Kebanyakan orang mengira mereka harus mulai jogging untuk mendapatkan latihan kardio yang serius. Namun jika Anda bersikeras untuk berjalan dengan kecepatan lambat yang sama, Anda mungkin kehilangan potensi manfaat kebugaran. Pertimbangkan jalan cepat. Ini bukan hanya olahraga elit. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan detak jantung dan memaksimalkan pembakaran kalori tanpa efek lari.
Premisnya sederhana, namun kontradiktif. Ketika kecepatan Anda melebihi 8 mil per jam, tubuh Anda secara alami ingin berlari. Jika Anda ingin terus berjalan dengan kecepatan seperti itu, Anda harus melanggar beberapa aturan dasar biomekanik. Artinya, satu kaki Anda harus selalu menyentuh tanah. Tidak ada geser. Tidak ada fase penerbangan. Anda tidak dapat mengambil langkah yang lebih lama dan lebih efisien, jadi Anda harus mengambil lebih banyak langkah untuk menempuh jarak yang sama. Rasanya sulit. Ini lebih sulit.
Keunggulan fisiologis
Mengapa repot-repot? Angka-angka tersebut mendukung kecepatan berjalan.
Jalan cepat membakar sekitar 120-130 kalori per kilometer. Sebagai perbandingan, jogging membakar 100-110 kalori per kilometer dengan kecepatan yang sama. Jalan gaya bebas membakar lebih sedikit kalori secara signifikan. Menurut Dr James Rippin dari University of Massachusetts, semakin tinggi aktivitas otot yang dibutuhkan untuk mempertahankan kecepatan berjalan, semakin besar pula pengeluaran energinya.
Ini bukan hanya tentang kaki. Anda harus memompa lengan Anda dengan keras untuk mempertahankan kecepatan ini. Ini memperkuat otot dada, leher, dan lengan serta mengubah latihan tubuh bagian bawah menjadi latihan seluruh tubuh.
Tanda-tanda kesehatan mencerminkan kekuatan ini. Sebuah studi di Wayne State University menemukan bahwa pelari elit memiliki karakteristik fisiologis yang hampir sama dengan pelari jarak jauh. Mereka mempertahankan rasio rendah lemak dan kolesterol baik. Tekanan pada persendian, seperti pergelangan kaki, lutut, dan punggung bagian bawah, lebih besar dibandingkan berjalan normal, namun lebih sedikit dibandingkan jogging, karena kontak terus-menerus dengan tanah menimbulkan beberapa dampak.
Jalan cepat membakar 120-130 kalori per kilometer. Ini lebih dari sekadar lari (yang membakar 100-110 kalori) dan tentu saja lebih dari sekadar jalan kaki gaya bebas.
Kuasai mekanismenya
Anda mungkin pernah melihatnya sebelumnya. Rotasi pinggul yang berlebihan. Berjalan dengan kaki kaku. Tangannya bergerak seperti piston. Tampaknya canggung. Ini memalukan.
Bentuk yang benar tidak bisa dinegosiasikan. Asosiasi Internasional Federasi Atletik IAAF mendefinisikan jalan cepat berdasarkan dua aturan ketat. Jika Anda melanggarnya, Anda akan ditolak.
- Kontak terus-menerus: Satu kaki harus selalu menginjak tanah. Kedua kaki tidak pernah meninggalkan tanah secara bersamaan.
- Kaki Lurus: Kaki yang maju harus lurus (tidak menekuk lutut) sejak menyentuh tanah hingga melewati posisi tegak.
Episode “kelurusan kaki” inilah yang membedakan pelari dengan pejalan kaki. Ada jeda sejenak dalam jogging. Jalan cepat hanya memiliki transisi.
Kurva pembelajaran
Kecepatan datang kemudian. Prioritaskan bentuk daripada kecepatan saat memulai. Kebanyakan orang merasa sulit berjalan lebih cepat dari 8 mil per jam tanpa jogging. Atlet top mencapai 16,5 mil per jam. Pemula harus mengupayakan kenyamanan dan akurasi.
Fokus pada serangan tumit. Kaki depan Anda harus menyentuh tanah sebelum jari kaki belakang Anda meninggalkan tanah. Jaga agar kaki penyangga tetap lurus saat tubuh Anda melewatinya. Ayo bergerak perlahan. Itu bagus.
Saat tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, Anda dapat meningkatkan kecepatan secara bertahap. Jangan keluar. Panaskan dengan benar. ketegangan. Tingkatkan intensitas secara perlahan untuk menghindari cedera.
Pencegahan kerusakan dan langkah selanjutnya
Meskipun efek lari cepat lebih kecil dibandingkan lari, tekanan berulang pada pergelangan kaki dan lutut cukup signifikan. Jika Anda meningkatkan intensitasnya terlalu cepat, Anda bisa cedera.
