Um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, muss nicht vollständig auf Brot verzichtet werden. Strategische Entscheidungen – die Priorisierung von Vollkornprodukten, Ballaststoffen und Proteinen – können dazu beitragen, Spitzen zu minimieren. Hier sind fünf Brotsorten, die sich besser zur Blutzuckerkontrolle eignen:
1. 100 % Vollkornbrot
Vollkornbrote verwenden unraffiniertes Getreide, d. h. alle Teile des Getreides sind vorhanden. Dies gewährleistet einen maximalen Ballaststoff- und Proteingehalt.
Warum es wichtig ist: Ballaststoffe und Protein verlangsamen die Verdauung und verhindern so eine schnelle Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf. Dies führt zu einer geringeren, besser kontrollierbaren Blutzuckerreaktion.
2. Gekeimtes Getreidebrot
Gekeimtes Getreidebrot besteht aus ganzen Körnern, die zu keimen begonnen haben, bevor sie zu Mehl gemahlen werden. Durch diesen Prozess wird ein Teil der Stärke abgebaut, wodurch das Brot leichter verdaulich wird.
Hauptvorteil: Das Keimen erhöht den Ballaststoff- und Proteingehalt und verlangsamt die Zuckerfreisetzung weiter. Suchen Sie nach Broten, bei denen gekeimte Körner (Gerste, Dinkel, Weizen) die Hauptzutat sind. Vermeiden Sie diejenigen, deren raffiniertes Mehl zuerst aufgeführt ist.
3. Mehrkornbrot mit Kernen
Samenbrot (Sonnenblumen-, Leinsamen) bietet zusätzliche Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Diese Nährstoffe helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Wichtiger Vorbehalt: Samen bieten nur dann einen Vorteil, wenn sie mit Vollkornprodukten kombiniert werden. Bei vielen Broten wird raffiniertes Mehl als Basis verwendet und für die Konsistenz einfach Samen hinzugefügt – dies bietet nicht die gleiche Kontrolle des Blutzuckers.
4. Roggenbrot
Roggenbrot ist dicht und typischerweise reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen. Dies fördert das Sättigungsgefühl, reduziert die Insulinreaktion und führt zu einem sanfteren Blutzuckeranstieg.
Die Wissenschaft: Der Effekt ist wahrscheinlich auf die Dichte und den Ballaststoffgehalt des Brotes zurückzuführen, obwohl langfristige Blutzuckerverbesserungen (Nüchternglukose, HbA1c) nicht eindeutig belegt sind. Wählen Sie dunklen, 100 % Vollkornroggen oder Pumpernickel.
5. Sauerteigbrot (bestimmte Sorten)
Sauerteigbrot durchläuft eine natürliche Gärung mit wilder Hefe und Bakterien. Dies verändert den Stärkeabbau, verlangsamt die Verdauung und stabilisiert möglicherweise den Blutzucker.
Wichtiger Hinweis: Die Auswirkungen variieren. Echter Sauerteig (natürlicher Sauerteig, Vollkornmehl) bietet die meiste Unterstützung. Kommerziell hergestellter Sauerteig mit zugesetzten Säuren bietet möglicherweise nicht die gleichen Vorteile.
Die Wahl des richtigen Brotes wirkt sich nicht nur momentan auf Ihren Blutzucker aus. Es handelt sich um eine kleine Ernährungsumstellung, die im Laufe der Zeit zu einer besseren Stoffwechselgesundheit beitragen kann. Die Priorisierung von Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist eine nachhaltige Möglichkeit, Brot zu genießen, ohne Ihre Gesundheitsziele zu beeinträchtigen.
