L’excès de poids entraîne souvent des muscles plus raides et des articulations douloureuses, créant un cycle dans lequel la douleur réduit les mouvements et moins de mouvements augmentent la douleur. Cependant, la mobilité est en grande partie sous votre contrôle, quel que soit le poids. De simples changements de mode de vie et des exercices ciblés peuvent améliorer considérablement le confort, l’indépendance et le bien-être général.
Donner la priorité à la flexibilité et à l’équilibre
Les raideurs et douleurs musculaires proviennent souvent de muscles tendus qui protègent les articulations stressées. Des étirements réguliers sont essentiels : les recherches montrent que des améliorations en termes de mobilité, de stabilité et de réduction de la douleur peuvent être constatées en quatre semaines. Des séances courtes et quotidiennes (même cinq minutes) ciblant les principaux groupes musculaires – cou, épaules, poitrine, dos, hanches, jambes, chevilles – sont efficaces. Considérez ces tronçons :
- Posture de l’enfant
- Fente du coureur
- Siège rabattable vers l’avant
- Torsion en décubitus dorsal
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes, en répétant une ou deux fois. Modifiez au besoin : élargissez les genoux dans la pose de l’enfant ou étirez-vous dans le lit si le travail au sol est difficile. Un physiothérapeute peut personnaliser ces mouvements.
Développer la force musculaire
La faiblesse des muscles contribue à réduire la mobilité des articulations. L’entraînement en force est crucial, non seulement pour le mouvement mais aussi pour la motivation. Des études montrent que même les personnes âgées qui soulèvent des poids deux fois par semaine constatent une amélioration de leur fonction physique et une augmentation de leur niveau d’énergie. Commencez petit : les exercices avec le poids du corps comme les squats, les pompes murales, les fentes et les planches sont idéaux. Si des douleurs au genou ou aux articulations posent problème, modifiez les mouvements avec des squats sur chaise, des bandes de résistance ou des exercices aquatiques. Visez 8 à 12 répétitions deux fois par semaine, en augmentant progressivement le défi à mesure que vous devenez plus fort.
Améliorer la posture
Une mauvaise posture met à rude épreuve les muscles et les articulations, en particulier au niveau du cou, des épaules et du dos. Si vous restez assis pendant de longues périodes, gardez les épaules détendues, les pieds plats, les cuisses parallèles au sol et les coudes pliés à 90 degrés. Étirez-vous régulièrement : cambrez le dos tout en soutenant votre tête ou étirez votre poitrine contre une porte. Ces petits ajustements peuvent faire une grande différence.
Déplacez-vous fréquemment
Mettez fin à une position assise prolongée en faisant des pauses fréquentes pour faire des mouvements. Promenez-vous, faites des squats ou des fentes, ou discutez avec des collègues au lieu d’envoyer des e-mails. Même faire les cent pas au téléphone ou marcher sur place tout en se brossant les dents s’additionne. La clé est d’éviter les positions statiques trop longtemps.
Le maintien de la mobilité en cas d’obésité nécessite une approche combinée : des étirements quotidiens, de la musculation, une bonne posture et des mouvements fréquents. Perdre même 5 % du poids corporel peut réduire davantage la douleur et améliorer la fonction.
Sources : Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, Harvard Health Publishing, Biology, Sports Medicine-Open, American Heart Association, Cleveland Clinic, MedlinePlus, Frontiers in Nutrition.