Untuk mengurangi risiko ini:
– Mulai perlahan.
– Lakukan pemanasan secara menyeluruh.
– Lakukan peregangan sebelum setiap latihan.
– Ikuti aturan kaki lurus dan kontak dengan ketat.
Bentuk yang tepat adalah pertahanan terbaik. Setelah Anda menguasai teknik ini dengan kecepatan yang nyaman, Anda dapat mulai meningkatkan detak jantung ke kisaran target Anda. Efisiensi teknik ini memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan lebih tinggi untuk jangka waktu lebih lama tanpa penalti.
Bagi mereka yang tertarik dengan kompetisi, jalan cepat merupakan olahraga yang menguntungkan. Dengan mencari secara online, Anda dapat menemukan klub lokal yang dapat menambah struktur dan tantangan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tekniknya sama terlepas dari apakah Anda berjalan untuk kesehatan atau untuk menghabiskan waktu.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berjalan, lihat di bawah.
- Berjalan
- Cara mengembara
- Manfaat jalan kaki
- aksesoris berjalan
Jalan cepat bukan sekedar berjalan dengan posisi yang baik. Ini adalah topik biomekanik. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan jalan kaki, Anda perlu menggunakan bentuk tubuh yang tepat.
Gerakannya dibagi menjadi siklus-siklus yang berkesinambungan.
Langkah pertama dimulai dengan memusatkan beban pada kaki Anda. Kaki penyangga lurus. Ayunkan kaki Anda yang lain ke depan, jaga agar kaki Anda tetap dekat dengan lantai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat.
Untuk langkah kedua, condongkan tubuh sedikit ke depan. Kaki penyangga mulai mendorong tubuh ke depan. Putar pinggul dan kaki lawan Anda ke depan. Jaga kakimu tetap rendah. Tangan pada kaki penyangga mulai mendorong ke atas.
Tahap ketiga adalah tahap startup. Lengan memberikan dorongan yang kuat. Rentangkan pinggul lainnya ke depan. Lambaikan tangan Anda di depan dada.
Tahap keempat adalah posisi tengah. Terus dorong kaki pendukung Anda. Tumit kaki lainnya menyentuh tanah. Perhatikan ini. Kaki penyangga masih berada di lantai ketika bagian belakang tumit lainnya bersentuhan. Pinggul berada pada titik tertinggi pompa.
Bagaimana cara mengubah formulir untuk menyertakan fitur-fitur ini?
Berdiri tegak. Arahkan jari kaki lurus ke depan.
Ambil langkah maju dengan pinggul kiri, lutut kiri, dan tumit kiri. Mendaratlah di tepi belakang tumit Anda. Kaki kiri harus membentuk sudut kanan terhadap batang tubuh. Anggap saja dengan huruf kapital L. Tumit harus menyentuh tanah dengan sudut sekitar 40 derajat.
Saat tepi belakang tumit menyentuh ke bawah, miringkan kaki sedikit ke arah tepi luar sepatu. Saat Anda memindahkan beban dari belakang ke depan, Anda berguling dengan bagian luar kaki Anda. Hal ini mencegah rotasi lutut ke dalam. Rotasi ini dapat menyebabkan “lutut pelari”.
Saat kaki kiri menyentuh tanah dan menarik ke depan, dorong kuat-kuat dengan kaki kanan.
Saat kaki kanan Anda terangkat dari tanah dan berayun ke depan, tubuh Anda bertumpu tepat di atas kaki kiri Anda. Pada titik ini, kaki kiri harus tetap lurus. Saat tubuh melewati kaki kiri, ia mendorong ke depan hingga menyentuh bagian belakang tumit kanan.
Saat mempraktikkan teknik ini, ingatlah beberapa hal.
Pertama, arahkan jari kaki lurus ke depan. Jika tidak, gerakkan ke kiri, ke kanan, atau ke depan. Itu hanya membuang-buang energi. Kecepatan hilang.
Selanjutnya perhatikan posisi kaki-kaki. Pada gaya bebas, mendaratlah dengan kaki dibuka selebar bahu. Dalam lomba jalan kaki, kaki Anda berada pada garis yang sama di depan dan di belakang Anda.
Berjalanlah dalam garis lurus imajiner. Atau menggambar di trotoar dengan kapur. Tempatkan setiap kaki pada garis. Atau sesuatu yang sedekat mungkin. Ini akan menghentikan getaran. Mencapai langkah yang mulus dan efisien.
Ketiga, saat Anda merentangkan kaki penyangga, otot bokong di atasnya akan naik dan rileks. Topang berat badan Anda dengan tulang kaki Anda. Biarkan otot beristirahat.
Gerakan pinggul ini awalnya sulit dilakukan. Apalagi bagi pria yang selama ini “dikondisikan” menganggap bahwa menggerakkan pinggul membuat Anda tampil lebih feminim. Namun, gerakan pinggul sangat penting bagi pejalan kompetitif. Pertahankan kecepatan sestabil mungkin.
