Duduk dalam waktu lama adalah epidemi modern. Banyak orang mengalami nyeri di leher, punggung, pinggul, lutut, dan bahu karena duduk dalam waktu lama. Terapis fisik sering melihat hal ini: pasien bertanya mengapa gerakan sehari-hari seperti jongkok, mengayunkan tongkat golf, atau bahkan membungkuk untuk mengenakan celana kini menimbulkan ketidaknyamanan.
Akar masalahnya adalah dekondisi. Tubuh kita dirancang untuk bergerak, bukan postur statis selama delapan hingga sepuluh jam sehari. Kurangnya gerakan melemahkan otot, membuat sendi menjadi kaku, dan memperlambat refleks. Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik melebihi kapasitas hariannya yang terbatas – baik melalui olahraga, olahraga di akhir pekan, atau bahkan pekerjaan rumah tangga – kemungkinan besar akan terjadi cedera dan nyeri.
Penelitian menegaskan hal ini. Sebuah penelitian yang melibatkan 1.500 pekerja kantoran menunjukkan bahwa istirahat aktif yang teratur dan perubahan postur tubuh secara signifikan mengurangi timbulnya nyeri leher dan punggung bawah. Peserta yang berpindah posisi atau istirahat sejenak sebanyak 27 hingga 32 kali sehari mengalami kasus nyeri 50% lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ini berarti sekitar 100 menit pergerakan per hari.
Untungnya, peregangan sederhana dapat membantu. Terapis fisik merekomendasikan delapan latihan untuk melawan efek duduk:
Mobilitas Leher
- Memutar Kepala: Duduk tegak dan perlahan putar kepala untuk melihat dari balik bahu, 10 repetisi untuk tiga set.
- Chin Tucks: Anggukkan kepala perlahan ke depan dan ke belakang, rasakan regangan di leher, 10 repetisi untuk tiga set.
Aktivasi Kembali dan Inti
- Lengkungan Punggung Duduk: Duduk tegak, silangkan tangan di depan dada, dan lengkungkan punggung sedikit, 10 repetisi untuk tiga set.
- Kemiringan Panggul: Berdiri dengan tangan di atas kepala dan tekan panggul ke depan, lengkungkan punggung bawah, 10 repetisi untuk tiga set.
Peregangan Fleksor Pinggul
- Peregangan Fleksor Pinggul: Berdirilah dengan satu kaki terangkat di atas kursi atau meja, jaga punggung tetap lurus, dan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan regangan di pinggul, tahan selama 30 detik di setiap sisi, tiga kali pengulangan.
Mobilitas Bahu
- Perosotan Dinding: Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, angkat lengan ke samping, dan geser ke atas dinding sambil tetap bersentuhan, 10 repetisi untuk tiga set.
- Peregangan Pintu: Letakkan lengan bawah Anda di ambang pintu dan melangkah maju untuk meregangkan dada, tahan selama 30 detik, tiga kali pengulangan.
Peregangan Lutut dan Kaki
- Peregangan Quad Berdiri: Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, tekuk lutut, dan tahan kaki sambil mendorong pinggul ke depan, tahan selama 30 detik di setiap sisi, tiga kali pengulangan.
Konsistensi adalah kuncinya. Peregangan ini harus dilakukan setiap hari untuk menjaga mobilitas dan mencegah rasa sakit. Jika Anda merasa tidak nyaman, perlambat atau ubah gerakannya.
Intinya jelas: duduk terlalu lama berdampak buruk pada kesehatan muskuloskeletal. Melakukan gerakan teratur, bahkan dalam dosis kecil, dapat mengurangi rasa sakit secara signifikan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
