Une vaste étude de plusieurs décennies publiée dans JAMA révèle que rester physiquement actif à un âge moyen et avancé peut réduire le risque de démence – y compris la maladie d’Alzheimer – jusqu’à 45 %. Cette découverte renforce le fait que le déclin cognitif n’est pas purement génétique et que les choix de mode de vie au cours de la quarantaine et au-delà sont cruciaux pour préserver la santé du cerveau.
Les chercheurs ont suivi plus de 4 000 adultes à trois stades de leur vie (âgés de 26 à 88 ans) pendant 37 ans maximum. L’étude a révélé que les personnes les plus actives au milieu de la vie (45 à 64 ans) et tard dans la vie (65 à 88 ans) présentaient un risque de démence de 41 à 45 % inférieur à celui de leurs pairs moins actifs. Il est important de noter que l’activité au début de l’âge adulte n’a pas montré le même effet protecteur. Cela souligne que quand vous faites de l’exercice est important.
Ces résultats suggèrent que même commencer ou augmenter une activité physique dans la cinquantaine, la soixantaine ou la soixantaine peut protéger considérablement votre cerveau. Rester actif tout au long de l’âge adulte, plutôt que seulement pendant la jeunesse, est essentiel.
Pourquoi l’exercice physique en milieu de vie et en fin de vie est le plus important
L’étude a utilisé un indice d’activité mesurant le sommeil, le temps de sédentarité et l’activité légère, modérée ou intense. Les personnes appartenant aux catégories d’activité les plus élevées au milieu de la vie et à la fin de leur vie présentaient des taux de démence nettement inférieurs, même après avoir pris en compte l’âge, le sexe, l’éducation, l’IMC, le tabagisme, l’hypertension, le diabète et le cholestérol.
Les bénéfices variaient en fonction de l’intensité de l’exercice et du statut du gène APOE ε4 – une variante génétique liée à la maladie d’Alzheimer. Une activité modérée à vigoureuse au milieu de la vie offrait la protection la plus forte. Toute activité en fin de vie, même un mouvement léger, était bénéfique. Il est important de noter que l’exercice semble atténuer la vulnérabilité génétique chez les porteurs et les non-porteurs de l’APOE ε4.
Cela concorde avec les preuves existantes selon lesquelles l’activité physique améliore la circulation sanguine, réduit l’inflammation, renforce les connexions neuronales et améliore la plasticité cérébrale – autant d’éléments essentiels à la préservation de la mémoire et des fonctions cognitives. Bien que observationnelle, l’étude suggère fortement un lien, et non une preuve définitive.
Ce que cela signifie pour vous : étapes pratiques
Le principal point à retenir est simple : vous n’avez pas besoin de séances d’entraînement intenses tout au long de votre vie pour protéger votre cerveau. Commencer ou augmenter une activité à la quarantaine ou plus tard peut encore faire une différence.
Visez des mouvements réguliers et modérés la plupart du temps. Les activités efficaces comprennent :
- Marche rapide 🚶
- Cyclisme 🚴
- Natation 🏊
- Danser 💃
- Jardinage 🌿
- Entraînement en résistance légère 💪
- Tai chi ou yoga🧘
Si les entraînements structurés sont intimidants, intégrez de brefs mouvements tout au long de la journée :
- A 10 minutes à pied 🚶
- Marche sur place 👣
- Une balade de 15 minutes après les repas 🍽️
- Debout et étirements toutes les heures 🧍
Même les personnes à mobilité réduite peuvent effectuer des mouvements ciblés, comme des exercices des membres supérieurs, une respiration profonde ou une amplitude de mouvement assistée. Consultez toujours un clinicien avant de commencer une nouvelle routine, surtout en cas de maladies chroniques.
Au-delà de l’exercice : une approche holistique de la santé cérébrale
Même si l’activité physique est puissante, elle ne constitue qu’une pièce du puzzle. Jusqu’à 45 % des cas de démence pourraient être évités en s’attaquant aux risques liés au mode de vie.
- Santé cardiovasculaire : Gérez la tension artérielle, le diabète et le cholestérol.
- Santé auditive : Faites un dépistage après 50 ans et utilisez des appareils auditifs si nécessaire.
- Santé buccodentaire : Maintenir une bonne hygiène dentaire.
- Bien-être social et émotionnel : Restez connecté et gérez le stress.
- Nutrition : Suivez un régime alimentaire sain pour le cerveau (MIND ou méditerranéen).
- Stimulation mentale : Apprenez, jouez à des jeux ou pratiquez la musique.
- Sommeil : Visez 7 à 9 heures par nuit.
“Il n’y a aucun inconvénient à bouger davantage. Même de petites augmentations d’activité peuvent améliorer votre cerveau et votre qualité de vie globale.” – Dr James M. Noble, Centre médical de l’Université Columbia.
L’essentiel est clair : il n’est jamais trop tard pour investir dans la santé de votre cerveau. Augmenter l’activité physique, en particulier à la quarantaine et au-delà, peut réduire considérablement le risque de démence.
