi suplemen zat besi saat perut kosong atau satu jam sebelum makan. Kalsium paling baik diserap saat makan. Multivitamin dengan dosis kecil keduanya umumnya baik-baik saja.
Seng & Kalsium: Hubungan Kompetitif
Seng, yang penting untuk kekebalan dan penyembuhan, juga memiliki masalah penyerapan jika dipadukan dengan kalsium. Efeknya minimal jika kadar seng Anda sudah mencukupi.
- Apa yang harus dilakukan: Pisahkan suplemen kalsium dan zinc jika dikonsumsi secara terpisah. Hindari mengonsumsi seng dengan makanan kaya kalsium seperti susu atau sayuran tertentu. Multivitamin dengan keduanya biasanya aman.
Magnesium & Kalsium: Pentingnya Dosis
Magnesium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang dan otot. Meskipun menggabungkannya dengan kalsium umumnya aman, dosis kalsium yang tinggi (lebih dari 2.600mg setiap hari) dapat mengganggu kadar magnesium, terutama jika kadar magnesium Anda sudah rendah.
- Apa yang harus dilakukan: Kurangi asupan magnesium dan kalsium. Jika Anda mengonsumsi kalsium dosis tinggi, pantau kadar magnesium, terutama jika Anda rentan mengalami defisiensi.
Vitamin D & Kalsium: Keseimbangan Halus
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, namun dosis berlebihan (lebih dari 4.000 IU setiap hari dalam jangka panjang) yang dikombinasikan dengan kalsium dapat menyebabkan hiperkalsemia—kadar kalsium yang sangat tinggi dalam darah. Hal ini dapat menyebabkan mual, kelemahan, dan perubahan kognitif.
- Apa yang harus dilakukan: Pastikan asupan vitamin D tetap dalam batas yang disarankan saat melengkapi dengan kalsium. Pantau tanda-tanda hiperkalsemia jika menggunakan vitamin D dosis tinggi.
Singkatnya: Kalsium sangat penting, tetapi waktu dan jarak menjadi penting bila dikombinasikan dengan zat besi, seng, magnesium, dan vitamin D. Memprioritaskan penyerapan dengan memisahkan dosis dapat memaksimalkan manfaat dan mencegah interaksi yang tidak diinginkan.
