V průběhu let lidé diskutovali o tom, zda je volba být ranní osobou nebo noční sovou prostě věcí osobních preferencí. Nový výzkum však ukazuje, že váš přirozený cyklus spánku a bdění – váš chronotyp – má významný dopad na vaše zdraví, zejména pokud jde o udržení svalové a metabolické funkce. Nedávné studie ukazují, že noční sovy čelí zvýšenému riziku ztráty svalové hmoty a metabolických problémů ve srovnání s časně vstávajícími. Není to otázka vůle; je to otázka biologie.
Věda za chronotypy a zdravím svalů
Vědci začali chápat, jak naše vnitřní biologické rytmy, regulované geny cirkadiánních hodin, jako jsou BMAL1, PER2 a CRY1, ovlivňují budování svalů a metabolické procesy. Tyto geny řídí více než jen spánek; přímo ovlivňují syntézu bílkovin, citlivost na inzulín a to, jak naše tělo využívá energii. Když tyto geny nejsou v souladu s každodenními návyky, důsledky se projeví ve svalové tkáni.
Nedávný přehled několika studií zkoumal spánkové vzorce, stravovací návyky, fyzickou aktivitu a metabolické výsledky u lidí s ranním a večerním chronotypem. Výsledky byly jasné: Sovy mají trvale větší potíže s udržením svalů kvůli několika vzájemně souvisejícím faktorům.
Proč je to pro sovy těžší
Večerní chronotypy čelí potížím s udržením svalové hmoty a zdravého metabolismu. Mezi hlavní problémy patří:
- Nižší kvalita spánku : Narušené cirkadiánní rytmy brání regeneraci a regeneraci svalů, takže je obtížnější zotavit se z tréninku.
- Nepravidelné krmení : Noční sovy častěji vynechávají jídlo nebo jedí pozdě, což zhoršuje vstřebávání bílkovin a zvyšuje ukládání tuku.
- Nízká fyzická aktivita : Večerní typy mají často méně konzistentní cvičení, což zhoršuje ztrátu svalové hmoty.
- Zvýšené riziko sarkopenie a metabolických poruch : Společně tyto faktory zvyšují riziko ztráty svalové hmoty související s věkem, obezity a metabolické dysfunkce.
Zajímavé je, že záleží i na době tréninku. Cvičení odpoledne nebo večer může podpořit růst svalů, zatímco ranní cvičení se zdá být lepší při stimulaci zdraví mitochondrií a metabolických funkcí. To ukazuje, že existují nuance: různé denní doby aktivují různé fyziologické výhody.
Jak se přizpůsobit svým biologickým hodinám
Svůj přirozený chronotyp sice nezměníte, ale dá se s ním pracovat. Zde je postup:
- Prioritní spánek : Noční sovy by se měly zaměřit na konzistentní čas před spaním, minimalizovat používání obrazovky před spaním a optimalizovat prostředí pro spánek.
- Strategická konzumace bílkovin : Rovnoměrně rozdělujte bílkoviny po celý den, zejména kolem tréninku, abyste maximalizovali zachování svalové hmoty.
- Přizpůsobte svůj trénink vaší maximální energii : Ranní lidé mohou těžit z ranního tréninku, aby nastartovali svůj metabolismus, zatímco večerní typy mohou trénovat později během dne, aby optimalizovaly nárůst síly.
- Struktura jídel podle vašeho rytmu : Konzumace jídel dříve během dne pro noční sovy může zlepšit citlivost na inzulín a snížit ukládání tuku.
- Začlenění denní aktivity : I malé množství aktivity, jako je chůze nebo strečink, pomáhá působit proti sedavému životnímu stylu.
Podstata otázky
Výzkum neodsuzuje sovy k nevyhnutelné ztrátě svalů. Místo toho zdůrazňují, že udržení svalů vyžaduje personalizované strategie založené na vašich rytmech. Nejudržitelnější přístup je takový, který odpovídá vaší biologii, spíše než aby vás nutil dodržovat rigidní rutinu. Rozpoznání síly vašich tělesných hodin je klíčem k optimalizaci vašeho zdraví a kondice.
