Eine große, jahrzehntelange Studie, die in JAMA veröffentlicht wurde, zeigt, dass körperliche Aktivität im mittleren und höheren Alter das Demenzrisiko – einschließlich der Alzheimer-Krankheit – um bis zu 45 % senken kann. Dieser Befund unterstreicht, dass der kognitive Verfall nicht rein genetisch bedingt ist und dass die Wahl des Lebensstils in der Lebensmitte und darüber hinaus für die Erhaltung der Gehirngesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Die Forscher verfolgten bis zu 37 Jahre lang über 4.000 Erwachsene in drei Lebensphasen (Alter 26–88). Die Studie ergab, dass Menschen, die im mittleren Lebensalter (45–64) und im späten Lebensalter (65–88) am aktivsten waren, ein um 41–45 % geringeres Demenzrisiko hatten als ihre weniger aktiven Altersgenossen. Entscheidend ist, dass Aktivitäten im frühen Erwachsenenalter nicht die gleiche Schutzwirkung zeigten. Dies unterstreicht, dass wann Sie trainieren, wichtig ist.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass selbst der Beginn oder die Steigerung körperlicher Aktivität im Alter von 50, 60 oder 70 Jahren Ihr Gehirn erheblich schützen kann. Der Schlüssel liegt darin, im gesamten Erwachsenenalter und nicht nur in der Jugend aktiv zu bleiben.
Warum Bewegung im mittleren und späten Lebensalter am wichtigsten ist
Die Studie verwendete einen Aktivitätsindex, der den Schlaf, die sitzende Zeit sowie leichte, mittelschwere oder schwere Aktivität misst. Diejenigen in den höchsten Aktivitätskategorien im mittleren und späten Lebensalter hatten deutlich niedrigere Demenzraten, selbst nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Bildung, BMI, Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes und Cholesterin.
Die Vorteile variierten je nach Trainingsintensität und APOE-ε4-Genstatus – einer genetischen Variante, die mit Alzheimer in Zusammenhang steht. Mäßige bis starke Aktivitäten in der Lebensmitte boten den stärksten Schutz. Jede Aktivität im späteren Leben, selbst leichte Bewegung, war von Vorteil. Wichtig ist, dass Bewegung die genetische Anfälligkeit sowohl bei APOE-ε4-Trägern als auch bei Nicht-APOE-ε4-Trägern zu mildern schien.
Dies steht im Einklang mit bestehenden Erkenntnissen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung verbessert, Entzündungen reduziert, neuronale Verbindungen stärkt und die Plastizität des Gehirns verbessert – alles entscheidend für den Erhalt des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen. Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, deutet die Studie stark auf einen Zusammenhang und nicht auf einen endgültigen Beweis hin.
Was das für Sie bedeutet: Praktische Schritte
Die wichtigste Erkenntnis ist einfach: Sie brauchen kein lebenslanges intensives Training, um Ihr Gehirn zu schützen. Der Beginn oder die Steigerung der Aktivität in der Lebensmitte oder später kann dennoch einen Unterschied machen.
Streben Sie an den meisten Tagen regelmäßige, mäßige Bewegung an. Zu den wirksamen Aktivitäten gehören:
- Zügiges Gehen 🚶
- Radfahren 🚴
- Schwimmen 🏊
- Tanzen 💃
- Gartenarbeit 🌿
- Leichtes Krafttraining 💪
- Tai Chi oder Yoga🧘
Wenn strukturierte Trainingseinheiten eine Herausforderung darstellen, integrieren Sie über den Tag verteilt kurze Bewegungen:
- Ein 10-minütiger Spaziergang 🚶
- Auf der Stelle marschieren 👣
- Ein 15-minütiger Spaziergang nach dem Essen 🍽️
- Stündlich stehen und strecken 🧍
Sogar Menschen mit eingeschränkter Mobilität können gezielte Bewegungen wie Übungen für die oberen Extremitäten, tiefes Atmen oder unterstützte Bewegungsabläufe ausführen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen, insbesondere bei chronischen Erkrankungen.
Über das Training hinaus: Ein ganzheitlicher Ansatz zur Gehirngesundheit
Körperliche Aktivität ist zwar kraftvoll, aber sie ist nur ein Teil des Puzzles. Bis zu 45 % der Demenzfälle könnten durch die Bewältigung von Risiken im Lebensstil vermeidbar sein.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Kontrollieren Sie Blutdruck, Diabetes und Cholesterin.
- Hörgesundheit: Nach dem 50. Lebensjahr eine Vorsorgeuntersuchung durchführen und bei Bedarf Hörgeräte verwenden.
- Mundgesundheit: Sorgen Sie für eine gute Zahnhygiene.
- Soziales und emotionales Wohlbefinden: Bleiben Sie in Verbindung und bewältigen Sie Stress.
- Ernährung: Befolgen Sie eine gehirngesunde Ernährung (MIND oder mediterran).
- Geistige Stimulation: Lernen, Spiele spielen oder Musik üben.
- Schlaf: Streben Sie 7–9 Stunden pro Nacht an.
„Es gibt keine Nachteile, sich mehr zu bewegen. Schon kleine Steigerungen der Aktivität können Ihr Gehirn und die allgemeine Lebensqualität verbessern.“ – Dr. James M. Noble, Columbia University Medical Center.
Das Fazit ist klar: Es ist nie zu spät, in die Gesundheit Ihres Gehirns zu investieren. Erhöhte körperliche Aktivität, insbesondere in der Lebensmitte und darüber hinaus, kann das Demenzrisiko deutlich senken.
