Sebuah penelitian besar selama beberapa dekade yang diterbitkan di JAMA mengungkapkan bahwa tetap aktif secara fisik selama usia paruh baya dan lebih tua dapat mengurangi risiko demensia – termasuk penyakit Alzheimer – hingga 45%. Temuan ini memperkuat bahwa penurunan kognitif tidak sepenuhnya bersifat genetik, dan bahwa pilihan gaya hidup selama usia paruh baya dan seterusnya sangat penting untuk menjaga kesehatan otak.
Para peneliti melacak lebih dari 4.000 orang dewasa dalam tiga tahap kehidupan (usia 26-88 tahun) hingga 37 tahun. Studi ini menemukan bahwa orang yang paling aktif pada usia paruh baya (45-64 tahun) dan usia lanjut (65-88 tahun) memiliki risiko demensia 41-45% lebih rendah dibandingkan dengan rekan mereka yang kurang aktif. Yang penting, aktivitas di masa dewasa awal tidak menunjukkan efek perlindungan yang sama. Ini menyoroti bahwa saat Anda berolahraga itu penting.
Hasil ini menunjukkan bahwa memulai atau meningkatkan aktivitas fisik di usia 50an, 60an, atau 70an dapat melindungi otak Anda secara signifikan. Tetap aktif sepanjang masa dewasa, bukan hanya di masa muda, adalah kuncinya.
Mengapa Latihan Paruh Baya dan Lanjut Usia Paling Penting
Penelitian ini menggunakan indeks aktivitas yang mengukur tidur, waktu duduk, dan aktivitas ringan, sedang, atau berat. Mereka yang berada dalam kategori aktivitas tertinggi selama usia paruh baya dan lanjut usia memiliki tingkat demensia yang lebih rendah, bahkan setelah memperhitungkan usia, jenis kelamin, pendidikan, BMI, merokok, hipertensi, diabetes, dan kolesterol.
Manfaatnya bervariasi berdasarkan intensitas olahraga dan status gen APOE ε4 – varian genetik yang terkait dengan Alzheimer. Aktivitas paruh baya yang moderat hingga berat memberikan perlindungan terkuat. Aktivitas apa pun di usia lanjut, bahkan gerakan ringan, bermanfaat. Yang penting, olahraga tampaknya mengurangi kerentanan genetik pada pembawa APOE ε4 dan non-pembawa.
Hal ini sejalan dengan bukti yang ada bahwa aktivitas fisik meningkatkan aliran darah, mengurangi peradangan, memperkuat koneksi saraf, dan meningkatkan plastisitas otak – semuanya penting untuk menjaga memori dan fungsi kognitif. Meskipun bersifat observasional, penelitian ini sangat menunjukkan adanya kaitan, bukan bukti pasti.
Apa Artinya Bagi Anda: Langkah Praktis
Kesimpulan utamanya sederhana: Anda tidak memerlukan latihan intensif seumur hidup untuk melindungi otak Anda. Memulai atau meningkatkan aktivitas di usia paruh baya atau setelahnya masih dapat membuat perbedaan.
Usahakan untuk melakukan gerakan teratur dan moderat hampir setiap hari. Kegiatan yang efektif meliputi:
- Jalan cepat 🚶
- Bersepeda 🚴
- Berenang 🏊
- Menari 💃
- Berkebun 🌿
- Latihan ketahanan ringan 💪
- Tai chi atau yoga🧘
Jika latihan terstruktur terasa menakutkan, lakukan gerakan-gerakan singkat sepanjang hari:
- 10 menit berjalan kaki 🚶
- Berbaris di tempat 👣
- Jalan-jalan 15 menit setelah makan 🍽️
- Berdiri dan melakukan peregangan setiap jam 🧍
Bahkan mereka yang memiliki keterbatasan mobilitas dapat melakukan gerakan yang bertujuan seperti latihan ekstremitas atas, pernapasan dalam, atau rentang gerak yang dibantu. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas baru, terutama dengan kondisi kronis.
Selain Latihan: Pendekatan Holistik terhadap Kesehatan Otak
Meskipun aktivitas fisik sangat bermanfaat, itu hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Hingga 45% kasus demensia dapat dicegah dengan mengatasi risiko gaya hidup.
- Kesehatan jantung: Kelola tekanan darah, diabetes, dan kolesterol.
- Kesehatan pendengaran: Lakukan pemeriksaan setelah usia 50 tahun dan gunakan alat bantu dengar jika diperlukan.
- Kesehatan mulut: Jaga kebersihan gigi.
- Kesejahteraan sosial & emosional: Tetap terhubung dan kelola stres.
- Nutrisi: Ikuti pola makan yang menyehatkan otak (MIND atau Mediterania).
- Stimulasi mental: Belajar, bermain game, atau berlatih musik.
- Tidur: Usahakan untuk tidur selama 7–9 jam setiap malam.
“Tidak ada ruginya untuk lebih banyak bergerak. Bahkan sedikit peningkatan aktivitas dapat meningkatkan otak dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.” – Dr. James M. Noble, Pusat Medis Universitas Columbia.
Intinya jelas: tidak ada kata terlambat untuk berinvestasi pada kesehatan otak Anda. Meningkatkan aktivitas fisik, terutama pada usia paruh baya dan seterusnya, dapat mengurangi risiko demensia secara signifikan.
