Maintenir une glycémie stable ne nécessite pas d’éliminer complètement le pain. Des choix stratégiques – donner la priorité aux grains entiers, aux fibres et aux protéines – peuvent aider à minimiser les pics. Voici cinq types de pain qui conviennent mieux au contrôle de la glycémie :
1. Pain 100 % grains entiers
Les pains à grains entiers utilisent des grains non raffinés, ce qui signifie que toutes les parties du grain sont présentes. Cela garantit une teneur maximale en fibres et en protéines.
Pourquoi c’est important : Les fibres et les protéines ralentissent la digestion, empêchant l’absorption rapide du sucre dans la circulation sanguine. Cela conduit à une réponse glycémique plus faible et plus gérable.
2. Pain aux céréales germées
Le pain aux grains germés utilise des grains entiers qui ont commencé à germer avant d’être moulus en farine. Ce processus décompose une partie de l’amidon, rendant le pain plus facile à digérer.
Avantage clé : La germination augmente les fibres et les protéines, ralentissant encore davantage la libération de sucre. Recherchez des pains dont les céréales germées (orge, épeautre, blé) sont l’ingrédient principal. Évitez ceux dont la farine raffinée est répertoriée en premier.
3. Pain multigrains aux graines
Les pains aux graines (tournesol, graines de lin) offrent un supplément de fibres, de protéines et de graisses saines. Ces nutriments aident à réguler la glycémie.
Mise en garde importante : Les graines n’apportent un avantage que lorsqu’elles sont combinées avec des grains entiers. De nombreux pains utilisent de la farine raffinée comme base et ajoutent simplement des graines pour la texture – cela n’offre pas le même contrôle de la glycémie.
4. Pain de seigle
Le pain de seigle est dense et généralement riche en fibres solubles, ce qui ralentit la digestion. Cela favorise la satiété, réduit la réponse insulinique et entraîne une augmentation plus douce de la glycémie.
La science : L’effet vient probablement de la densité du pain et de sa teneur en fibres, bien que les améliorations à long terme de la glycémie (glycémie à jeun, HbA1c) ne soient pas fortement prouvées. Choisissez du seigle ou du pumpernickel foncé à 100 % de grains entiers.
5. Pain au levain (certaines variétés)
Le pain au levain subit une fermentation naturelle avec de la levure sauvage et des bactéries. Cela modifie la dégradation de l’amidon, ralentit la digestion et potentiellement stabilise la glycémie.
Remarque importante : Les effets varient. Le vrai levain (levain naturel, farine complète) offre le plus de soutien. Le levain produit commercialement avec des acides ajoutés peut ne pas offrir les mêmes avantages.
Choisir le bon pain n’affecte pas seulement votre glycémie du moment. Il s’agit d’un petit changement alimentaire qui peut favoriser une meilleure santé métabolique au fil du temps. Donner la priorité aux grains entiers et aux fibres est une façon durable de savourer du pain sans sacrifier vos objectifs de santé.
