Die meisten Menschen denken, dass sie mit dem Joggen beginnen müssen, um ein ernsthaftes Cardio-Training zu absolvieren. Wenn Sie jedoch darauf bestehen, im gleichen langsamen Tempo zu gehen, entgehen Ihnen möglicherweise potenzielle Fitnessvorteile. Erwägen Sie Race Walking. Es geht nicht nur um Spitzensport. Dies ist eine sehr effektive Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Kalorienverbrennung zu maximieren, ohne die Auswirkungen des Laufens.
Die Prämisse ist einfach, aber widersprüchlich. Wenn Sie mehr als 13 km/h erreichen, möchte Ihr Körper natürlich joggen. Wenn Sie mit dieser Geschwindigkeit weitergehen wollen, müssen Sie einige Grundregeln der Biomechanik brechen. Das bedeutet, dass Sie immer mit einem Fuß Bodenkontakt haben müssen. Es gibt kein Rutschen. Es gibt keine Flugphase. Längere und effizientere Schritte kann man nicht machen, also muss man mehr Schritte machen, um die gleiche Strecke zurückzulegen. Es fühlt sich schwierig an. Es ist schwieriger.
Physiologische Kante
Warum sich die Mühe machen? Die Zahlen begünstigen das Tempogehen.
Beim Laufen beim Laufen werden etwa 120–130 Kalorien pro Kilometer verbrannt. Zum Vergleich: Beim Joggen werden bei gleichem Tempo 100-110 Kalorien pro Kilometer verbrannt. Beim Freestyle-Walking werden deutlich weniger Kalorien verbrannt. Laut Dr. James Rippin von der University of Massachusetts ist der Energieverbrauch umso höher, je höher die Muskelaktivität ist, die zur Aufrechterhaltung der Gehgeschwindigkeit erforderlich ist.
Es geht nicht nur um die Beine. Um diese Geschwindigkeit beizubehalten, müssen Sie Ihre Arme kräftig pumpen. Dadurch werden die Brust-, Nacken- und Armmuskulatur gestärkt und aus einem Unterkörpertraining ein Ganzkörpertraining gemacht.
Gesundheitszeichen spiegeln diese Stärke wider. Eine Studie der Wayne State University ergab, dass Elite-Walker fast die gleichen physiologischen Eigenschaften haben wie Langstreckenläufer. Sie sorgen für einen niedrigen Fettgehalt und ein gutes Cholesterinverhältnis. Die Belastung der Gelenke wie Knöchel, Knie und unterer Rücken ist größer als beim normalen Gehen, jedoch geringer als beim Joggen, da der ständige Kontakt mit dem Boden mit einigen Stößen verbunden ist.
Beim Laufen beim Laufen werden 120–130 Kalorien pro Kilometer verbrannt. Das ist mehr als Laufen (das 100-110 Kalorien verbrennt) und natürlich mehr als Freestyle-Walking.
Beherrsche den Mechanismus
Vielleicht haben Sie es schon einmal gesehen. Übermäßige Hüftrotation. Gehen Sie mit steifen Beinen. Seine Hände bewegten sich wie Kolben. Es scheint umständlich. Das ist peinlich.
Die richtige Form ist nicht verhandelbar. Der Internationale Leichtathletik-Verband IAAF definiert das Walking auf der Grundlage zweier strenger Regeln. Wenn Sie es brechen, werden Sie abgelehnt.
- Ständiger Kontakt: Ein Fuß muss immer auf dem Boden bleiben. Beide Füße verlassen niemals gleichzeitig den Boden.
- Gestrecktes Bein: Das vorrückende Bein muss vom Moment der Bodenberührung bis zum Durchschreiten der aufrechten Haltung gerade sein (keine Kniebeugung).
Diese „Beinstreckung“-Episode unterscheidet den Jogger vom Walker. Es gibt eine kurze Joggingpause. Beim Race Walking gibt es nur Übergänge.
Lernkurve
Geschwindigkeit kommt später. Geben Sie zu Beginn der Form Vorrang vor der Geschwindigkeit. Den meisten Menschen fällt es schwer, schneller als 13 km/h zu laufen, ohne zu joggen. Spitzensportler erreichen 16,5 Meilen pro Stunde. Anfänger sollten Komfort und Genauigkeit anstreben.
Konzentrieren Sie sich auf Fersenschläge. Ihr Vorderfuß sollte den Boden berühren, bevor Ihre hintere Zehe den Boden verlässt. Halten Sie das Stützbein gerade, wenn Ihr Körper darüber läuft. Gehen wir langsam vor. Das ist gut.
Wenn sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt, können Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise steigern. Geh nicht raus. Richtig erhitzen. Spannung. Erhöhen Sie die Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Schadensverhütung und nächste Schritte
Obwohl die Auswirkungen des Gehens im Wettkampf geringer sind als die des Laufens, ist die wiederholte Belastung der Knöchel und Knie erheblich. Wenn Sie die Intensität zu schnell erhöhen, kann es zu Verletzungen kommen.
