Velká, víceletá studie publikovaná v JAMA ukazuje, že zůstat fyzicky aktivní ve středním a vyšším věku může snížit riziko rozvoje demence – včetně Alzheimerovy choroby – až o 45 %. Toto zjištění potvrzuje, že úbytek kognitivních funkcí není pouze genetický a že výběr životního stylu ve středním věku a dále je zásadní pro udržení zdraví mozku.
Výzkumníci sledovali více než 4 000 dospělých ve třech životních fázích (ve věku 26–88 let) až do věku 37 let. Studie zjistila, že lidé, kteří byli nejaktivnější ve středním (45–64) a starším (65–88) věku, měli o 41–45 % nižší riziko rozvoje demence ve srovnání s jejich méně aktivními vrstevníky. Je důležité si uvědomit, že aktivní aktivita v raném věku neměla stejný ochranný účinek. To zdůrazňuje, že na tom, kdy cvičíte, záleží.
Tyto výsledky naznačují, že i zahájení nebo zvýšení fyzické aktivity ve věku 50, 60 nebo 70 let může významně chránit váš mozek. Zůstat aktivní po celý svůj dospělý život, nejen v mládí, je klíčové.
Proč je cvičení ve středním a starším věku nejdůležitější
Studie používala index aktivity měřící spánek, sedavé chování a lehkou, střední nebo intenzivní aktivitu. Ti v nejvyšších kategoriích aktivity ve středním a starším věku měli významně nižší míru demence, a to i po kontrole věku, pohlaví, vzdělání, BMI, kouření, hypertenze, cukrovky a cholesterolu.
Výhody se lišily v závislosti na intenzitě cvičení a stavu genu APOE ε4, genetické variantě spojené s Alzheimerovou chorobou. Střední až intenzivní aktivita ve středním věku poskytovala nejsilnější ochranu. Jakákoli aktivita ve stáří, i lehký pohyb, byla prospěšná. Důležité je, že cvičení zřejmě zmírnilo genetickou zranitelnost u nositelů i nenosičů genu APOE ε4.
To je v souladu s existujícími důkazy, že fyzická aktivita zlepšuje průtok krve, snižuje zánět, posiluje nervová spojení a zvyšuje plasticitu mozku – to vše je životně důležité pro paměť a kognitivní funkce. Ačkoli je studie observační, silně naznačuje spíše souvislost než definitivní důkaz.
Co to pro vás znamená: Praktické kroky
Závěr je jednoduchý: k ochraně svého mozku nepotřebujete celoživotní intenzivní trénink. Zahájení nebo zvýšení aktivity ve středním věku nebo později může stále znamenat rozdíl.
Zaměřte se na pravidelný, mírný pohyb po většinu dní. Mezi efektivní aktivity patří:
- Rychlá chůze 🚶
- Kolo 🚴
- Plavání 🏊
- Tanec 💃
- Zahradnictví 🌿
- Snadný silový trénink 💪
- Tai chi nebo jóga 🧘
Pokud se vám strukturované tréninky zdají skličující, zařaďte krátké pohyby během dne:
- 10 minut chůze 🚶
- Chůze na místě 👣
- 15 minut chůze po jídle 🍽️
- Každou hodinu vstaňte a protáhněte se 🧍
I ti, kteří mají omezenou pohyblivost, se mohou věnovat cíleným pohybům, jako jsou cvičení horních končetin, hluboké dýchání nebo asistovaná cvičení rozsahu pohybu. Před zahájením nového programu se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte chronický zdravotní stav.
Za cvičením: Holistický přístup ke zdraví mozku
I když je fyzická aktivita mocná, je to jen jeden dílek skládačky. Až 45 % případů demence lze předejít řešením rizikových faktorů životního stylu.
- Kardiovaskulární zdraví: Kontrolujte krevní tlak, cukrovku a hladinu cholesterolu.
- Zdraví sluchu: Po dosažení věku 50 let si nechte otestovat sluch a v případě potřeby používejte sluchadla.
- Zdraví ústní dutiny: Udržujte dobrou ústní hygienu.
- Sociální a emocionální pohoda: Zůstaňte ve spojení a zvládejte stres.
- Výživa: Držte se zdravé stravy pro mozek (MYSL nebo Středomoří).
- Mentální stimulace: Studujte, hrajte hry nebo dělejte hudbu.
- Spánek: Zaměřte se na 7–9 hodin spánku za noc.
“Větší pohyb nemá žádnou nevýhodu. I malé zvýšení aktivity může zlepšit váš mozek a celkovou kvalitu života.” – Dr. James M. Noble, Columbia University Medical Center.
To hlavní je jasné: nikdy není pozdě investovat do zdraví svého mozku. Zvýšená fyzická aktivita, zejména ve středním věku a dále, může významně snížit riziko rozvoje demence.
