Ya sea una relajante taza de manzanilla o un refresco nocturno, lo que bebes antes de acostarte puede afectar drásticamente la calidad de tu sueño. Si bien muchas bebidas afirman promover la relajación, la realidad tiene muchos más matices. A continuación se presenta un desglose de las mejores y peores opciones para una noche de descanso, respaldadas por consejos de expertos y hallazgos científicos.
El impacto de la hidratación y el tiempo
Antes de profundizar en bebidas específicas, es crucial comprender cómo cuándo bebes importa tanto como qué bebes. El Dr. Alon Avidan, profesor de neurología y especialista en sueño de UCLA Health, enfatiza que la ingesta excesiva de líquidos cerca de la hora de acostarse puede provocar molestias al orinar durante la noche. Esto es especialmente cierto para los adultos mayores, las personas con sensibilidad en la vejiga o las personas que toman diuréticos.
Para estos grupos, lo ideal es limitar los líquidos de tres a cuatro horas antes de acostarse. Dar prioridad a la hidratación durante el día y con la cena puede minimizar las interrupciones nocturnas.
Las mejores opciones para dormir
Si necesita una bebida antes de acostarse, ciertas opciones son mejores que otras.
- Agua: La opción más confiable. Mantenerse hidratado favorece la salud general sin introducir sustancias que interrumpan el sueño. La deshidratación puede provocar confusión cognitiva y alteraciones del estado de ánimo, que pueden afectar indirectamente al sueño.
- Té de manzanilla: El clásico ayudante para dormir. Las investigaciones sugieren que la manzanilla tiene efectos sedantes leves que pueden reducir la ansiedad y promover la somnolencia. El ritual de beber té caliente también puede resultar psicológicamente relajante. Sin embargo, las personas embarazadas o en período de lactancia deben consultar a su proveedor de atención médica antes de consumir té de manzanilla.
- Jugo de cereza ácida: Una opción sorprendente pero efectiva. Las cerezas ácidas son naturalmente ricas en melatonina, la hormona que regula el sueño. Los estudios muestran que el jugo de cereza agrio puede reducir la latencia del sueño (tiempo para conciliar el sueño) y mejorar la duración del sueño. Algunos prefieren comer la fruta directamente para evitar los azúcares añadidos.
Los peores delincuentes
Ciertas bebidas sabotean activamente el sueño.
- Alcohol: A pesar de la somnolencia inicial, el alcohol altera la arquitectura del sueño, especialmente las etapas del sueño profundo. Los expertos recomiendan evitar el alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y limitar la ingesta a una bebida por noche para un descanso de mejor calidad. El alcohol tarda aproximadamente una hora y 15 minutos en metabolizarse, por lo que el tiempo es clave.
- Café: El culpable más obvio. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden mantenerte despierto durante horas. Incluso el café descafeinado contiene trazas de cafeína y debe evitarse ocho horas antes de acostarse.
- Té negro o verde: Estos tés también contienen cafeína y actúan como diuréticos suaves, favoreciendo la micción. Evítelos entre cuatro y seis horas antes de acostarse.
- Refrescos: Un doble golpe de cafeína y azúcar puede provocar problemas para dormir. La carbonatación puede provocar hinchazón y malestar, perturbando aún más el descanso. Limite el consumo de refrescos a no menos de tres o cuatro horas antes de acostarse (u ocho si toma cafeína).
Ayudas para dormir cuestionables: proceda con precaución
Algunas bebidas comercializadas para dormir carecen de respaldo científico sólido.
- Bebidas con infusión de magnesio: Si bien la deficiencia de magnesio puede contribuir a los trastornos del sueño, la cantidad de estas bebidas puede ser insuficiente para producir efectos perceptibles. Obtener magnesio de alimentos integrales es un método más confiable.
- Leche tibia: La tradición persiste, pero la ciencia es débil. El efecto placebo o el contenido de triptófano pueden influir, pero no hay pruebas sólidas que sugieran que mejore notablemente el sueño. Además, la leche tibia puede empeorar el reflujo gástrico en personas con ERGE.
- Bebidas con infusión de CBD: Faltan investigaciones sobre la eficacia y seguridad del CBD para dormir. Las reacciones individuales varían y se desconocen los efectos a largo plazo.
- Aguas mejoradas: Los productos que afirman mejorar el sueño con L-teanina o magnesio no han sido probados rigurosamente. Es posible que la combinación de ingredientes no esté probada.
El resultado final
Para un sueño óptimo, beba agua, té de manzanilla o jugo de cereza agria antes de acostarse. Evite el alcohol, el café, los tés con cafeína y los refrescos azucarados. Si bien algunas bebidas mejoradas afirman tener beneficios para dormir, la evidencia sigue siendo limitada. Priorice una higiene constante del sueño, incluida la evitación de líquidos cerca de la hora de acostarse, para maximizar sus posibilidades de tener una noche de descanso.
