Das Kühlen gekochter Stärke wie Kartoffeln, Reis und Nudeln macht sie nicht nur kalt schmackhaft – es verändert auch ihre chemische Struktur auf eine Weise, die Ihrer Gesundheit zugute kommen könnte. Dieses Phänomen, das durch die Bildung resistenter Stärke angetrieben wird, gewinnt an Aufmerksamkeit, da es das Potenzial hat, die Blutzuckerkontrolle, die Darmgesundheit und sogar das Gewichtsmanagement zu verbessern. Aber wie viel davon ist Hype und wie viel ist wissenschaftlich belegt?
Was ist resistente Stärke?
Im Gegensatz zu typischen Kohlenhydraten, die schnell in Glukose zerlegt werden, verhindert resistente Stärke die Verdauung im Dünndarm. Das bedeutet, dass es sich eher wie Ballaststoffe als wie Zucker verhält und unterschiedliche Stoffwechseleffekte hat. Der Schlüssel liegt im Kühlprozess: Wenn Stärke erhitzt und dann abgekühlt wird, verändert sich ihre Molekülstruktur und es entsteht eine neue Form, die dem enzymatischen Abbau widersteht.
Die potenziellen Vorteile: Blutzucker, Darmgesundheit und Gewicht
Die Aufregung um resistente Stärke hat ihren Ursprung in mehreren Bereichen:
- Blutzuckerkontrolle: Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr gekühlter Stärke im Vergleich zu frisch gekochten Stärken zu geringeren Blutzuckerspitzen führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte beispielsweise, dass das Einfrieren von Brot den Blutzuckeranstieg verlangsamte und möglicherweise das Diabetesrisiko senkte.
- Darmgesundheit: Resistente Stärke wird nicht im oberen Verdauungstrakt absorbiert, sondern gelangt in den Dickdarm, wo Darmbakterien sie fermentieren. Bei dieser Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), insbesondere Butyrat, das Darmentzündungen lindert und die Darmgesundheit unterstützt.
- Gewichtsmanagement: Die Idee dahinter ist, dass resistente Stärke die Kalorienaufnahme verringert. Die Forschung zum Thema Gewichtsverlust ist jedoch gemischt. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 ergab keinen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme resistenter Stärke und Veränderungen des Körpergewichts.
Der Mikrobiom-Faktor: Warum er nicht bei jedem funktioniert
Die Vorteile resistenter Stärke für den Darm sind nicht universell. Nur bestimmte Bakterien – Ruminococcus bromii und Bifidobacterium jugendlichis – können resistente Stärke in nützliche SCFAs umwandeln. Da das Darmmikrobiom eines jeden Menschen einzigartig ist, treten bei manchen Menschen ausgeprägtere Auswirkungen auf als bei anderen.
„Nicht jeder Mensch reagiert im Darm gleich stark auf resistente Stärke“, sagt Kim Kulp, Expertin für Darmgesundheit. Das bedeutet, dass das Abkühlen von Resten zwar hilfreich sein kann, aber nicht für jeden ein Allheilmittel ist.
Ist es einen Versuch wert?
Die Wissenschaft legt nahe, dass das Kühlen oder Einfrieren von Stärke risikoarm und potenziell vorteilhaft ist. Dr. Laura Purdy weist darauf hin, dass es nicht schadet, diese Praxis in Ihre Routine zu integrieren, wenn es bei Ihnen funktioniert.
Letztendlich ist resistente Stärke zwar kein garantierter Gesundheitsdurchbruch, aber es handelt sich um eine einfache Ernährungsumstellung, die bescheidene Vorteile bringen könnte, insbesondere für diejenigen mit Darmbakterien, die sie effektiv fermentieren können.
