Pro miliony Američanů, kteří bojují s chronickou nespavostí, se zdravý spánek zdá jako nesplnitelný sen. Zatímco prášky na spaní slibují úlevu, často narušují přirozené cykly hlubokého a REM spánku a zanechávají mnoho grogy i po „plné“ noci. Nový výzkum ale ukazuje na překvapivě jednoduché řešení, které má každý na dosah: cvičení.
Nedávný komplexní přehled 19 vědeckých studií zjistil, že fyzická aktivita může výrazně zlepšit kvalitu spánku u lidí s nespavostí. I když to nezbytně nepomohlo účastníkům rychleji usnout nebo přidat hodiny k celkovému času spánku, cvičení výrazně snížilo množství času, který strávili v noci vzhůru (známý jako WAKE AFTER SLEEP ONSET). To znamená, že ti, kteří cvičili, spali zdravěji, méně často se probouzeli a cítili se mnohem více odpočatí.
Jak účinná je fyzická aktivita při nespavosti?
Metaanalýza zjistila přesvědčivé výsledky: cvičení vedlo k mírnému zlepšení objektivních měření spánku, jako je čas strávený v noci vzhůru a účinnost spánku – procento času stráveného spánkem ve srovnání s časem stráveným v posteli. Ještě markantnější byl ale vliv na subjektivní kvalitu spánku. Lidé uváděli, že se cítí výrazně lépe, pokud jde o spánek, zažívají hlubší a více regenerační odpočinek, i když výrazně déle neusnuli.
Je zajímavé, že tyto výhody se zdají být posíleny u starších dospělých a žen. Výzkumníci naznačují, že hormonální změny a nižší počáteční skóre fitness v těchto skupinách mohou vysvětlit, proč mají největší prospěch z cvičení.
Věda za výhodami cvičení pro spánek
Zdá se, že cvičení působí proti nespavosti tím, že se zaměřuje na hlavní příčinu – hyperexcitabilitu. Nespavost se často vyskytuje v důsledku stavu, kdy naše mozky a těla zůstávají nadměrně aktivní, i když je čas na odpočinek.
Fyzická aktivita pomáhá regulovat autonomní nervový systém, zklidňuje toto nadměrné vzrušení a připravuje půdu pro zdravější spánek. Cvičení také ovlivňuje klíčové hormony, jako je kortizol (stresový hormon) a serotonin (regulátor nálady), které hrají důležitou roli v cyklu spánku a bdění. A konečně, důsledný pohyb pomáhá bojovat s věkem souvisejícím poklesem úrovně fyzické kondice, který je často spojen s nižší kvalitou spánku, jak stárnete.
Najděte své řešení spánku: pohyb je důležitý
Zatímco jakýkoli typ aktivity může být prospěšný, výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní cvičení produkuje nejvýraznější zlepšení spánku. Rychlá chůze, taneční kurzy a krátké silové tréninky mají potenciál. Dokonce i nenáročné aktivity, jako je klidná jízda na kole nebo strečink, mohou něco změnit – nedopusťte, aby vám nedostatek přístupu do posilovny nebo intenzivní cvičební program bránil ve využívání výhod pohybu pro lepší spánek.
Zpráva je jasná: cvičení nemusí být vaším prvním instinktem po probdělé noci, ale začlenění pravidelné fyzické aktivity do vaší rutiny by mohlo být klíčem k tomu, abyste se osvobodili z okovů nespavosti a konečně si odpočinuli.
