Banyak orang mengandalkan dada ayam sebagai sumber protein utama. Satu porsi 3 ons menghasilkan 23,8 gram padat, namun beberapa makanan lain melebihi jumlah ini – menawarkan variasi dan manfaat nutrisi. Mendiversifikasi asupan protein bukan hanya tentang mencapai tujuan harian Anda; ini memastikan Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi penting.
1. Daging Sapi: Pembangkit Tenaga Protein
Porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak yang dimasak mengandung 25,8 gram protein, melebihi dada ayam sebanyak lebih dari dua gram. Selain protein, daging sapi kaya akan:
- Kalium: Penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otot.
- Folat: Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel.
- Vitamin B12: Mendukung fungsi saraf dan produksi sel darah merah.
- Mineral: Termasuk kalsium, magnesium, dan zinc untuk kesehatan secara keseluruhan.
Daging sapi serbaguna, cocok untuk dipanggang, dipanggang, atau bahkan direbus sederhana untuk memudahkan persiapan makanan.
2. Dada Kalkun: Alternatif Ramping
Dada kalkun setara dengan daging sapi dalam hal kandungan protein, menyediakan 25,6 gram per porsi 3 ons. Seperti ayam, dagingnya tidak berlemak dan dapat disiapkan dengan cara serupa. Kalkun juga memberikan nutrisi penting seperti:
- Fosfor: Mendukung kesehatan tulang.
- Kalium: Membantu keseimbangan cairan.
- Folat: Penting untuk kesehatan prenatal.
Memilih dada kalkun daripada potongan yang lebih gelap akan memaksimalkan protein sekaligus meminimalkan asupan lemak.
3. Tuna: Sumber Protein Laut
Tuna sirip kuning mengandung 24,8 gram protein per porsi 3 ons, menjadikannya pesaing yang kuat. Tuna kalengan adalah pilihan yang mudah, mengandung sekitar 20,1 gram protein per porsi. Namun, perhatikan kadar merkuri:
- Panduan FDA: Hindari tuna mata besar bila memungkinkan, dan batasi konsumsi sirip kuning atau albacore. Pilihlah tuna kalengan, yang umumnya mengandung lebih sedikit merkuri.
- Kehamilan/Menyusui: Individu dalam kelompok ini harus ekstra hati-hati mengenai asupan tuna.
4. Keju Parmesan: Ternyata Padat Protein
Meskipun porsi 3 ons Parmesan tidak sebanding dengan ayam (10,1 gram vs. 23,8 gram), keju Parmesan sebenarnya mengandung lebih banyak protein daripada dada ayam. Satu ons Parmesan menghasilkan sekitar 10,1 gram dibandingkan dengan ayam 7,9 gram. Ini juga menyediakan sejumlah besar lemak, natrium, dan kalsium. Khususnya, Parmesan mudah dicerna dan umumnya dapat ditoleransi dengan baik oleh mereka yang memiliki intoleransi laktosa karena kandungan laktosanya yang rendah.
Mengoptimalkan Asupan Protein Harian Anda
Nilai Protein Harian yang direkomendasikan adalah sekitar 50 gram. Untuk memastikan Anda memenuhi persyaratan ini, pertimbangkan untuk memasukkan campuran makanan kaya protein ini ke dalam makanan Anda. Memprioritaskan variasi tidak hanya akan membantu Anda mencapai tujuan tetapi juga memastikan profil nutrisi seimbang.
