Un gran estudio de décadas de duración publicado en JAMA revela que permanecer físicamente activo durante la mediana edad y la vejez puede reducir el riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) hasta en un 45%. Este hallazgo refuerza que el deterioro cognitivo no es puramente genético y que las elecciones de estilo de vida durante la mediana edad y más allá son cruciales para preservar la salud del cerebro.
Los investigadores siguieron a más de 4.000 adultos en tres etapas de la vida (de 26 a 88 años) durante un máximo de 37 años. El estudio encontró que las personas que eran más activas en la mediana edad (entre 45 y 64 años) y en la vejez (entre 65 y 88) tenían entre un 41 y un 45 por ciento menos de riesgo de demencia en comparación con sus pares menos activos. Críticamente, la actividad en la edad adulta temprana no mostró el mismo efecto protector. Esto resalta que cuando haces ejercicio es importante.
Estos resultados sugieren que incluso comenzar o aumentar la actividad física a los 50, 60 o 70 años puede proteger significativamente su cerebro. La clave es mantenerse activo durante la edad adulta, y no sólo en la juventud.
Por qué el ejercicio en la mediana edad y en la vejez es más importante
El estudio utilizó un índice de actividad que midió el sueño, el tiempo sedentario y la actividad ligera, moderada o intensa. Aquellos en las categorías de mayor actividad durante la mediana edad y la vejez tenían tasas de demencia notablemente más bajas, incluso después de tener en cuenta la edad, el sexo, la educación, el IMC, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes y el colesterol.
Los beneficios variaron según la intensidad del ejercicio y el estado del gen APOE ε4, una variante genética relacionada con el Alzheimer. La actividad moderada a vigorosa en la mediana edad ofreció la protección más fuerte. Cualquier actividad en la vejez, incluso un movimiento ligero, fue beneficiosa. Es importante destacar que el ejercicio pareció mitigar la vulnerabilidad genética tanto en portadores como en no portadores de APOE ε4.
Esto concuerda con la evidencia existente de que la actividad física mejora el flujo sanguíneo, reduce la inflamación, fortalece las conexiones neuronales y mejora la plasticidad cerebral, todo ello vital para preservar la memoria y la función cognitiva. Si bien es observacional, el estudio sugiere firmemente un vínculo, no una prueba definitiva.
Qué significa esto para usted: pasos prácticos
La conclusión principal es simple: no necesitas entrenamientos intensos durante toda la vida para proteger tu cerebro. Iniciar o aumentar la actividad en la mediana edad o más tarde aún puede marcar la diferencia.
Trate de realizar movimientos regulares y moderados la mayoría de los días. Las actividades efectivas incluyen:
- Caminar a paso ligero 🚶
- Ciclismo 🚴
- Natación 🏊
- Bailando 💃
- Jardinería 🌿
- Entrenamiento de resistencia ligero 💪
- Tai chi o yoga🧘
Si los entrenamientos estructurados te resultan abrumadores, incorpora movimientos breves a lo largo del día:
- Una caminata de 10 minutos 🚶
- Marchando en el lugar 👣
- Un paseo de 15 minutos después de las comidas 🍽️
- De pie y estirándose cada hora 🧍
Incluso aquellos con limitaciones de movilidad pueden realizar movimientos intencionados, como ejercicios de las extremidades superiores, respiración profunda o rango de movimiento asistido. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina, especialmente con enfermedades crónicas.
Más allá del ejercicio: un enfoque holístico para la salud cerebral
Si bien la actividad física es poderosa, es sólo una pieza del rompecabezas. Hasta el 45% de los casos de demencia se pueden prevenir abordando los riesgos del estilo de vida.
- Salud cardiovascular: Controla la presión arterial, la diabetes y el colesterol.
- Salud auditiva: Hazte pruebas después de los 50 años y usa audífonos si es necesario.
- Salud bucal: Mantener una buena higiene dental.
- Bienestar social y emocional: Manténgase conectado y controle el estrés.
- Nutrición: Seguir una dieta saludable para el cerebro (MENTE o Mediterránea).
- Estimulación mental: Aprende, juega o practica música.
- Dormir: Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
“No hay ningún inconveniente en moverse más. Incluso pequeños aumentos en la actividad pueden mejorar su cerebro y su calidad de vida en general”. – Dr. James M. Noble, Centro Médico de la Universidad de Columbia.
La conclusión es clara: nunca es demasiado tarde para invertir en la salud de su cerebro. Aumentar la actividad física, especialmente en la mediana edad y más allá, puede reducir significativamente el riesgo de demencia.
