Mengonsumsi kurang lebih 100 gram protein setiap hari semakin dikenal manfaatnya dalam pengaturan gula darah, kesehatan otot dan tulang, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Pencapaian target ini bukan berarti pelacakan yang kaku; ini tentang pilihan makanan strategis dan pemahaman bagaimana memasukkan protein ke dalam setiap makanan. Inilah cara melakukannya secara efisien.
Sarapan: Awal yang Kaya Protein
Sarapan berprotein tinggi menentukan suasana hari itu. Beberapa pilihan memudahkan untuk mencapai asupan protein yang signifikan sejak awal.
- Bubuk Kolagen: Menambahkan satu sendok ke kopi atau teh Anda akan langsung menghasilkan 15 gram protein.
- Telur: Dua butir telur menghasilkan 12,56 gram. Menggabungkannya dengan bahan lain akan meningkatkan totalnya. Pertimbangkan opsi berikut:
- Quinoa gurih dengan telur goreng (total lebih dari 25 gram)
- Keju cottage dan frittata telur (23,5 gram per cangkir keju cottage saja)
- Smoothies: Smoothie dengan bubuk protein kacang polong (25 gram per sendok 33 gram), selai kacang, blueberry beku, pisang, dan susu mete dapat dengan mudah melebihi 30 gram.
- Yogurt Yunani: Satu cangkir yogurt Yunani mengandung 25 gram protein, menjadikannya bahan dasar yang sangat baik untuk topping seperti beri, almond, biji chia, dan serpihan kelapa.
Makan Siang: Sumber Protein Cepat dan Efisien
Makan siang memberikan kesempatan yang nyaman untuk menambah asupan protein Anda. Prioritaskan daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan lentil.
- Pilihan Stabil di Rak: Tuna kalengan dan kacang kering adalah pilihan praktis untuk persiapan cepat. Satu kaleng tuna mengandung sekitar 40 gram protein.
- Piring Protein Tinggi: Gabungkan pilihan seperti keju Parmesan, salad ayam dengan kerupuk tepung almond, hummus, stik sayuran, pistachio, dan telur rebus untuk hidangan yang lengkap.
- Sisa Makanan: Menggunakan kembali sisa makan malam (ayam, kacang-kacangan, sayuran) ke dalam salad atau mangkuk biji-bijian adalah cara efisien untuk menjaga konsistensi protein. Tiga ons ayam menyediakan hampir 26 gram protein.
Makan Malam: Makanan Sederhana Berfokus pada Protein
Memasak di rumah memungkinkan kontrol lebih besar terhadap sumber protein.
- Pilihan Kari: Kari buncis atau miju-miju (15–16 gram protein per cangkir) yang disajikan dengan quinoa atau nasi memberikan bahan dasar yang kokoh. Menambahkan sedikit yogurt Yunani akan meningkatkan protein lebih lanjut.
- Ikan: Fluke dan striped bass (20–28 gram protein per fillet) cocok dipadukan dengan sayuran panggang atau ubi jalar.
Camilan Tinggi Protein untuk Asupan Berkelanjutan
Ngemil secara strategis dapat membantu menjaga tingkat protein yang konsisten sepanjang hari.
- Irisan apel dengan selai kacang dan stik kalkun CHOMPS
- Kocok protein kacang polong dengan buah beri beku dan air kelapa
- Telur rebus, keju Parmesan, dan almond asin
- Keju cottage dan beri
- Campuran jejak dengan biji labu, pistachio, ceri kering, dan keping coklat hitam
Mencapai 100 Gram Tanpa Melacak Makro
Mencapai 100 gram protein setiap hari tidak memerlukan pelacakan yang cermat. Berfokuslah untuk secara konsisten memasukkan makanan kaya protein ke dalam setiap makanan. Kuncinya adalah memprioritaskan sumber-sumber ini secara alami tanpa membuat prosesnya menjadi terlalu rumit.
Memprioritaskan protein dalam setiap makanan, daripada berfokus pada jumlah yang tepat, adalah cara berkelanjutan untuk mendapatkan manfaat dari asupan yang cukup.
Dengan menerapkan strategi ini, mengonsumsi 100 gram protein setiap hari menjadi lebih mudah dan menjadi bagian alami dari diet seimbang.
