Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle, la gestion du stress et le soutien d’une fonction musculaire et nerveuse saine. Une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour ceux qui en ont besoin – soulageant potentiellement les maux de tête, améliorant le sommeil et aidant à gérer l’hypertension artérielle.
Bien que le magnésium puisse être pris à tout moment, certains aliments et boissons peuvent entraver la capacité de votre corps à l’absorber. Comprendre ces interactions peut vous aider à bénéficier de tous les avantages de votre supplément.
1. Aliments riches en fibres
Les fibres sont généralement excellentes pour la santé, mais en consommer de grandes quantités avec un supplément de magnésium peut réduire leur absorption.
“Les fibres contenues dans ces aliments peuvent se lier au magnésium, l’accélérant essentiellement dans votre système digestif avant qu’il puisse être absorbé dans votre circulation sanguine”, explique Leigh Erin Connealy, docteur en médecine intégrative et fonctionnelle, directrice médicale du Center for New Medicine. Même si une alimentation riche en magnésium peut souvent compenser une absorption légèrement réduite, il est préférable d’éviter de combiner des aliments riches en fibres avec votre supplément pour des résultats optimaux.
2. Aliments riches en acide phytique
L’acide phytique, que l’on trouve couramment dans les aliments riches en fibres, présente un défi similaire.
Les aliments riches en acide phytique comprennent les grains entiers, les légumineuses (comme les haricots et les lentilles), les noix et les graines. “Lorsqu’il est consommé avec un supplément de magnésium, l’acide phytique se lie au magnésium, créant un composé que votre corps ne peut pas absorber”, explique Jobby John, PharmD, PDG de Lake Hills Pharmacy et Nimbus Healthcare. Pour maximiser l’absorption, attendez environ deux heures entre la prise de votre supplément de magnésium et la consommation de ces aliments. Des exemples spécifiques incluent les amandes, les arachides, les graines de chia, les graines de lin, le riz brun, le maïs et le quinoa.
3. Aliments riches en oxalate
Les oxalates sont des composés antinutritifs présents dans certains légumes, ce qui complique encore davantage l’absorption. Comme l’acide phytique, ils se lient aux minéraux du système digestif, réduisant ainsi leur absorption.
“L’acide oxalique peut se lier au magnésium dans vos intestins, empêchant son absorption”, explique John. Les aliments particulièrement riches en oxalates comprennent les épinards, la rhubarbe, les feuilles de betterave et les amandes. Pour favoriser l’absorption, évitez de consommer ces aliments à proximité de votre supplément de magnésium.
4. Boissons alcoolisées et caféinées
L’alcool et la caféine peuvent avoir un impact significatif sur les niveaux de magnésium, mais pas dans le bon sens.
“Une consommation excessive d’alcool peut à la fois interférer avec l’absorption du magnésium et augmenter son excrétion par les reins, conduisant potentiellement à des carences”, note John. Une consommation régulière et excessive peut contrecarrer les bienfaits de la supplémentation et contribuer à des problèmes de santé à long terme. De même, une consommation excessive de caféine peut entraver l’absorption du magnésium et augmenter sa perte par l’urine. La modération est essentielle à la santé globale et à une absorption optimale des minéraux.
5. Soda
L’impact de la soude vient de sa teneur en acide phosphorique.
“L’acide phosphorique se lie au magnésium, formant des composés que les intestins ne peuvent pas absorber, réduisant ainsi efficacement la quantité de magnésium que votre corps peut utiliser”, explique Helen Tieu, RD, éducatrice certifiée en diabète et fondatrice de Diet Redéfini. L’acide phosphorique interfère également avec l’absorption du calcium, et une consommation excessive de soude a été associée à des problèmes de santé osseuse, comme un risque accru de fractures.
Pourquoi ces interactions se produisent
L’absorption du magnésium s’effectue principalement dans l’intestin grêle. Certains composés présents dans les aliments et les boissons énumérés ci-dessus interfèrent avec ce processus, réduisant ainsi la quantité de magnésium que votre corps peut utiliser.
- Fibre : Bloque physiquement l’absorption.
- Acides phytique et oxalique : Forme des composés insolubles, empêchant l’absorption.
- Caféine et alcool : Augmentent l’excrétion de magnésium par l’urine.
- Acide phosphorique (dans la soude) : Forme des composés de magnésium non absorbables.
L’essentiel
Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles et une supplémentation peut être bénéfique. Cependant, être attentif à votre alimentation peut avoir un impact significatif sur la façon dont votre corps absorbe ce nutriment vital. Éviter les aliments et les boissons mentionnés ci-dessus et modérer votre consommation d’alcool et de caféine vous aidera à maximiser les bienfaits de votre supplément de magnésium et à favoriser votre santé globale.
