Vláknina hraje zásadní roli v léčbě diabetu 2. typu, ovlivňuje kontrolu krevního cukru, váhu a kardiovaskulární zdraví. Na rozdíl od stravitelných sacharidů prochází vláknina tělem téměř beze změny, zpomaluje vstřebávání glukózy a pomáhá udržovat stabilní hladinu energie. Rozpustná i nerozpustná vláknina nabízí jedinečné výhody: Zatímco nerozpustná vláknina usnadňuje trávení, rozpustná vláknina může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit citlivost na inzulín.
Proč je to důležité: Lidé s diabetem jsou vystaveni zvýšenému riziku srdečních onemocnění a mrtvice, proto je důležité efektivně řídit hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může toto riziko snížit v některých případech až o 48 %.
Nejlepší zdroje vlákniny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku
Zde je deset potravin, které nabízejí kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny, díky čemuž jsou ideální pro diabetickou dietu.
1. Čočka: Síla bílkovin a vlákniny
Čočka je mimořádně bohatá na vlákninu: asi 37,5 % sacharidů v ní pochází z této látky. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 15,6 gramů vlákniny spolu s 18 gramy bílkovin a 40 gramy sacharidů. Jejich kombinace vlákniny a bílkovin podporuje sytost a zabraňuje skokům v krvi. Červená čočka se rychle vaří, takže ji lze snadno začlenit do polévek nebo salátů.
2. Fazole: Rozmanitost je klíčem k úspěchu
Různé druhy fazolí nabízejí různý obsah vlákniny, ale všechny jsou zdravé. Půl šálku vařených červených fazolí obsahuje 6,5 gramu vlákniny, zatímco černé fazole nabízejí asi 8 gramů a bílé fazole asi 6 gramů. Fazole také obsahují odolný škrob, který se tráví pomalu a dále stabilizuje hladinu cukru v krvi. Tento škrob vyživuje střevní bakterie, podporuje zdravější trávení a citlivost na inzulín.
3. Artyčoky: Výživná volba
Jeden střední artyčok obsahuje téměř 7 gramů vlákniny, dále draslík, hořčík, vitamín C a kyselinu listovou. Správná příprava zahrnuje oříznutí listů a vaření v páře po dobu asi 25 minut, než si vychutnáte šťavnaté vločky s vinaigrettem.
4. Popcorn: Překvapivě zdravá svačina
Popcorn (bez másla nebo nadměrné soli) je nízkoglykemická svačina, která obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny na tři šálky. Jeho postupný účinek na hladinu cukru v krvi z něj dělá lepší alternativu ke zpracovaným svačinám.
5. Avokádo: zdravé tuky a vláknina dohromady
Půl šálku avokáda poskytuje 5 gramů vlákniny a zdravých tuků. Nahrazení avokáda olejem nebo majonézou přidává vlákninu a živiny do jídel, aniž by spotřebovalo příliš mnoho kalorií.
6. Hrách: Škrobová, ale zdravá zelenina
Půl šálku vařeného hrášku obsahuje téměř 4,5 gramu vlákniny spolu s vitamíny A, C a K a asi 4,4 gramu bílkovin. Hrách je skvělou alternativou k rýži nebo jiným obilninám, protože nabízí více živin s méně sacharidy.
7. Bobule: Bohaté na antioxidanty a vlákninu
Maliny a ostružiny jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty. Jeden šálek malin poskytuje téměř 10 gramů vlákniny, zatímco ostružiny nabízejí asi 7,5 gramu.
8. Hrušky: Sladká a zdravá varianta
Jedna velká hruška obsahuje téměř 6 gramů vlákniny, což z ní dělá dobrý doplněk diety vhodné pro diabetiky. Z pečených hrušek pokapaných balzamikovým octem je lahodný dezert.
9. Ječmen a ovesné vločky: Celá zrna pro kontrolu inzulínu
Ječmen a ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny a beta-glukanu, který zlepšuje působení inzulínu a snižuje hladinu cholesterolu. Nahraďte těstoviny ječným nebo použijte ovesné vločky jako strouhanku.
Závěr
Zahrnutí potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy je účinnou strategií pro zvládání diabetu 2. typu. Od čočky a fazolí po bobule a hrušky, tyto možnosti nejen pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, ale také podporují zdraví srdce a celkovou pohodu. Chcete-li maximalizovat tyto výhody, zaměřte se na alespoň 30 gramů vlákniny denně.
