Mempertahankan mikrobioma usus yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, dan memasukkan makanan kaya probiotik ke dalam makanan Anda adalah salah satu strategi yang efektif. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang bila dikonsumsi dalam jumlah cukup akan memberikan manfaat kesehatan. Panduan ini merinci sepuluh makanan fermentasi yang dapat meningkatkan kesehatan usus, memperbaiki pencernaan, dan bahkan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Ilmu di Balik Probiotik
Mikrobioma usus memainkan peran penting dalam penyerapan nutrisi, respon imun, dan bahkan kesehatan mental. Ketidakseimbangan bakteri usus (disbiosis) dapat menyebabkan peradangan, masalah pencernaan, dan penyakit kronis. Makanan probiotik memperkenalkan bakteri menguntungkan yang dapat membantu memulihkan keseimbangan dan meningkatkan fungsi usus.
10 Makanan Probiotik Teratas
-
Yogurt: Salah satu sumber probiotik yang paling mudah didapat, yogurt mengandung strain seperti Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Carilah yogurt yang berlabel “kultur hidup dan aktif” untuk memastikan yogurt tersebut mengandung setidaknya 100 juta kultur hidup per gramnya. Varietas polos tanpa pemanis adalah yang terbaik; Anda bisa menambahkan buah atau madu untuk menambah rasa. Yogurt juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, sehingga berpotensi mengurangi risiko diabetes, osteoporosis, dan penyakit jantung.
-
Kefir: Minuman susu fermentasi ini mengandung hingga 61 jenis probiotik, menjadikannya salah satu sumber yang paling beragam. Kefir dapat mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan memperbaiki pencernaan. Kandungan laktosanya yang rendah membuatnya cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa ringan.
-
Kombucha: Minuman teh fermentasi, kombucha kaya akan antioksidan. Meskipun penelitian mengenai manfaat langsungnya bagi kesehatan usus sedang berlangsung, hal ini dapat menurunkan peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Perlu diperhatikan bahwa kombucha dapat mengandung sedikit alkohol (di bawah 0,5% ABV).
-
Sauerkraut: Kubis yang difermentasi adalah sumber probiotik tradisional. Bakteri asam laktat dalam asinan kubis dapat meringankan gejala IBS, memperbaiki pencernaan, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Pastikan Anda memilih asinan kubis yang didinginkan dan diberi label “fermentasi” untuk budidaya hidup.
-
Acar: Acar yang difermentasi (bukan berbahan dasar cuka) adalah sumber probiotik yang mengejutkan. Proses fermentasi meningkatkan kadar antioksidan. Periksa label untuk “fermentasi” atau “kultur hidup”, karena banyak acar yang dibeli di toko tidak mengandung antioksidan. Waspadai kandungan natrium yang tinggi.
-
Tempe: Produk kedelai fermentasi ini menyediakan protein nabati dan probiotik. Memasak tempe membunuh probiotik hidup, namun paraprobiotik yang dihasilkan masih memberikan manfaat. Paraprobiotik dapat meningkatkan massa otot, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kinerja atletik.
-
Kimchi: Makanan pokok Korea yang terbuat dari kubis dan sayuran yang difermentasi. Penelitian menunjukkan konsumsi kimchi setiap hari dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol dengan mendukung kesehatan usus. Kimchi kaya akan serat dan bakteri bermanfaat.
-
Miso: Pasta kedelai fermentasi yang digunakan dalam masakan Jepang. Miso mengandung serat, protein nabati, dan probiotik yang dapat membantu mencegah obesitas, kolesterol tinggi, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Rasa umaminya menyempurnakan sup dan semur.
-
Natto: Hidangan kedelai fermentasi lainnya, natto mengandung Bacillus subtilis, yang memperkuat penghalang usus dan mengurangi peradangan. Penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi natto juga kaya akan mikronutrien penting seperti fosfor, kalium, zat besi, dan vitamin C.
-
Yogurt Beku: Mirip dengan yogurt, yogurt beku dapat mempertahankan kultur hidup jika diberi label “kultur hidup dan aktif”. Harus mengandung setidaknya 10 juta kultur hidup per gram pada saat produksi.
Manfaat Makanan Probiotik
Mengonsumsi makanan kaya probiotik dapat membantu mengatasi kondisi seperti diare terkait antibiotik, eksim, kolesterol tinggi, obesitas, infeksi saluran pernapasan, dan kolitis ulserativa. Dampak mikrobioma usus tidak hanya berdampak pada pencernaan, tetapi juga memengaruhi fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Memasukkan Makanan Probiotik
Meskipun tidak ada pedoman ketat, ** usahakan untuk mengonsumsi satu hingga dua porsi makanan kaya probiotik setiap hari di samping diet seimbang. ** Bereksperimenlah dengan berbagai pilihan untuk menemukan yang sesuai dengan selera dan sistem pencernaan Anda.
Makanan probiotik adalah alat yang ampuh untuk mendukung kesehatan usus dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan menjadikannya sebagai bagian rutin dari diet Anda, Anda dapat meningkatkan fungsi pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.
