Selama bertahun-tahun, orang-orang memperdebatkan apakah menjadi “orang yang bangun pagi” atau “orang yang suka tidur malam” hanyalah masalah pilihan. Namun, penelitian yang baru muncul mengungkapkan bahwa siklus tidur-bangun alami Anda – kronotipe – memiliki dampak yang signifikan terhadap kesehatan Anda, terutama dalam hal pemeliharaan otot dan fungsi metabolisme. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang yang suka begadang menghadapi risiko kehilangan otot dan masalah metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan orang yang bangun pagi. Ini bukan tentang kemauan; ini tentang biologi.
Ilmu di Balik Kronotipe dan Kesehatan Otot
Para ilmuwan mulai memahami bagaimana ritme biologis internal kita, yang diatur oleh gen jam sirkadian seperti BMAL1, PER2, dan CRY1, memengaruhi pembentukan otot dan proses metabolisme. Gen-gen ini tidak hanya mengontrol tidur; mereka secara langsung mempengaruhi sintesis protein, sensitivitas insulin, dan bagaimana tubuh kita menggunakan energi. Ketika gen-gen ini tidak selaras dengan kebiasaan sehari-hari, konsekuensinya akan terlihat pada jaringan otot.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap berbagai penelitian meneliti pola tidur, perilaku makan, aktivitas fisik, dan penanda metabolisme pada kronotipe pagi dan sore hari. Hasilnya jelas: orang yang suka tidur malam secara konsisten mengalami kesulitan dalam menjaga ototnya karena beberapa faktor yang saling berhubungan.
Mengapa Burung Hantu Malam Lebih Berjuang
Kronotipe malam menghadapi perjuangan berat dalam menjaga massa otot dan metabolisme yang sehat. Masalah utamanya meliputi:
- Kualitas Tidur Lebih Buruk : Ritme sirkadian yang terganggu menghambat perbaikan dan pemulihan otot, sehingga lebih sulit untuk bangkit kembali setelah berolahraga.
- Pola Makan Tidak Teratur : Orang yang suka begadang lebih cenderung melewatkan waktu makan atau makan terlambat, sehingga mengganggu pemanfaatan protein dan meningkatkan penyimpanan lemak.
- Tingkat Aktivitas Lebih Rendah : Orang yang berolahraga di malam hari sering kali memiliki rutinitas olahraga yang kurang konsisten, sehingga memperburuk hilangnya otot.
- Peningkatan Risiko Sarkopenia dan Gangguan Metabolik : Secara kolektif, faktor-faktor ini meningkatkan risiko penurunan otot terkait usia, obesitas, dan disfungsi metabolisme.
Menariknya, waktu latihan juga penting. Sesi sore atau malam hari mungkin mendukung pertumbuhan otot, sedangkan olahraga pagi hari tampaknya meningkatkan kesehatan mitokondria dan fungsi metabolisme dengan lebih baik. Hal ini menunjukkan bahwa ada perbedaan: waktu yang berbeda mengaktifkan keuntungan fisiologis yang berbeda.
Cara Beradaptasi dengan Jam Tubuh Anda
Anda tidak dapat mengubah kronotipe alami Anda, tetapi Anda dapat memanfaatkannya. Begini caranya:
- Prioritaskan Tidur : Orang yang suka tidur malam harus fokus pada waktu tidur yang konsisten, meminimalkan paparan layar pada larut malam, dan mengoptimalkan lingkungan tidur mereka.
- Waktu Asupan Protein Secara Strategis : Distribusikan protein secara merata sepanjang hari, terutama saat berolahraga, untuk memaksimalkan pelestarian otot.
- Menyelaraskan Latihan dengan Energi Puncak : Orang yang berolahraga di pagi hari dapat memperoleh manfaat dari olahraga di awal hari untuk meningkatkan metabolisme, sedangkan orang yang berolahraga di malam hari dapat berlatih di sore hari untuk mengoptimalkan peningkatan kekuatan.
- Struktur Makanan Sesuai Ritme Anda : Makan lebih awal di siang hari untuk orang yang suka tidur malam dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi penyimpanan lemak.
- Gabungkan Gerakan Harian : Bahkan aktivitas kecil sekalipun, seperti berjalan kaki atau peregangan, membantu melawan kecenderungan tidak banyak bergerak.
Intinya
Penelitian ini tidak menyalahkan orang yang suka tidur malam karena kehilangan otot yang tidak bisa dihindari. Sebaliknya, hal ini menyoroti bahwa mempertahankan otot memerlukan strategi yang disesuaikan berdasarkan ritme individu. Pendekatan yang paling berkelanjutan adalah pendekatan yang sejalan dengan biologi Anda, daripada memaksakan rutinitas yang kaku. Mengenali kekuatan jam tubuh Anda adalah kunci untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran.
