Enfriar almidones cocidos como patatas, arroz y pasta no sólo los hace sabrosos en frío, sino que cambia su estructura química de una manera que podría beneficiar su salud. Este fenómeno, impulsado por la formación de almidón resistente, está ganando atención por su potencial para mejorar el control del azúcar en la sangre, la salud intestinal e incluso el control del peso. Pero, ¿cuánto de esto es exageración y cuánto está respaldado por la ciencia?
¿Qué es el almidón resistente?
A diferencia de los carbohidratos típicos que se descomponen rápidamente en glucosa, el almidón resistente evita la digestión en el intestino delgado. Esto significa que se comporta más como fibra que como azúcar, ofreciendo diferentes efectos metabólicos. La clave es el proceso de enfriamiento: cuando los almidones se calientan y luego se enfrían, su estructura molecular cambia, creando una nueva forma que resiste la descomposición enzimática.
Los beneficios potenciales: azúcar en sangre, salud intestinal y peso
El entusiasmo en torno al almidón resistente proviene de varias áreas:
- Control del azúcar en la sangre: Los estudios sugieren que el consumo de almidones fríos puede provocar picos de azúcar en la sangre más pequeños en comparación con las versiones recién cocinadas. Un estudio de 2023, por ejemplo, demostró que congelar pan ralentizaba los aumentos de azúcar en sangre, lo que potencialmente reducía el riesgo de diabetes.
- Salud intestinal: El almidón resistente no se absorbe en el tracto digestivo superior, por lo que llega al intestino grueso donde las bacterias intestinales lo fermentan. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), particularmente butirato, que reduce la inflamación intestinal y favorece la salud intestinal.
- Control de peso: La idea aquí es que el almidón resistente reduce la absorción de calorías. Sin embargo, las investigaciones sobre la pérdida de peso son mixtas. Una revisión de 2014 no encontró ningún vínculo directo entre la ingesta de almidón resistente y los cambios de peso corporal.
El factor microbioma: por qué no funciona para todos
Los beneficios intestinales del almidón resistente no son universales. Sólo bacterias específicas (Ruminococcus bromii y Bifidobacterium adolescenteis ) pueden convertir el almidón resistente en AGCC beneficiosos. Dado que el microbioma intestinal de cada persona es único, algunas personas experimentarán efectos más pronunciados que otras.
“No todas las personas tendrán la misma respuesta intestinal al almidón resistente”, dice Kim Kulp, experta en salud intestinal. Esto significa que, si bien enfriar las sobras puede ser útil, no será una solución mágica para todos.
¿Vale la pena intentarlo?
La ciencia sugiere que refrigerar o congelar almidones tiene un riesgo bajo y es potencialmente beneficioso. La doctora Laura Purdy señala que si te funciona, no hay nada de malo en incorporar esta práctica a tu rutina.
En última instancia, si bien el almidón resistente no es un avance garantizado para la salud, es un simple ajuste dietético que podría generar beneficios modestos, especialmente para aquellos con bacterias intestinales capaces de fermentarlo de manera efectiva.
