La position assise prolongée est une épidémie moderne. De nombreuses personnes ressentent des douleurs au cou, au dos, aux hanches, aux genoux et aux épaules en raison d’une position assise prolongée. Les physiothérapeutes le constatent fréquemment : les patients se demandent pourquoi les mouvements quotidiens comme s’accroupir, balancer un club de golf ou même se pencher pour enfiler un pantalon provoquent désormais une gêne.
La racine du problème est le déconditionnement. Notre corps est conçu pour le mouvement, et non pour des postures statiques, huit à dix heures par jour. Le manque de mouvement affaiblit les muscles, raidit les articulations et ralentit les réflexes. Lorsque les gens tentent une activité physique au-delà de leurs capacités quotidiennes limitées – que ce soit par le sport, les entraînements du week-end ou même les tâches ménagères – des blessures et des douleurs deviennent probables.
La recherche le confirme. Une étude portant sur 1 500 employés de bureau a montré que des pauses actives régulières et des changements de posture réduisaient considérablement l’apparition de douleurs au cou et au bas du dos. Les participants qui ont changé de position ou pris de courtes pauses de mouvement 27 à 32 fois par jour ont ressenti 50 % de cas de douleur en moins par rapport à un groupe témoin. Cela correspond à environ 100 minutes de mouvement par jour.
Heureusement, de simples étirements peuvent aider. Les physiothérapeutes recommandent huit exercices pour contrecarrer les effets de la position assise :
Mobilité du cou
- Tours de tête : Asseyez-vous droit et tournez lentement la tête pour regarder par-dessus chaque épaule, 10 répétitions pour trois séries.
- Chin Tucks : Inclinez doucement la tête vers l’avant et vers l’arrière, en sentant l’étirement de votre cou, 10 répétitions pour trois séries.
Activation du dos et du noyau
- Arches arrière assises : Asseyez-vous droit, croisez les bras sur votre poitrine et cambrez légèrement le dos, 10 répétitions pour trois séries.
- Inclinaisons pelviennes : Tenez-vous debout avec les mains au-dessus et poussez votre bassin vers l’avant, en cambrant le bas du dos, 10 répétitions pour trois séries.
Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
- Hip Flexor Stretch : Tenez-vous debout avec une jambe levée sur une chaise ou une table, en gardant le dos droit, et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche, en tenant pendant 30 secondes de chaque côté, trois répétitions.
Mobilité des épaules
- Wall Slides : Placez-vous dos contre un mur, levez les bras sur le côté et faites-les glisser le long du mur tout en gardant le contact, 10 répétitions pour trois séries.
- Extension de la porte : Placez vos avant-bras sur une porte et avancez pour étirer votre poitrine, en maintenant cette position pendant 30 secondes, trois répétitions.
Étirement des genoux et des jambes
- Quad Stretch Debout : Tenez-vous dos contre un mur, pliez votre genou et maintenez votre pied tout en poussant vos hanches vers l’avant, en tenant pendant 30 secondes de chaque côté, trois répétitions.
La cohérence est la clé. Ces étirements doivent être effectués quotidiennement pour maintenir la mobilité et prévenir la douleur. Si vous ressentez une gêne, ralentissez ou modifiez les mouvements.
Le point à retenir est clair : une position assise prolongée est préjudiciable à la santé musculo-squelettique. Intégrer des mouvements réguliers, même à petites doses, peut réduire considérablement la douleur et améliorer le bien-être général.
