La douleur au genou lors de la marche en montée est un problème courant qui peut rapidement marginaliser même les marcheurs et randonneurs les plus dévoués. Bien que frustrantes, les causes sous-jacentes sont souvent identifiables et traitables avec la bonne approche. Cet article décrit les causes probables de votre inconfort, comment y remédier et comment garder vos genoux en bonne santé sur le long terme.
Comprendre pourquoi ça fait mal
La douleur survient généralement parce que la marche en montée exerce une pression supplémentaire sur l’articulation du genou. Se plier et se redresser de manière répétée sous charge peut aggraver les conditions existantes ou révéler des faiblesses sous-jacentes. Plusieurs enjeux peuvent y contribuer :
- Tendinite rotulienne : Inflammation du tendon reliant la rotule au tibia. La douleur s’aggrave avec les mouvements ascendants à mesure que le tendon est étiré et tendu.
- Chondromalacie : Dégradation du cartilage sous la rotule, provoquant une friction os sur os et des douleurs lors de la flexion du genou.
- Arthrite du genou : Perte de cartilage entraînant une inflammation et des douleurs articulaires. La marche en montée aggrave ce phénomène en raison de la pression accrue exercée sur l’articulation endommagée.
- Syndrome douloureux fémoro-patellaire (PFPS) : Souvent appelé « genou du coureur », cela se produit lorsque la rotule ne suit pas correctement, provoquant une irritation. Les flexions répétitives lors de la marche en montée déclenchent des douleurs.
- Syndrome de la bande ilio-tibiale (IT) : L’étanchéité et la friction de la bande IT (tissu s’étendant le long de l’extérieur de la cuisse) provoquent des douleurs à l’extérieur du genou, en particulier lors de flexions répétées.
Ignorer ces conditions peut entraîner des douleurs chroniques, des déchirures des tendons ou d’autres lésions articulaires.
Options de traitement
Selon la cause, le traitement varie. Les stratégies courantes comprennent :
- Repos et glace : En cas d’inflammation aiguë, réduisez l’activité et appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
- Physiothérapie : Des exercices de renforcement ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abducteurs de la hanche peuvent améliorer la stabilité du genou et réduire la douleur.
- Orthèse : Une genouillère peut fournir un soutien et réduire le stress sur l’articulation, en particulier lors de la marche en montée.
- Médicaments : Les anti-inflammatoires en vente libre (comme l’ibuprofène) ou les corticostéroïdes sur ordonnance peuvent soulager temporairement la douleur.
- Chirurgie : Dans les cas graves où d’autres méthodes échouent, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour réparer le cartilage ou les tendons endommagés.
Renforcement et étirements pour la prévention
L’exercice régulier et le travail de flexibilité sont essentiels pour prévenir les douleurs au genou. Voici quelques exercices efficaces :
- Vélo : Conditionnement à faible impact pour les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Extensions de jambes : Isolez et renforcez les quadriceps.
- Ponts fessiers : Développez les muscles fessiers pour une meilleure stabilité des hanches et des genoux.
- Coquilles à clapet : Renforcent les abducteurs de la hanche et les rotateurs externes.
- Wall Sits : Améliorez l’endurance du quad pour un effort soutenu en montée.
- Étirements des ischio-jambiers : Gardez les ischio-jambiers flexibles pour réduire la tension du genou.
- Étirements des mollets : Prévenez les tensions qui peuvent affecter l’alignement du genou.
- La bande IT s’étire : Relâchez la tension dans la bande IT pour réduire la friction.
Conclusion
Les douleurs au genou lors de la marche en montée ne doivent pas nécessairement constituer un obstacle permanent à l’activité. Identifier la cause, mettre en œuvre un traitement approprié et renforcer et étirer constamment vos jambes peuvent réduire considérablement l’inconfort et améliorer votre capacité à profiter des activités de plein air. Si la douleur persiste, la consultation d’un médecin ou d’un physiothérapeute est cruciale pour un diagnostic approprié et un plan de traitement personnalisé.
