La consommation quotidienne d’environ 100 grammes de protéines est de plus en plus reconnue pour ses bienfaits sur la régulation de la glycémie, la santé musculaire et osseuse et le soutien du système immunitaire. Atteindre cet objectif n’est pas une question de suivi rigide ; il s’agit de faire des choix alimentaires stratégiques et de comprendre comment intégrer des protéines à chaque repas. Voici comment le faire efficacement.
Petit-déjeuner : des entrées riches en protéines
Un petit-déjeuner riche en protéines donne le ton de la journée. Plusieurs options permettent d’atteindre facilement un apport important en protéines dès le départ.
- Poudre de collagène : L’ajout d’une mesure à votre café ou thé fournit immédiatement 15 grammes de protéines.
- Œufs : Deux œufs fournissent 12,56 grammes. Les combiner avec d’autres ingrédients augmente le total. Considérez ces options :
- Quinoa salé avec œufs au plat (plus de 25 grammes au total)
- Fromage cottage et frittata aux œufs (23,5 grammes par tasse de fromage cottage seul)
- Smoothies : Un smoothie contenant de la poudre de protéines de pois (25 grammes par mesure de 33 grammes), du beurre de cacahuète, des myrtilles surgelées, de la banane et du lait de cajou peut facilement dépasser 30 grammes.
- Yaourt grec : Une tasse de yaourt grec offre 25 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente base pour des garnitures comme des baies, des amandes, des graines de chia et des flocons de noix de coco.
Déjeuner : sources de protéines rapides et efficaces
Le déjeuner offre une occasion pratique d’augmenter votre apport en protéines. Donnez la priorité aux viandes maigres, au poisson, aux haricots et aux lentilles.
- Options de longue conservation : Le thon en conserve et les haricots secs sont des choix pratiques pour une préparation rapide. Une seule boîte de thon contient environ 40 grammes de protéines.
- Assiettes riches en protéines : Combinez des options comme des bouchées de parmesan, une salade de poulet avec des craquelins à la farine d’amande, du houmous, des bâtonnets de légumes, des pistaches et des œufs durs pour un repas bien équilibré.
- Reste : La réutilisation des restes du dîner (poulet, haricots, légumes) dans des salades ou des bols de céréales est un moyen efficace de maintenir la cohérence des protéines. Trois onces de poulet fournissent près de 26 grammes de protéines.
Dîner : des repas simples axés sur les protéines
Cuisiner à la maison permet un meilleur contrôle sur les sources de protéines.
- Options de curry : Le curry de pois chiches ou de lentilles (15 à 16 grammes de protéines par tasse) servi avec du quinoa ou du riz constitue une base solide. L’ajout d’une cuillerée de yaourt grec augmente encore les protéines.
- Poisson : Le douve et le bar rayé (20 à 28 grammes de protéines par filet) se marient bien avec les légumes rôtis ou les patates douces.
Des collations riches en protéines pour un apport continu
Prendre des collations de manière stratégique peut aider à maintenir des niveaux de protéines constants tout au long de la journée.
- Tranches de pomme au beurre de cacahuète et bâtonnet de dinde CHOMPS
- Shake protéiné aux pois avec baies congelées et eau de coco
- Oeuf dur, parmesan et amandes salées
- Fromage cottage et baies
- Mélange montagnard avec graines de citrouille, pistaches, cerises séchées et pépites de chocolat noir
Atteindre 100 grammes sans suivre les macros
Atteindre 100 grammes de protéines par jour ne nécessite pas un suivi méticuleux. Concentrez-vous sur l’incorporation constante d’aliments riches en protéines à chaque repas. La clé est de prioriser naturellement ces sources sans trop compliquer le processus.
Donner la priorité aux protéines à chaque repas, plutôt que de se concentrer sur des chiffres précis, est un moyen durable de récolter les bénéfices d’un apport adéquat.
En mettant en œuvre ces stratégies, consommer 100 grammes de protéines par jour devient moins une corvée et davantage un élément naturel d’une alimentation équilibrée.
