Magnesium adalah mineral penting yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah, mengelola stres, dan mendukung fungsi otot dan saraf yang sehat. Melengkapi magnesium dapat bermanfaat bagi mereka yang membutuhkan tambahan – berpotensi meredakan sakit kepala, meningkatkan kualitas tidur, dan membantu mengelola tekanan darah tinggi.
Meskipun magnesium dapat dikonsumsi kapan saja, makanan dan minuman tertentu dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya. Memahami interaksi ini dapat membantu memastikan Anda mendapatkan manfaat penuh dari suplemen Anda.
1. Makanan Tinggi Serat
Serat umumnya baik untuk kesehatan, namun mengonsumsinya dalam jumlah besar bersamaan dengan suplemen magnesium dapat mengurangi penyerapan.
“Serat dalam makanan ini dapat mengikat magnesium, yang pada dasarnya mempercepatnya melewati sistem pencernaan Anda sebelum diserap ke dalam aliran darah Anda,” jelas dokter pengobatan integratif dan fungsional Leigh Erin Connealy, Direktur Medis di Center for New Medicine. Meskipun pola makan kaya magnesium sering kali dapat mengimbangi sedikit penurunan penyerapan, sebaiknya hindari menggabungkan makanan berserat tinggi dengan suplemen Anda untuk hasil yang optimal.
2. Makanan Tinggi Asam Fitat
Asam fitat, yang umumnya ditemukan dalam makanan berserat tinggi, juga memberikan tantangan serupa.
Makanan kaya asam fitat termasuk biji-bijian, polong-polongan (seperti buncis dan lentil), kacang-kacangan, dan biji-bijian. “Bila dikonsumsi bersamaan dengan suplemen magnesium, asam fitat akan berikatan dengan magnesium, menciptakan senyawa yang tidak dapat diserap tubuh Anda,” kata Jobby John, PharmD, CEO Lake Hills Pharmacy dan Nimbus Healthcare. Untuk memaksimalkan penyerapan, tunggu sekitar dua jam antara mengonsumsi suplemen magnesium dan mengonsumsi makanan ini. Contoh spesifiknya termasuk almond, kacang tanah, biji chia, biji rami, beras merah, jagung, dan quinoa.
3. Makanan Tinggi Oksalat
Oksalat adalah senyawa anti-nutrisi yang ditemukan di beberapa sayuran, yang semakin mempersulit penyerapan. Seperti asam fitat, mereka mengikat mineral dalam sistem pencernaan, sehingga mengurangi penyerapannya.
“Asam oksalat dapat mengikat magnesium di usus Anda, mencegah penyerapannya,” jelas John. Makanan yang mengandung oksalat tinggi termasuk bayam, rhubarb, sayuran bit, dan almond. Untuk mendukung penyerapan, hindari mengonsumsi makanan ini dekat dengan suplemen magnesium Anda.
4. Minuman Beralkohol dan Berkafein
Alkohol dan kafein dapat berdampak signifikan terhadap kadar magnesium – tetapi tidak dalam dampak yang baik.
“Konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu penyerapan magnesium dan meningkatkan ekskresinya melalui ginjal, sehingga berpotensi menyebabkan defisiensi,” catat John. Minum secara teratur dan berlebihan dapat melawan manfaat suplementasi dan berkontribusi terhadap masalah kesehatan jangka panjang. Demikian pula, asupan kafein yang berlebihan dapat menghambat penyerapan magnesium dan meningkatkan pengeluaran magnesium melalui urin. Moderasi adalah kunci untuk kesehatan secara keseluruhan dan penyerapan mineral yang optimal.
5. Soda
Dampak soda berasal dari kandungan asam fosfatnya.
“Asam fosfat mengikat magnesium, membentuk senyawa yang tidak dapat diserap usus, sehingga secara efektif mengurangi jumlah magnesium yang dapat digunakan tubuh Anda,” jelas Helen Tieu, RD, Certified Diabetes Educator dan pendiri Diet Redefinisi. Asam fosfat juga mengganggu penyerapan kalsium, dan konsumsi soda berlebihan telah dikaitkan dengan masalah kesehatan tulang, seperti peningkatan risiko patah tulang.
Mengapa Interaksi Ini Terjadi
Penyerapan magnesium terutama terjadi di usus kecil. Senyawa tertentu dalam makanan dan minuman yang tercantum di atas mengganggu proses ini, sehingga mengurangi jumlah magnesium yang dapat dimanfaatkan tubuh Anda.
- Serat: Secara fisik menghalangi penyerapan.
- Asam Fitat dan Oksalat: Membentuk senyawa yang tidak larut, sehingga mencegah penyerapan.
- Kafein dan Alkohol: Meningkatkan ekskresi magnesium melalui urin.
- Asam Fosfat (dalam soda): Membentuk senyawa magnesium yang tidak dapat diserap.
Intinya
Magnesium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, dan suplementasi dapat bermanfaat. Namun, memperhatikan pola makan dapat berdampak signifikan pada seberapa baik tubuh Anda menyerap nutrisi penting ini. Menghindari makanan dan minuman yang disebutkan di atas, serta mengurangi konsumsi alkohol dan kafein, akan membantu Anda memaksimalkan manfaat suplemen magnesium dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
