Esta receta proporciona 25 gramos sustanciales de proteína por porción, lo que la convierte en una opción saciante y nutritiva para el almuerzo o la cena. Combina la dulzura de la calabaza asada con la textura sustanciosa de los frijoles blancos y el sabor terroso de la col rizada en un plato sencillo pero satisfactorio.
Por qué es importante esta receta
En un mundo donde muchas comidas rápidas carecen de nutrientes esenciales, esta sopa destaca por su equilibrio. La proteína es crucial para la reparación muscular, la saciedad y la salud general, y 25 gramos por porción es una contribución significativa a la ingesta diaria. La combinación de verduras, frijoles y grasas saludables garantiza una comida completa sin depender de ingredientes procesados.
La receta: una guía paso a paso
Esta receta sirve para seis personas y requiere un esfuerzo mínimo, con elementos que se pueden preparar con anticipación para un fácil montaje.
Ingredientes:
- 800 g (aprox. 1,75 libras) de calabaza o calabaza (las variedades butternut, bellota o príncipe heredero funcionan bien)
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cebollas, rebanadas
- 2 palitos de apio, rebanados
- 2 hojas de laurel
- 2 dientes de ajo, rebanados
- 1 litro (aprox. 2,1 pintas) de caldo de verduras
- 2 frascos de 660 g (aproximadamente 1,45 libras) de frijoles blancos (cannellini, judías o alubias) o cantidades equivalentes enlatadas/secas
- 300 g (aprox. 10,5 oz) de cavolo nero (col rizada lacinato), picado en trozos grandes
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 200°C (400°F). Corta la calabaza por la mitad, quítale las semillas y córtala en trozos de 1,5 a 2 pulgadas. Mezcle con 3 cucharadas de aceite, extiéndalo en una bandeja para hornear y ase durante 25 a 35 minutos hasta que esté suave y caramelizado.
- En una sartén mediana, caliente el aceite restante a fuego medio. Agrega la cebolla y el apio con una pizca de sal; cocine por 5 minutos. Agregue las hojas de laurel y el ajo, luego cocine por otros 10 minutos hasta que se ablanden.
- Vierta el caldo de verduras y cocine a fuego lento. Añade los frijoles (incluido su líquido) y el cavolo nero. Cocine durante 5 a 7 minutos hasta que la col rizada comience a marchitarse.
- Servir en cuencos con un chorrito de buen aceite de oliva. El queso duro rallado y el pan crujiente pueden complementar el plato.
Valor nutricional
Cada porción contiene aproximadamente 410 calorías, 25 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa. Nota: estas cifras son estimaciones y pueden variar.
Esta sopa no es sólo una comida; es una forma conveniente de garantizar una dieta equilibrada y rica en proteínas. Su sencilla preparación lo hace ideal para noches ocupadas entre semana o almuerzos relajados de fin de semana.