Saat Anda mengayunkan kaki yang tidak ditopang ke depan, pinggul di atasnya juga ikut berayun ke depan.
Terakhir, condongkan tubuh ke depan dari pergelangan kaki Anda. Jangan membungkuk di bagian pinggang. Hal ini dapat membuat punggung dan leher Anda tegang. Ini menghalangi pernapasan Anda.
Ayunan lengan juga penting. Gaya bebas melibatkan mengayunkan lengan dan menyeimbangkan kaki Anda. Dalam lomba jalan kaki, Anda secara sadar dapat memompa lengan Anda lebih kuat agar kaki Anda bergerak lebih cepat.
Jaga agar lengan Anda tetap tertekuk pada sudut kanan. Pompa secara diagonal melalui bagian tengah tubuh Anda. Dekatkan siku ke sisi tubuh Anda. Jangan memompa terlalu tinggi. Tinggi dada sudah cukup.
Bentuk yang benar mengurangi risiko cedera. Peregangan juga sama pentingnya.
Bagian selanjutnya membahas peregangan penting dan tip keselamatan lainnya.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berjalan, lihat di bawah.
-
Berjalan
-
Cara mendaki
-
Manfaat jalan kaki
-
aksesoris berjalan
Protokol pemanasan dan pendinginan
Keselamatan lebih dari sekedar kata kunci dalam lomba jalan kaki. Itulah titik awalnya. Sebelum memikirkan kecepatan dan teknik, Anda harus mempersiapkan tubuh terlebih dahulu. Artinya, pemanasan dan pendinginan tidak bisa dinegosiasikan. Jika Anda melewatkannya, Anda akan menderita nyeri otot yang parah. Mungkin dia terluka.
Mulailah dengan berjalan lambat dan lebih santai. Ini bukan bentuk lomba jalan kaki. Jalan saja seperti biasa. Tingkatkan sirkulasi Anda. Selanjutnya, berhenti dan lakukan peregangan.
Tubuh bagian atas dan bawah Anda berperan penting dalam lomba jalan kaki, jadi pastikan untuk menutupi keduanya. Silakan regangkan dengan lembut. Tidak memantul. Jangan menariknya sampai terasa sakit. Setelah berolahraga, lakukan peregangan kembali untuk menjaga kelenturan.
Ini mungkin terasa menyakitkan pada awalnya. Ini normal. Otot-otot ini jarang digunakan. Jangan menahan rasa sakitnya. Jika rasa tidak nyaman terus berlanjut, dapatkan bantuan medis.
Sepatu profesional
Jalan cepat itu unik. Ini bukan gaya bebas. Ini bukan jogging. Oleh karena itu, sepatu tersebut dirancang khusus untuk olahraga ini. Sepatu lari biasa mungkin tidak bisa melakukan hal ini. Pertimbangkan perlengkapan yang dirancang untuk kebutuhan unik, seperti transisi tumit ke ujung kaki atau peraturan lutut yang ketat.
Berpartisipasi dalam turnamen lokal dan nasional
Ribuan kompetisi diselenggarakan setiap tahun. lokal secara Nasional. Internasional. Kisaran jaraknya 1 mil hingga 31 mil (50 kilometer). Aktivitas ini memungkinkan Anda menguji kecepatan dan bentuk Anda.
Anda dapat berpartisipasi dalam kompetisi lari, maraton, atau jalan kompetitif. Wasit tidak memberikan penalti kepada pemain yang tidak berpartisipasi dalam pertandingan. Tapi Anda tetap bersaing. Saat keterampilan Anda meningkat, Anda mungkin bisa berlari lebih cepat dari para pelari. Hal ini terutama berlaku untuk acara yang panjang.
Mulailah dengan balapan pendek dan lambat. Hindari balapan sprint yang sangat singkat. Anda mungkin tergoda untuk berusaha terlalu keras. Mulailah dengan lomba lari sejauh 4 mil dengan kecepatan sedang. Hanya dengan meningkatkan kecepatan dan jarak latihan secara bertahap, Anda dapat melanjutkan ke balapan yang lebih lama atau lebih cepat.
Tonton dan pelajari
Saksikan kompetisi jalan kaki sebelum berpartisipasi. Lihatlah pesaing Anda. Dapatkan tip berharga. Mintalah saran dari pesaing atau juri. Pendapat mereka sangat berharga.
Apa pun tujuan Anda, gunakan tip berikut untuk memandu rencana kebugaran Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berjalan, lihat di bawah.
-
Berjalan
-
Cara mengembara
-
Manfaat jalan kaki
-
aksesoris berjalan
Kredit tambahan:
Peggy Norwood Keating, Massachusetts Konsultan Khusus
Rebecca Hughes, Penulis Kontributor