Um dieses Risiko zu reduzieren:
– Beginnen Sie langsam.
– Gründlich aufwärmen.
– Dehnen Sie sich vor jeder Übung.
– Halten Sie sich strikt an die Regeln für gerades Bein und Kontakt.
Die richtige Form ist die beste Verteidigung. Sobald Sie die Technik in einem angenehmen Tempo beherrschen, können Sie damit beginnen, Ihre Herzfrequenz auf Ihren Zielbereich zu erhöhen. Die Effizienz dieser Technik ermöglicht es Ihnen, über längere Zeiträume höhere Geschwindigkeiten beizubehalten, ohne Strafen zu erleiden.
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Weitere Informationen zum Gehen finden Sie weiter unten.
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- Die Vorteile des Gehens
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Beim Rennenwandern geht es nicht nur darum, in einer guten Position zu gehen. Dies ist ein biomechanisches Thema. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Gehtraining herausholen möchten, müssen Sie die richtige Form verwenden.
Die Bewegung ist in kontinuierliche Zyklen unterteilt.
Der erste Schritt beginnt damit, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fuß zentrieren. Die Stützbeine sind gerade. Schwingen Sie Ihr anderes Bein nach vorne und halten Sie Ihren Fuß dabei nah am Boden. Beuge deine Arme im 90-Grad-Winkel.
Für den zweiten Schritt beugen Sie sich ein wenig nach vorne. Das Stützbein beginnt, den Körper nach vorne zu drücken. Drehen Sie die gegenüberliegende Hüfte und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Halte deine Füße unten. Die Hand am Stützbein beginnt nach oben zu drücken.
Die dritte Stufe ist die Startphase. Die Arme sorgen für einen starken Schub. Strecken Sie die andere Hüfte nach vorne. Bewegen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust.
Die vierte Stufe ist die Mittelstellung. Drücken Sie weiterhin Ihr Standbein ab. Die Ferse des anderen Fußes berührt den Boden. Beachten Sie dies. Das Standbein bleibt noch auf dem Boden, wenn die Rückseite der anderen Ferse Kontakt hat. Die Hüfte befindet sich am höchsten Punkt der Pumpe.
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Stehen Sie aufrecht. Richten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne.
Machen Sie mit der linken Hüfte, dem linken Knie und der linken Ferse einen Schritt nach vorne. Landen Sie auf der Hinterkante Ihrer Ferse. Das linke Bein sollte einen rechten Winkel zum Rumpf bilden. Stellen wir uns das mit einem großen L vor. Die Ferse sollte den Boden in einem Winkel von etwa 40 Grad berühren.
Wenn die Hinterkante der Ferse aufliegt, neigen Sie Ihren Fuß leicht in Richtung der Außenkante des Schuhs. Wenn Sie Ihr Gewicht von hinten nach vorne verlagern, rollen Sie auf der Außenseite Ihres Fußes ab. Dadurch wird eine Innenrotation des Knies verhindert. Diese Drehung kann ein „Läuferknie“ verursachen.
Wenn Ihr linker Fuß den Boden berührt und nach vorne zieht, drücken Sie kräftig mit Ihrem rechten Fuß.
Während sich Ihr rechtes Bein vom Boden abhebt und nach vorne schwingt, ruht Ihr Körper direkt auf Ihrem linken Bein. Zu diesem Zeitpunkt sollte das linke Bein gerade gehalten werden. Wenn der Körper über den linken Fuß geht, drückt er nach vorne, bis er die Rückseite der rechten Ferse berührt.
Beachten Sie beim Üben dieser Technik einige Dinge.
Richten Sie Ihre Zehen zunächst gerade nach vorne. Wenn nicht, bewegen Sie sich nach links, rechts oder vorwärts. Es ist eine Energieverschwendung. Geschwindigkeit geht verloren.
Achten Sie als nächstes auf die Position der Beine. Landen Sie im Freestyle mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beim Wettlauf stehen Ihre Füße vor und hinter Ihnen in einer Linie.
Gehen Sie eine imaginäre gerade Linie. Oder zeichnen Sie mit Kreide auf den Bürgersteig. Platzieren Sie jeden Fuß auf der Linie. Oder etwas so nah wie möglich. Dadurch wird die Vibration gestoppt. Erreichen Sie einen reibungslosen und effizienten Schritt.
Drittens: Wenn Sie das Standbein strecken, sollten sich die Gesäßmuskeln darüber heben und entspannen. Stützen Sie Ihr Gewicht mit den Fußknochen. Lassen Sie die Muskeln ruhen.
