Baik itu secangkir kamomil yang menenangkan atau soda saat larut malam, apa yang Anda minum sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda secara drastis. Meskipun banyak minuman mengklaim dapat meningkatkan relaksasi, kenyataannya jauh lebih berbeda. Berikut rincian pilihan terbaik dan terburuk untuk tidur malam yang nyenyak, didukung oleh saran ahli dan temuan ilmiah.
Dampak Hidrasi dan Waktu
Sebelum mendalami minuman tertentu, penting untuk memahami bagaimana kapan Anda minum sama pentingnya dengan apa yang Anda minum. Dr Alon Avidan, seorang profesor neurologi dan spesialis tidur di UCLA Health, menekankan bahwa asupan cairan berlebihan menjelang waktu tidur dapat menyebabkan gangguan buang air kecil di malam hari. Hal ini terutama berlaku untuk orang lanjut usia, mereka yang memiliki sensitivitas kandung kemih, atau individu yang menggunakan diuretik.
Untuk kelompok ini, membatasi cairan tiga hingga empat jam sebelum tidur adalah hal yang ideal. Memprioritaskan hidrasi di siang hari dan saat makan malam dapat meminimalkan gangguan di malam hari.
Pilihan Terbaik untuk Tidur
Jika Anda membutuhkan minuman sebelum tidur, pilihan tertentu lebih baik daripada yang lain.
- Air: Pilihan paling andal. Tetap terhidrasi mendukung kesehatan secara keseluruhan tanpa memasukkan zat yang mengganggu tidur. Dehidrasi dapat menyebabkan kabut kognitif dan gangguan mood, yang secara tidak langsung dapat berdampak pada tidur.
- Teh Chamomile: Obat tidur klasik. Penelitian menunjukkan kamomil memiliki efek sedatif ringan yang dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan rasa kantuk. Ritual minum teh hangat juga bisa menenangkan secara psikologis. Namun, individu hamil atau menyusui harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi teh kamomil.
- Jus Ceri Tart: Pilihan yang mengejutkan namun efektif. Ceri asam secara alami kaya akan melatonin, hormon yang mengatur tidur. Studi menunjukkan jus ceri asam dapat mengurangi latensi tidur (waktu untuk tertidur) dan meningkatkan durasi tidur. Beberapa orang lebih suka memakan buahnya secara langsung untuk menghindari tambahan gula.
Pelanggar Terburuk
Minuman tertentu secara aktif menyabotase tidur.
- Alkohol: Meskipun awalnya mengantuk, alkohol mengganggu arsitektur tidur, terutama tahap tidur nyenyak. Para ahli merekomendasikan untuk menghindari alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur, dan membatasi asupan satu gelas per malam untuk kualitas istirahat yang lebih baik. Alkohol membutuhkan waktu sekitar satu jam 15 menit untuk dimetabolisme, jadi waktu adalah kuncinya.
- Kopi: Penyebab paling jelas. Efek stimulan kafein dapat membuat Anda tetap terjaga selama berjam-jam. Bahkan kopi tanpa kafein pun mengandung sedikit kafein dan harus dihindari dalam waktu delapan jam sebelum tidur.
- Teh Hitam atau Hijau: Teh ini juga mengandung kafein dan bertindak sebagai diuretik ringan, melancarkan buang air kecil. Hindari mereka dalam waktu empat hingga enam jam sebelum tidur.
- Soda: Konsumsi ganda kafein dan gula dapat menyebabkan masalah tidur. Karbonasi dapat menyebabkan kembung dan rasa tidak nyaman, sehingga mengganggu istirahat lebih lanjut. Batasi asupan soda tidak lebih dari tiga hingga empat jam sebelum tidur (atau delapan jam jika mengandung kafein).
Alat Bantu Tidur yang Dipertanyakan: Lanjutkan dengan Hati-hati
Beberapa minuman yang dipasarkan untuk tidur kurang memiliki dukungan ilmiah yang kuat.
- Minuman yang Mengandung Magnesium: Meskipun kekurangan magnesium dapat menyebabkan gangguan tidur, jumlah minuman ini mungkin tidak cukup untuk memberikan efek yang nyata. Mendapatkan magnesium dari makanan utuh adalah pendekatan yang lebih andal.
- Susu Hangat: Tradisi masih ada, namun ilmu pengetahuan masih lemah. Efek plasebo atau kandungan triptofan mungkin berperan, namun tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa hal tersebut secara nyata meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, susu hangat dapat memperburuk refluks lambung pada penderita GERD.
- Minuman Infus CBD: Penelitian mengenai efektivitas dan keamanan CBD untuk tidur masih kurang. Reaksi individu berbeda-beda, dan efek jangka panjangnya tidak diketahui.
- Enhanced Waters: Produk yang diklaim dapat meningkatkan kualitas tidur dengan L-theanine atau magnesium belum diuji secara ketat. Kombinasi bahan-bahannya mungkin tidak terbukti.
Intinya
Untuk tidur yang optimal, konsumsilah air putih, teh kamomil, atau jus ceri asam sebelum tidur. Hindari alkohol, kopi, teh berkafein, dan soda manis. Meskipun beberapa minuman yang diperkaya mengklaim manfaat tidur, buktinya masih terbatas. Prioritaskan kebersihan tidur yang konsisten, termasuk menghindari cairan menjelang waktu tidur, untuk memaksimalkan peluang Anda mendapatkan istirahat malam.
