A menudo se pasa por alto el magnesio, pero desempeña un papel crucial en más de 300 funciones corporales, incluida una digestión saludable. Las dietas modernas frecuentemente carecen de suficiente magnesio, y más de la mitad de los estadounidenses no alcanzan las necesidades diarias. Esta deficiencia puede contribuir a problemas digestivos y los suplementos pueden ofrecer una solución para algunos, especialmente aquellos con afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Por qué el magnesio es importante para el intestino
El magnesio no existe simplemente en el vacío; está profundamente conectado con el funcionamiento de su sistema digestivo. Ayuda a regular las contracciones musculares en los intestinos, lo cual es esencial para mover los alimentos a través de su sistema. Sin suficiente magnesio, las cosas pueden ralentizarse (provocando estreñimiento) o acelerarse (provocando diarrea). También afecta el equilibrio de las bacterias intestinales, lo que influye en la inflamación y la salud intestinal en general.
Pautas de dosificación: edad y necesidades
La cantidad de magnesio que necesita varía según la edad y el sexo. Aquí hay un desglose de la cantidad diaria recomendada (RDA) en miligramos (mg):
| Grupo de edad | Masculino (mg) | Hembra (mg) | Embarazo/Lactancia |
|---|---|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 30 | 30 | 30 |
| 7 a 12 meses | 75 | 75 | 75 |
| 1 a 3 años | 80 | 80 | 80 |
| 4 a 8 años | 130 | 130 | 130 |
| 9 a 13 años | 240 | 240 | 240 |
| 14-18 años | 310-400 | 360 | 400 |
| 19-30 años | 400 | 310-350 | 350 |
| 31–50 años | 420 | 320-360 | 360 |
| 51+ años | 420 | 320 | 320 |
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de magnesio suplementario es de 350 mg por día, aunque dosis más altas pueden ser seguras para afecciones específicas como el estreñimiento bajo supervisión médica.
Elegir el suplemento de magnesio adecuado
No todos los suplementos de magnesio son iguales. Aquí hay una guía rápida:
- Óxido de magnesio: Efectivo para el estreñimiento, pero en algunas personas puede causar diarrea.
- Citrato de magnesio, glicinato, acetil taurato, malato: Generalmente se absorbe mejor y es más suave para el sistema digestivo.
Si no está seguro, consulte a su médico para determinar la mejor forma y dosis para sus necesidades.
Fuentes de alimentos: coma para lograr una mejor digestión
Aumentar el magnesio a través de la dieta es el primer paso. Las principales fuentes de alimentos incluyen:
- Espinacas: 156 mg por taza cocida (37% VD)
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (37 % VD)
- Acelgas: 150 mg por taza cocida (36% DV)
- Chocolate amargo: 129 mg por porción de 2 oz (31 % VD)
- Semillas de chía: 111 mg por onza (29 % VD)
- Frijoles negros: 120 mg por taza (28% VD)
Incorpórelos a sus comidas para aumentar naturalmente su ingesta de magnesio. Considere agregar verduras de hojas verdes a las ensaladas, cambiar la carne por frijoles o comer nueces y semillas como refrigerio.
Posibles efectos secundarios y precauciones
Los suplementos de magnesio son generalmente seguros, pero pueden causar malestar digestivo (diarrea, náuseas, dolor abdominal) en algunas personas. Las personas con enfermedad renal, adultos mayores o quienes toman ciertos medicamentos deben consultar a un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento.
Más allá del magnesio: salud intestinal holística
El magnesio es sólo una pieza del rompecabezas. Para optimizar la salud digestiva, concéntrese también en:
- Dieta rica en fibra: Promueve el crecimiento y la regularidad de las bacterias intestinales.
- Manejo del estrés: El estrés crónico puede alterar la digestión.
- Horario de alimentación regular: Ayuda a regular la motilidad intestinal.
- Probióticos: Apoyan un microbioma intestinal saludable.
Si tiene problemas digestivos persistentes, consulte a un médico para descartar afecciones subyacentes.
La suplementación con magnesio puede ser una herramienta útil para mejorar la salud digestiva, pero no es una solución independiente. Una dieta equilibrada, un estilo de vida y orientación profesional son esenciales para el bienestar intestinal a largo plazo.
