El magnesio es un mineral vital que desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial, el control del estrés y el apoyo a la función saludable de los músculos y nervios. La suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para quienes necesitan más, ya que puede aliviar los dolores de cabeza, mejorar el sueño y ayudar a controlar la presión arterial alta.
Si bien el magnesio se puede tomar en cualquier momento, ciertos alimentos y bebidas pueden dificultar la capacidad del cuerpo para absorberlo. Comprender estas interacciones puede ayudarlo a garantizar que esté obteniendo todos los beneficios de su suplemento.
1. Alimentos ricos en fibra
La fibra es generalmente excelente para la salud, pero consumir grandes cantidades junto con un suplemento de magnesio puede reducir la absorción.
“La fibra de estos alimentos puede unirse al magnesio, esencialmente acelerándolo a través del sistema digestivo antes de que pueda ser absorbido en el torrente sanguíneo”, explica la doctora en medicina integrativa y funcional Leigh Erin Connealy, directora médica del Center for New Medicine. Si bien una dieta rica en magnesio a menudo puede compensar una absorción ligeramente reducida, es mejor evitar combinar alimentos ricos en fibra con su suplemento para obtener resultados óptimos.
2. Alimentos ricos en ácido fítico
El ácido fítico, que se encuentra comúnmente en alimentos ricos en fibra, presenta un desafío similar.
Los alimentos ricos en ácido fítico incluyen cereales integrales, legumbres (como frijoles y lentejas), nueces y semillas. “Cuando se consume junto con un suplemento de magnesio, el ácido fítico se une al magnesio, creando un compuesto que su cuerpo no puede absorber”, dice Jobby John, PharmD, director ejecutivo de Lake Hills Pharmacy y Nimbus Healthcare. Para maximizar la absorción, espere alrededor de dos horas entre tomar su suplemento de magnesio y comer estos alimentos. Ejemplos específicos incluyen almendras, maní, semillas de chía, semillas de lino, arroz integral, maíz y quinua.
3. Alimentos ricos en oxalato
Los oxalatos son compuestos antinutrientes que se encuentran en algunos vegetales, lo que complica aún más la absorción. Al igual que el ácido fítico, se unen a los minerales del sistema digestivo, reduciendo su absorción.
“El ácido oxálico puede unirse al magnesio en los intestinos, impidiendo su absorción”, explica John. Los alimentos particularmente ricos en oxalatos incluyen las espinacas, el ruibarbo, las hojas de remolacha y las almendras. Para favorecer la absorción, evite consumir estos alimentos cerca de su suplemento de magnesio.
4. Bebidas alcohólicas y con cafeína
El alcohol y la cafeína pueden afectar significativamente los niveles de magnesio, pero no en el buen sentido.
“El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción de magnesio y aumentar su excreción a través de los riñones, lo que podría provocar deficiencias”, señala John. Beber en exceso y con regularidad puede contrarrestar los beneficios de la suplementación y contribuir a problemas de salud a largo plazo. Del mismo modo, la ingesta excesiva de cafeína puede dificultar la absorción de magnesio y aumentar su pérdida a través de la orina. La moderación es clave para la salud general y la absorción óptima de minerales.
5. Refresco
El impacto de los refrescos se debe a su contenido de ácido fosfórico.
“El ácido fosfórico se une al magnesio, formando compuestos que los intestinos no pueden absorber, reduciendo efectivamente la cantidad de magnesio que su cuerpo puede usar”, explica Helen Tieu, RD, educadora certificada en diabetes y fundadora de Diet Received. El ácido fosfórico también interfiere con la absorción de calcio y el consumo excesivo de refrescos se ha relacionado con problemas de salud ósea, como un mayor riesgo de fracturas.
Por qué ocurren estas interacciones
La absorción de magnesio tiene lugar principalmente en el intestino delgado. Ciertos compuestos de los alimentos y bebidas mencionados anteriormente interfieren con este proceso, reduciendo la cantidad de magnesio que su cuerpo puede utilizar.
- Fibra: Bloquea físicamente la absorción.
- Ácidos Fítico y Oxálico: Forman compuestos insolubles, impidiendo su absorción.
- Cafeína y Alcohol: Aumenta la excreción de magnesio a través de la orina.
- Ácido fosfórico (en refrescos): Forma compuestos de magnesio no absorbibles.
El resultado final
El magnesio es esencial para numerosas funciones corporales y la suplementación puede resultar beneficiosa. Sin embargo, ser consciente de su dieta puede afectar significativamente la forma en que su cuerpo absorbe este nutriente vital. Evitar los alimentos y bebidas mencionados anteriormente y moderar el consumo de alcohol y cafeína lo ayudará a maximizar los beneficios de su suplemento de magnesio y a respaldar su salud en general.
