Für Millionen Amerikaner, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, scheint es ein unmöglicher Traum zu sein, erholsamen Schlaf zu finden. Obwohl Schlafmittel Linderung versprechen, stören sie oft die natürlichen Zyklen des Tief- und REM-Schlafs, sodass sich viele selbst nach einer „vollen“ Nacht benommen fühlen. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch auf eine überraschend einfache Lösung hin, die für jeden leicht zugänglich ist: Bewegung.
Eine aktuelle umfassende Überprüfung von 19 wissenschaftlichen Studien ergab, dass Bewegung die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit deutlich verbessern kann. Während es nicht unbedingt dazu führte, dass die Teilnehmer schneller einschliefen oder ihre Gesamtschlafzeit um Stunden verlängerte, reduzierte Bewegung die Zeit, die sie während der Nacht wach verbrachten (bekannt als Wake After Sleep Onset), drastisch. Das bedeutet, dass diejenigen, die Sport trieben, besser schliefen, seltener aufwachten und sich deutlich ausgeruhter fühlten.
Wie effektiv ist Sport bei Schlaflosigkeit?
Die Metaanalyse ergab überzeugende Ergebnisse: Sport führte zu einer moderaten Verbesserung objektiver Schlafmesswerte wie der Wachzeit in der Nacht und der Schlafeffizienz – dem Prozentsatz der Schlafzeit im Vergleich zur Zeit im Bett. Aber vielleicht noch auffälliger war der Einfluss auf die subjektive Schlafqualität. Die Menschen berichteten, dass sie sich im Schlaf deutlich besser fühlten und eine tiefere und erholsamere Ruhe erlebten, obwohl sie nicht unbedingt wesentlich mehr Stunden hatten.
Interessanterweise schienen diese Vorteile für ältere Erwachsene und Frauen verstärkt zu sein. Forscher spekulieren, dass hormonelle Veränderungen und ein niedrigeres Grundfitnessniveau in diesen Gruppen erklären könnten, warum sie am meisten von Trainingsinterventionen profitierten.
Die Wissenschaft hinter den Schlafvorteilen von Bewegung
Sport scheint Schlaflosigkeit zu bekämpfen, indem er die Grundursache bekämpft: Übererregung. Schlaflosigkeit entsteht oft durch einen Zustand, in dem unser Gehirn und unser Körper übermäßig aktiv bleiben, selbst wenn es Zeit zum Ausruhen ist.
Körperliche Aktivität hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren, diese Übererregung zu beruhigen und den Weg für einen erholsameren Schlaf zu ebnen. Sport beeinflusst auch wichtige Hormone wie Cortisol (Stresshormon) und Serotonin (Stimmungsregulator), die eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus spielen. Schließlich bekämpft konsequente Bewegung den altersbedingten Rückgang des Fitnessniveaus, der mit zunehmendem Alter häufig mit einer schlechteren Schlafqualität einhergeht.
Finden Sie Ihre Schlaflösung: Bewegung ist wichtig
Während jede Art von Aktivität von Vorteil sein kann, deuten Untersuchungen darauf hin, dass intensiveres Training zu den deutlichsten Verbesserungen des Schlafes führt. Flottes Gehen, Tanzkurse und kurze Krafttrainingseinheiten sind vielversprechend. Sogar Aktivitäten mit geringer Intensität wie gemütliches Radfahren oder Dehnübungen können einen Unterschied machen – lassen Sie sich also nicht davon abhalten, die Vorteile der Bewegung für einen besseren Schlaf zu nutzen, weil Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder intensive Trainingsroutinen absolvieren.
Die Erkenntnis ist klar: Bewegung ist nach einer schlaflosen Nacht vielleicht nicht Ihr erster Instinkt, aber die Einbeziehung regelmäßiger körperlicher Aktivität in Ihre Routine könnte der Schlüssel dazu sein, sich aus der Umklammerung der Schlaflosigkeit zu befreien und endlich erholsame Ruhe zu erleben.
