Tuna segar dan kalengan mengandung asam lemak omega-3 esensial dan protein berkualitas tinggi, namun memahami perbedaannya dapat membantu Anda memaksimalkan manfaat nutrisinya. Pilihannya bukan hanya soal preferensi — ini tentang seberapa banyak barang bagus yang sebenarnya Anda dapatkan.
Pembangkit Tenaga Omega-3: Segar Memimpin
Tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan jantung, fungsi otak, dan mengurangi peradangan. Namun, tidak semua tuna diciptakan sama. Tuna sirip biru, ketika dimasak, menghasilkan 1.503 miligram (mg) EPA + DHA per porsi 3,5 ons. Albacore juga tinggi yaitu 862 mg per kaleng.
Tuna kalengan mengandung 222 mg, menjadikannya sumber omega-3 yang lebih mudah diakses tanpa kandungan merkuri yang tinggi seperti yang dimiliki spesies yang lebih besar. Para ahli umumnya merekomendasikan 1,1–1,6 gram omega-3 setiap hari, yang berarti hanya dua porsi tuna sirip biru yang dapat memenuhi kebutuhan ini. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa hingga 3 gram dapat membantu menurunkan tekanan darah, namun moderasi adalah kuncinya.
Kandungan Protein: Sedikit Keunggulan untuk Segar
Tuna segar dan kalengan merupakan sumber protein yang sangat baik, mendukung pertumbuhan otot dan rasa kenyang. Tuna segar biasanya mengandung 28–30 gram protein per porsi 3,5 ons, sedikit melebihi 19–24 gram tuna kalengan. Meskipun perbedaannya tidak drastis, mereka yang memprioritaskan asupan protein maksimal mungkin lebih memilih pilihan segar.
Namun, tuna kalengan tetap menjadi cara yang mudah dan terjangkau untuk memenuhi kebutuhan protein harian tanpa mengorbankan kualitas. Aksesibilitasnya menjadikannya pilihan praktis bagi konsumen yang memiliki anggaran terbatas.
Rincian Nutrisi: Perbandingan Singkat
Berikut perbandingan sederhana nilai nutrisi utama per porsi 3,5 ons (100 gram):
| Nutrisi | Tuna Segar (Sirip Biru) | Albacore Kalengan (dalam air) | Tuna Kalengan Ringan (dalam air) |
|---|---|---|---|
| Omega-3 (mg) | 1.503 | 862 | 222 |
| Protein (g) | 29 | 23 | 20 |
Pada akhirnya, tuna segar dan kalengan mendapat tempat dalam diet seimbang. Tuna segar unggul dalam kandungan omega-3, sedangkan tuna kalengan menawarkan kenyamanan dan harga yang terjangkau. Memilih tuna kalengan lebih sering dapat membantu menyeimbangkan asupan omega-3 dengan paparan merkuri yang lebih rendah.
