L’orge est une céréale entière ancienne qui suscite une attention renouvelée en raison de ses bienfaits impressionnants pour la santé. Riche en fibres, minéraux et composés uniques, l’orge favorise la santé digestive, métabolique et cardiovasculaire. Cependant, il est important de noter que l’orge contient du gluten, ce qui la rend impropre aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Soutien digestif : une solution riche en fibres
L’orge se distingue par son abondance de bêta-glucanes et d’inuline, des fibres solubles qui agissent comme des prébiotiques et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Cette fibre n’est pas seulement une question de régularité ; il a des effets anti-inflammatoires et peut même aider à prévenir le cancer du côlon.
La recherche démontre que les fibres solubles favorisent un microbiome intestinal plus sain en produisant des métabolites bénéfiques. Cela peut réduire considérablement le risque de problèmes digestifs courants comme la constipation, la diarrhée, le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie inflammatoire de l’intestin (MII) et le cancer colorectal.
Gestion du cholestérol : une céréale saine pour le cœur
Un taux de cholestérol élevé affecte environ 11 % des adultes américains de plus de 20 ans, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les fibres solubles de l’orge, en particulier les bêta-glucanes, offrent un moyen naturel de réduire le taux de cholestérol.
Des études montrent qu’un apport constant en fibres solubles peut réduire le (mauvais) cholestérol LDL et le cholestérol total de 5 à 10 % sans affecter le (bon) cholestérol HDL. Les bêta-glucanes d’orge agissent en augmentant l’excrétion de cholestérol par le système digestif. Par exemple, une supplémentation quotidienne de 6,5 grammes de bêta-glucanes d’orge pendant au moins quatre semaines a réduit les taux de cholestérol LDL et non HDL de 7 % dans une étude.
Contrôle de la glycémie : un bénéfice pour la santé métabolique
La teneur en fibres et en bêta-glucanes de l’orge ralentit la digestion, ce qui la rend précieuse pour gérer la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. La recherche confirme que les céréales à base d’orge améliorent les réponses au glucose et à l’insuline par rapport aux alternatives aux céréales raffinées.
Il a été démontré que le mélange d’orge riche en bêta-glucane et de riz blanc réduit considérablement les pics de glycémie après les repas, même chez les personnes non diabétiques. La consommation de grains entiers comme l’orge est également associée à un risque réduit de développer un diabète de type 2.
Potentiel anti-inflammatoire : au-delà du métabolisme
La teneur en bêta-glucane et en antioxydants de l’orge peut aider à réduire l’inflammation, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes de santé métabolique. Une étude a révélé que le pain contenant 40 % de farine de sorgho et d’orge augmentait les niveaux plasmatiques d’antioxydants par rapport au pain à base de blé. Des niveaux d’antioxydants plus élevés se traduisent par une réduction de l’inflammation et une amélioration de la santé globale.
Profil nutritionnel : ce qu’offre l’orge
Une tasse d’orge perlé cuite fournit :
- Calories : 193
- Glucides : 44g
- Graisse : 0,7 g
- Fibre : 6 g (21 % VQ)
- Protéines : 3,5 g
- Sélénium : 13,5 mcg (25 % DV)
- Niacine : 3,2 mg (20 % VQ)
- Zinc : 1,3 mg (12 % VQ)
L’orge fournit également des quantités importantes de phosphore, de potassium, de calcium et de magnésium, tous essentiels au maintien de la santé cardiaque, de la digestion et de la fonction métabolique. Les vitamines B comme la thiamine et la niacine soutiennent le métabolisme énergétique, tandis que le fer aide à prévenir l’anémie.
Risques potentiels et considérations
Bien qu’elle soit généralement sans danger, l’orge ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten en raison de sa teneur en gluten. De plus, l’orge contient des fructanes, qui peuvent provoquer des inconforts digestifs (gaz, ballonnements) chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du SCI.
Si vous débutez avec les aliments riches en fibres, augmentez progressivement votre consommation d’orge et buvez beaucoup d’eau pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
Façons d’incorporer l’orge à votre alimentation
L’orge se présente sous plusieurs formes : décortiquée (grains entiers), gruau, flocons, farine et perlée (raffinée mais toujours nutritive). Il fonctionne bien dans les soupes, les ragoûts et comme plat d’accompagnement.
Expérimentez avec différentes formes pour trouver celle qui convient à votre goût et à votre style de cuisine. La farine d’orge peut être utilisée en combinaison avec la farine de blé pour la pâtisserie, tandis que l’orge perlé cuit plus rapidement et est idéale pour les repas rapides.
En conclusion, l’orge est une céréale polyvalente et nutritive offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Qu’il s’agisse de soutenir la santé digestive, de réduire le cholestérol ou de gérer la glycémie, l’orge mérite d’être prise en compte dans le cadre d’une alimentation équilibrée… à condition de ne pas être sensible au gluten.
