Banyak orang, terutama orang lanjut usia atau mereka yang baru sembuh dari penyakit, berjuang dengan berat badan rendah dan kadar kolesterol tinggi. Menambah berat badan tanpa memperburuk kolesterol memerlukan pendekatan strategis yang menggabungkan makanan kaya nutrisi dan olahraga yang ditargetkan. Ini bukan hanya tentang makan lebih banyak; ini tentang makan lebih cerdas dan membangun massa tanpa lemak.
Pentingnya Kepadatan Nutrisi
Landasan penambahan berat badan yang sehat adalah makanan utuh yang padat nutrisi. Daripada mengandalkan camilan olahan atau minuman manis, fokuslah untuk memaksimalkan asupan kalori melalui makanan yang kaya vitamin, mineral, dan lemak sehat. Menurut ahli jantung Cate Collings, MD, “Memprioritaskan makanan nabati utuh, dikombinasikan dengan pilihan padat kalori seperti alpukat dan kacang-kacangan, memungkinkan penambahan berat badan tanpa lonjakan kolesterol.”
Hindari jebakan ‘perbaikan cepat’. Junk food mungkin menawarkan peningkatan kalori sementara, tetapi tidak mendukung pertumbuhan otot atau kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang. Sebagai gantinya, gabungkan:
- Keju rendah lemak (secukupnya)
- Selai kacang
- Produk susu rendah lemak (susu, yogurt)
Pada saat yang sama, batasi lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak, produk susu berlemak penuh, dan minyak tropis – hal ini berkontribusi langsung terhadap peningkatan kolesterol.
Protein untuk Otot, Bukan Lemak
Protein sangat penting untuk membangun otot, bukan sekadar menambah lemak. Pilih sumber nabati berkualitas tinggi seperti:
- Tahu
- Lentil
- Kacang
- biji gandum
- Biji rami dan chia
Pilihan ini menyediakan asam amino esensial bersama serat, vitamin, dan mineral, menciptakan profil nutrisi seimbang.
Waktu Makan & Suplemen Strategis
Daripada makan besar tiga kali, pertimbangkan memberi makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari. Hal ini dapat meningkatkan penyerapan kalori tanpa membebani sistem pencernaan. Jika asupan makanan padat sulit dilakukan, minuman shake dapat membantu.
Protein shake dapat melengkapi makanan, namun moderasi adalah kuncinya. Targetkan 10–20 gram protein per porsi 8 ons, dengan sedikit tambahan gula. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program suplemen protein, terutama jika Anda memiliki masalah ginjal. Orang dewasa biasanya membutuhkan 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk menambah otot.
Bimbingan Profesional Saat Dibutuhkan
Jika diet dan olahraga tidak cukup, cari bantuan profesional. Ahli diet terdaftar dapat menyesuaikan rencana makan dengan kebutuhan spesifik Anda, sementara pelatih kebugaran bersertifikat dapat merancang program pelatihan ketahanan yang aman dan efektif.
Meningkatnya kolesterol meskipun ada upaya ini merupakan tanda bahaya. Perhatian medis segera dapat mencegah komplikasi lebih lanjut.
Untuk menambah berat badan secara berkelanjutan tanpa membahayakan kolesterol Anda, fokuslah pada makanan yang tepat, olahraga yang tepat, dan bimbingan profesional bila diperlukan. Mengabaikan faktor-faktor ini berisiko menimbulkan konsekuensi kesehatan jangka panjang.
Ini bukan hanya soal estetika; ini tentang memastikan berat badan yang sehat dan fungsional yang mendukung kesejahteraan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan, jangan ragu untuk meminta nasihat ahli.
