Langes Sitzen ist eine moderne Epidemie. Viele Menschen leiden aufgrund des langen Sitzens unter Schmerzen im Nacken, Rücken, in den Hüften, Knien und Schultern. Physiotherapeuten sehen das häufig: Patienten fragen, warum alltägliche Bewegungen wie Hocken, das Schwingen eines Golfschlägers oder sogar das Bücken zum Anziehen von Hosen jetzt Unbehagen verursachen.
Die Wurzel des Problems liegt in der Dekonditionierung. Unser Körper ist auf Bewegung und nicht auf statische Haltungen für acht bis zehn Stunden am Tag ausgelegt. Bewegungsmangel schwächt die Muskeln, versteift die Gelenke und verlangsamt die Reflexe. Wenn Menschen dann versuchen, sich über ihre begrenzte tägliche Leistungsfähigkeit hinaus körperlich zu betätigen – sei es durch Sport, Wochenendtraining oder sogar Hausarbeiten –, werden Verletzungen und Schmerzen wahrscheinlich.
Untersuchungen bestätigen dies. Eine Studie mit 1.500 Büroangestellten zeigte, dass regelmäßige aktive Pausen und Haltungsänderungen das Auftreten von Nacken- und Kreuzschmerzen deutlich reduzierten. Teilnehmer, die 27 bis 32 Mal am Tag ihre Position wechselten oder kurze Bewegungspausen einlegten, hatten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe 50 % weniger Schmerzen. Das entspricht etwa 100 Minuten Bewegung pro Tag.
Glücklicherweise können einfache Dehnübungen helfen. Physiotherapeuten empfehlen acht Übungen, um den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken:
Nackenmobilität
- Kopfdrehungen: Sitzen Sie aufrecht und drehen Sie langsam Ihren Kopf, um über jede Schulter zu schauen, 10 Wiederholungen für drei Sätze.
- Kinnbeuge: Nicken Sie sanft mit dem Kopf nach vorne und hinten und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Nacken, 10 Wiederholungen für drei Sätze.
Rücken- und Rumpfaktivierung
- Rückenbögen im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Arme vor der Brust und krümmen Sie den Rücken leicht, 10 Wiederholungen für drei Sätze.
- Beckenneigung: Stehen Sie mit den Händen über dem Kopf und drücken Sie Ihr Becken nach vorne, wobei Sie Ihren unteren Rücken wölben, 10 Wiederholungen für drei Sätze.
Dehnung der Hüftbeuger
- Dehnung des Hüftbeugers: Stellen Sie sich mit erhobenem Bein auf einen Stuhl oder Tisch, halten Sie den Rücken gerade, und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang auf jeder Seite, drei Wiederholungen.
Schultermobilität
- Wandrutschen: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, heben Sie die Arme zur Seite und schieben Sie sie an der Wand hoch, während Sie den Kontakt beibehalten, 10 Wiederholungen für drei Sätze.
- Türdehnung: Legen Sie Ihre Unterarme auf eine Tür und machen Sie einen Schritt nach vorne, um Ihre Brust zu dehnen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt, drei Wiederholungen.
Knie- und Beindehnung
- Quad-Stretch im Stehen: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, beugen Sie Ihr Knie und halten Sie Ihren Fuß, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang auf jeder Seite, drei Wiederholungen.
Konsistenz ist der Schlüssel. Diese Dehnübungen sollten täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen. Wenn Sie Beschwerden verspüren, verlangsamen oder modifizieren Sie die Bewegungen.
Die Erkenntnis ist klar: Längeres Sitzen schadet der Gesundheit des Bewegungsapparates. Regelmäßige Bewegung, auch in kleinen Dosen, kann die Schmerzen deutlich lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
