Cette recette fournit 25 grammes de protéines par portion, ce qui en fait une option nourrissante et nutritive pour le déjeuner ou le dîner. Il combine la douceur de la courge rôtie avec la texture copieuse des haricots blancs et la saveur terreuse du chou frisé dans un plat simple mais satisfaisant.
Pourquoi cette recette est importante
Dans un monde où de nombreux repas rapides manquent de nutriments essentiels, cette soupe se démarque par son équilibre. Les protéines sont cruciales pour la réparation musculaire, la satiété et la santé globale, et 25 grammes par portion constituent une contribution significative à l’apport quotidien. La combinaison de légumes, de haricots et de graisses saines garantit un repas complet sans recourir à des ingrédients transformés.
La recette : un guide étape par étape
Cette recette en sert six et nécessite un minimum d’effort, avec des éléments qui peuvent être préparés à l’avance pour un assemblage facile.
Ingrédients :
- 800 g (environ 1,75 lb) de courge ou de citrouille (les variétés musquées, poivrées ou prince héritier fonctionnent bien)
- 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 oignons, tranchés
- 2 branches de céleri, tranchées
- 2 feuilles de laurier
- 2 gousses d’ail, tranchées
- 1 litre (environ 2,1 pintes) de bouillon de légumes
- 2 pots de 660 g (environ 1,45 lb) de haricots blancs (cannellini, haricot ou haricots beurre) ou des quantités équivalentes en conserve/séchées
- 300 g (environ 10,5 oz) de cavolo nero (chou frisé lacinato), haché grossièrement
Instructions :
- Préchauffer le four à 200°C (400°F). Coupez la courge en deux, retirez les graines et coupez-la en morceaux de 1,5 à 2 pouces. Mélanger avec 3 cuillères à soupe d’huile, étaler sur une plaque à pâtisserie et rôtir pendant 25 à 35 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et caramélisé.
- Dans une poêle moyenne, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Ajouter les oignons et le céleri avec une pincée de sel ; cuire 5 minutes. Ajouter les feuilles de laurier et l’ail, puis cuire encore 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
- Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Ajoutez les haricots (y compris leur liquide) et le cavolo nero. Cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que le chou frisé commence à se flétrir.
- Servir dans des bols avec un filet de bonne huile d’olive. Du fromage à pâte dure râpé et du pain croustillant peuvent compléter le plat.
Valeur nutritionnelle
Chaque portion contient environ 410 calories, 25 grammes de protéines, 42 grammes de glucides et 22 grammes de matières grasses. Remarque : ces chiffres sont des estimations et peuvent varier.
Cette soupe n’est pas seulement un repas ; c’est un moyen pratique d’assurer une alimentation équilibrée et riche en protéines. Sa préparation simple le rend idéal pour les soirs de semaine chargés ou les déjeuners détendus du week-end.
