Le jeûne sur deux jours (ADF) est un régime alimentaire structuré dans lequel vous alternez entre des jours d’apport calorique limité (jeûne) et des jours d’alimentation normale. Des recherches émergentes suggèrent que cette approche peut être efficace pour la perte de poids, la santé métabolique et potentiellement même la prévention des maladies à long terme. Cependant, il ne s’agit pas d’une solution universelle et nécessite un examen attentif.
Comment fonctionne le jeûne à jours alternés
Le principe de base de l’ADF est de créer un déficit calorique au fil du temps. Lorsque vous limitez votre consommation alimentaire les jours de jeûne, votre corps passe de la combustion du glucose (sucre) à la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie. Cette flexibilité métabolique – la capacité de basculer efficacement entre les sources de carburant – peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que vos cellules répondent mieux à l’insuline et peuvent réduire l’inflammation.
Il existe deux méthodes principales :
- ADF modifié (MADF) : Consommer environ 25 % de vos calories quotidiennes habituelles les jours de jeûne (environ 500 calories). C’est généralement plus durable.
- ADF zéro calorie : Restreindre la consommation à l’eau, au café noir ou au thé uniquement les jours de jeûne. Plus extrême, plus difficile à maintenir à long terme.
Que manger avec ADF
Les jours de jeûne, privilégiez les aliments riches en nutriments et faibles en calories pour aider à gérer la faim. Les exemples incluent :
- Soupes à base de bouillon
- Légumes non féculents (épinards, chou frisé, chou)
- Protéines maigres (œufs, poitrine de poulet, tofu)
- Petites portions de graisses saines (avocat, noix)
Les jours sans jeûne, il n’y a pas de restrictions strictes. Cependant, donner la priorité aux aliments complets (protéines maigres, fruits, légumes et grains entiers) améliorera la santé globale et maximisera les bienfaits.
Exemples de plans de repas
Jour de jeûne (MADF)
- Petit-déjeuner : un œuf brouillé aux épinards
- Collation : Une petite pomme
- Déjeuner : une tasse de soupe aux légumes faible en calories
- Snack : Dix amandes ou yaourt grec faible en gras
- Dîner : Brocoli cuit à la vapeur avec poulet ou poisson grillé
Jour sans jeûne
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec pain grillé et avocat, plus une petite orange
- Déjeuner : Poulet grillé avec quinoa, brocoli cuit à la vapeur et carottes rôties
- Snack : yaourt grec aux baies et aux amandes
- Dîner : Saumon au four avec patates douces et asperges
Avantages et risques
Des études suggèrent que l’ADF peut offrir les avantages suivants :
- Perte de poids : Une perte de poids modérée a été observée dans plusieurs études.
- ** Diabète de type 2 :** Amélioration de la sensibilité à l’insuline et des niveaux de glucose.
- Santé cardiaque : Réductions potentielles du cholestérol LDL et de la tension artérielle.
- Santé du foie : Réduction de la graisse hépatique chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
Cependant, ADF n’est pas sans inconvénients. Les premiers effets secondaires peuvent inclure de la fatigue, de l’irritabilité et des maux de tête. Cela peut également être socialement perturbateur et augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il n’est pas soigneusement planifié.
Qui devrait éviter l’ADF ?
ADF ne convient pas à tout le monde :
- Femmes enceintes ou allaitantes
*Enfants et adolescents
* Personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation - Personnes diabétiques dépendantes de l’insuline (risque d’hypoglycémie)
- Ceux qui ont des problèmes de santé préexistants
Avant de commencer l’ADF, consultez votre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il correspond à vos besoins individuels et à votre état de santé.
Conclusion
Le jeûne sur deux jours est une stratégie potentiellement efficace pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique, mais elle exige de la discipline et une planification minutieuse. Bien que les avantages existent, il est crucial d’aborder ADF de manière responsable, d’écouter votre corps et de demander conseil à un professionnel si nécessaire.