Diese Hüftbewegung fällt zunächst schwer. Besonders für Männer, die darauf „konditioniert“ wurden zu glauben, dass die Bewegung ihrer Hüften sie weiblicher aussehen lässt. Allerdings sind Hüftbewegungen für Wettkampfläufer sehr wichtig. Halten Sie das Tempo so gleichmäßig wie möglich.
Wenn Sie Ihr nicht unterstütztes Bein nach vorne schwingen, schwingt auch die darüber liegende Hüfte nach vorne.
Zum Schluss beugen Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne. Beugen Sie sich nicht in der Taille. Dies kann Ihren Rücken und Nacken belasten. Es blockiert deine Atmung.
Auch Armschwung ist wichtig. Beim Freestyle schwingen Sie Ihre Arme und balancieren auf Ihren Füßen. Beim Wettlauf können Sie Ihre Arme bewusst stärker pumpen, sodass sich Ihre Beine schneller bewegen.
Halten Sie Ihre Arme im rechten Winkel angewinkelt. Pumpen Sie diagonal durch die Körpermitte. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten. Pumpen Sie nicht zu hoch. Brusthöhe ist ausreichend.
Die richtige Form verringert das Verletzungsrisiko. Ebenso wichtig ist das Dehnen.
Im nächsten Abschnitt werden wichtige Strecken und weitere Sicherheitstipps behandelt.
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Wärme- und Kühlprotokolle
Sicherheit ist beim Laufen mehr als nur ein Schlagwort. Das ist der Ausgangspunkt. Bevor Sie über Geschwindigkeit und Technik nachdenken, müssen Sie zunächst Ihren Körper vorbereiten. Das bedeutet, dass Aufwärm- und Abkühlphasen nicht verhandelbar sind. Wenn Sie diese auslassen, werden Sie unter starken Muskelschmerzen leiden. Vielleicht ist er verletzt.
Beginnen Sie mit einem langsamen, entspannteren Spaziergang. Es handelt sich nicht um eine Form des Race Walking. Gehen Sie einfach normal. Verbessern Sie Ihren Kreislauf. Als nächstes halten Sie an und strecken Sie sich.
Sowohl Ihr Ober- als auch Ihr Unterkörper spielen beim Laufen eine wichtige Rolle. Achten Sie daher darauf, beide zu bedecken. Bitte dehnen Sie sich vorsichtig. Kein Springen. Ziehen Sie nicht, bis es weh tut. Dehnen Sie sich nach dem Training erneut, um die Flexibilität zu erhalten.
Es kann zunächst schmerzhaft sein. Das ist normal. Diese Muskeln werden nicht oft beansprucht. Halte den Schmerz nicht zurück. Bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen.
Professionelle Schuhe
Race Walking ist einzigartig. Dies ist kein Freestyle. Das ist kein Joggen. Aus diesem Grund sind die Schuhe speziell für diese Sportart konzipiert. Mit normalen Laufschuhen ist dies möglicherweise nicht möglich. Ziehen Sie Ausrüstung in Betracht, die für besondere Anforderungen konzipiert ist, wie z. B. Übergänge von der Ferse zu den Zehen oder strenge Knieregeln.
Nehmen Sie an lokalen und nationalen Turnieren teil
Jedes Jahr werden Tausende von Wettbewerben organisiert. lokal Bundesweit. International. Der Entfernungsbereich beträgt 1 Meile bis 31 Meilen (50 Kilometer). Mit diesen Aktivitäten können Sie Ihre Geschwindigkeit und Form testen.
Sie können an Laufwettkämpfen, Marathons oder Wettkämpfen im Walking teilnehmen. Der Schiedsrichter bestraft Spieler nicht für die Nichtteilnahme am Spiel. Aber Sie konkurrieren immer noch. Wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern, können Sie den Läufern davonlaufen. Dies gilt insbesondere für lange Veranstaltungen.
Beginnen Sie mit kurzen, langsamen Rennen. Vermeiden Sie sehr kurze Sprintrennen. Sie könnten versucht sein, sich zu sehr anzustrengen. Beginnen Sie mit einem 4-Meilen-Rennen in moderatem Tempo. Nur wenn Sie die Trainingsgeschwindigkeit und -distanz schrittweise erhöhen, können Sie zu längeren oder schnelleren Rennen übergehen.
Beobachten und lernen
Schauen Sie sich den Gehwettbewerb an, bevor Sie teilnehmen. Schauen Sie sich Ihre Konkurrenten an. Holen Sie sich wertvolle Tipps. Bitten Sie einen Teilnehmer oder Richter um Rat. Ihre Meinung ist wertvoll.
Was auch immer Ihre Ziele sind, nutzen Sie diese Tipps als Leitfaden für Ihren Fitnessplan.
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Zusätzliche Credits:
Peggy Norwood Keating, Massachusetts Sonderberaterin
Rebecca Hughes, Mitwirkende Autorin
