Muchas personas, especialmente los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una enfermedad, luchan contra el bajo peso y los niveles elevados de colesterol. Aumentar de peso sin empeorar el colesterol requiere un enfoque estratégico que combine alimentos ricos en nutrientes y ejercicio específico. No se trata sólo de comer más; se trata de comer más inteligentemente y desarrollar masa magra.
La importancia de la densidad de nutrientes
La base del aumento de peso saludable son los alimentos integrales ricos en nutrientes. En lugar de depender de refrigerios procesados o bebidas azucaradas, concéntrese en maximizar la ingesta de calorías a través de alimentos ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables. Según la cardióloga Cate Collings, MD, “dar prioridad a los alimentos vegetales integrales, combinados con opciones ricas en calorías como los aguacates y las nueces, permite ganar peso sin aumentar el colesterol”.
Evite la trampa de las ‘soluciones rápidas’. La comida chatarra puede ofrecer aumentos temporales de calorías, pero no favorecerá el crecimiento muscular ni la salud general a largo plazo. En su lugar, incorpore:
- Quesos bajos en grasa (con moderación)
- Mantequillas de nueces
- Lácteos bajos en grasa (leche, yogur)
Al mismo tiempo, limite las grasas saturadas que se encuentran en las carnes grasas, los lácteos enteros y los aceites tropicales, ya que contribuyen directamente al aumento del colesterol.
Proteína para el músculo, no para la grasa
La proteína es crucial para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa. Opte por fuentes vegetales de alta calidad como:
- tofu
- Lentejas
- Frijoles
- Quinua
- Semillas de cáñamo y chía
Estas opciones proporcionan aminoácidos esenciales junto con fibra, vitaminas y minerales, creando un perfil nutricional equilibrado.
Horario estratégico de comidas y suplementos
En lugar de tres comidas abundantes, considere tomas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día. Esto puede mejorar la absorción de calorías sin sobrecargar el sistema digestivo. Si la ingesta de alimentos sólidos le resulta difícil, los batidos pueden resultar útiles.
Los batidos de proteínas pueden complementar las comidas, pero la moderación es clave. Trate de consumir de 10 a 20 gramos de proteína por porción de 8 onzas, con un mínimo de azúcar agregada. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un régimen de suplementos proteicos, especialmente si tiene problemas renales. Los adultos suelen necesitar entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ganar masa muscular.
Orientación profesional cuando sea necesario
Si la dieta y el ejercicio no son suficientes, busque ayuda profesional. Un dietista registrado puede adaptar un plan de alimentación a sus necesidades específicas, mientras que un entrenador físico certificado puede diseñar un programa de entrenamiento de resistencia seguro y eficaz.
El aumento del colesterol a pesar de estos esfuerzos es una señal de alerta. La atención médica inmediata puede prevenir mayores complicaciones.
Para ganar peso de manera sostenible sin dañar su colesterol, concéntrese en los alimentos adecuados, el ejercicio adecuado y la orientación profesional cuando sea necesario. Ignorar estos factores corre el riesgo de tener consecuencias para la salud a largo plazo.
No se trata sólo de estética; se trata de garantizar un peso corporal saludable y funcional que respalde su bienestar. Si tiene dificultades, no dude en pedir consejo a un experto.
