Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Stressbewältigung und der Unterstützung einer gesunden Muskel- und Nervenfunktion spielt. Für diejenigen, die mehr Magnesium benötigen, kann eine Nahrungsergänzung mit Magnesium von Vorteil sein – sie lindert möglicherweise Kopfschmerzen, verbessert den Schlaf und hilft bei der Bewältigung von Bluthochdruck.
Während Magnesium jederzeit eingenommen werden kann, können bestimmte Lebensmittel und Getränke die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen. Wenn Sie diese Wechselwirkungen verstehen, können Sie sicherstellen, dass Sie den vollen Nutzen aus Ihrem Nahrungsergänzungsmittel ziehen.
1. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind im Allgemeinen hervorragend für die Gesundheit, aber der Verzehr großer Mengen zusammen mit einem Magnesiumpräparat kann die Absorption verringern.
„Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln können sich an Magnesium binden und es im Wesentlichen schneller durch Ihr Verdauungssystem transportieren, bevor es in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden kann“, erklärt Leigh Erin Connealy, Ärztin für integrative und funktionelle Medizin, Ärztliche Direktorin am Center for New Medicine. Während eine leicht verringerte Absorption oft durch eine Ernährung reich an Magnesium ausgeglichen werden kann, ist es am besten, die Kombination von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit Ihrem Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
2. Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt
Eine ähnliche Herausforderung stellt Phytinsäure dar, die häufig in ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommt.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Phytinsäure sind, gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen), Nüsse und Samen. „Wenn Phytinsäure zusammen mit einem Magnesiumpräparat eingenommen wird, bindet sie sich an Magnesium und bildet eine Verbindung, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann“, sagt Jobby John, PharmD, CEO von Lake Hills Pharmacy und Nimbus Healthcare. Um die Absorption zu maximieren, sollten Sie zwischen der Einnahme Ihres Magnesiumpräparats und dem Verzehr dieser Lebensmittel etwa zwei Stunden warten. Konkrete Beispiele sind Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen, Leinsamen, brauner Reis, Mais und Quinoa.
3. Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt
Oxalate sind nährstoffhemmende Verbindungen, die in einigen Gemüsesorten vorkommen und die Aufnahme zusätzlich erschweren. Wie Phytinsäure binden sie im Verdauungssystem an Mineralien und verringern so deren Aufnahme.
„Oxalsäure kann sich im Darm an Magnesium binden und so dessen Aufnahme verhindern“, erklärt John. Lebensmittel mit besonders hohem Oxalatgehalt sind unter anderem Spinat, Rhabarber, Rübengrün und Mandeln. Um die Absorption zu unterstützen, vermeiden Sie den Verzehr dieser Lebensmittel in der Nähe Ihres Magnesiumpräparats.
4. Alkoholische und koffeinhaltige Getränke
Alkohol und Koffein können den Magnesiumspiegel erheblich beeinflussen – allerdings nicht im positiven Sinne.
„Übermäßiger Alkoholkonsum kann sowohl die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen als auch die Ausscheidung über die Nieren erhöhen, was möglicherweise zu einem Mangel führt“, bemerkt John. Regelmäßiger, starker Alkoholkonsum kann den Vorteilen einer Nahrungsergänzung zuwiderlaufen und zu langfristigen Gesundheitsproblemen beitragen. Ebenso kann eine übermäßige Koffeinaufnahme die Magnesiumaufnahme behindern und den Verlust über den Urin verstärken. Mäßigung ist der Schlüssel für die allgemeine Gesundheit und eine optimale Mineralstoffaufnahme.
5. Limonade
Die Wirkung von Limonade beruht auf ihrem Phosphorsäuregehalt.
„Phosphorsäure bindet an Magnesium und bildet Verbindungen, die der Darm nicht aufnehmen kann, wodurch die Menge an Magnesium, die Ihr Körper nutzen kann, effektiv reduziert wird“, erklärt Helen Tieu, RD, zertifizierte Diabetesberaterin und Gründerin von Diet Redefined. Phosphorsäure beeinträchtigt auch die Kalziumaufnahme und übermäßiger Limonadenkonsum wird mit Problemen der Knochengesundheit in Verbindung gebracht, beispielsweise einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche.
Warum diese Interaktionen auftreten
Die Magnesiumaufnahme erfolgt hauptsächlich im Dünndarm. Bestimmte Verbindungen in den oben aufgeführten Lebensmitteln und Getränken stören diesen Prozess und verringern die Menge an Magnesium, die Ihr Körper verwerten kann.
- Ballaststoffe: Blockiert physikalisch die Absorption.
- Phytinsäure und Oxalsäure: Bilden unlösliche Verbindungen und verhindern so die Absorption.
- Koffein und Alkohol: Erhöhen die Magnesiumausscheidung über den Urin.
- Phosphorsäure (in Soda): Bildet nicht resorbierbare Magnesiumverbindungen.
Das Fazit
Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich und eine Nahrungsergänzung kann von Vorteil sein. Eine sorgfältige Ernährung kann sich jedoch erheblich darauf auswirken, wie gut Ihr Körper diesen lebenswichtigen Nährstoff aufnimmt. Wenn Sie die oben genannten Lebensmittel und Getränke meiden und den Alkohol- und Koffeinkonsum mäßigen, können Sie die Vorteile Ihres Magnesiumpräparats maximieren und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
