Klasický sendvič s arašídovým máslem a želé (PB&J) je oblíbený, ale jeho dopad na hladinu cukru v krvi může být překvapivě významný. Ačkoli obsahuje živiny, kombinace cukru a rafinovaných sacharidů může způsobit skoky glukózy. Zde je rozpis toho, co se stane, když sníte PB&J, a jak ho vyrobit, aniž by vám to zničilo energii nebo dlouhodobé zdraví.
Jak PB&J ovlivňuje váš krevní cukr: Chemická analýza
Arašídové máslo a želé mají velmi rozdílné účinky na hladinu cukru v krvi, když se konzumují odděleně. Arašídové máslo, zejména přírodní, neslazené arašídové máslo, má minimální vliv díky obsahu tuku, vlákniny a bílkovin, které zpomalují vstřebávání cukru. Výzkum to potvrzuje; Párování arašídového másla se sacharidy může snížit skoky krevního cukru po jídle ve srovnání se samotnými sacharidy.
Džem je však úplně jiný příběh. Jedna polévková lžíce často obsahuje asi 10 gramů přidaného cukru, což znamená, že i skromný PB&J může poskytnout pět čajových lžiček čistého cukru na jídlo. Tento rychlý příliv cukru zahltí regulační systémy těla, což má za následek nárůst energie následovaný havárií. Časté užívání může přispět k rozvoji inzulinové rezistence, přibírání na váze a zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. typu.
Kombinace zcela nezneutralizuje cukr. PB&J vyrobené z rafinovaného bílého chleba stále způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
Vliv přísad: Podrobná analýza
Reakce krevního cukru se liší v závislosti na tom, co je v sendviči.
Chléb: Základ skoku
- Bílý chléb: Rychle se tráví a způsobuje prudký nárůst glukózy v krvi. V podstatě je to čisté palivo pro skoky.
- Celozrnný chléb: Vyšší obsah vlákniny zpomaluje vstřebávání, takže je lepší volbou. To ale není ideální řešení.
- Chleby s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny: Keto varianty s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny jsou nejlepší pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Tyto možnosti jsou navrženy tak, aby minimalizovaly dopad na hladiny glukózy.
Arašídové máslo: Proteinový a tukový pufr
- Přírodní arašídové máslo bez přidaného cukru: Dobrý zdroj bílkovin a vlákniny, který zpomaluje vstřebávání cukru. Pokud je to možné, vyberte jej.
- Slazené arašídové máslo: Produkty s přidaným cukrem (jako medová pečeně) kompenzují některé z výhod, takže zdravý tuk je méně ideální volbou.
Džem: Čistá cukrová bomba
- Tradiční džem: S přidaným cukrem – často více než 10 gramů na polévkovou lžíci. Vyhněte se sledování hladiny cukru v krvi.
- Ovocné džemy: Lepší než tradiční džemy, ale stále s vysokým obsahem přírodního cukru. Toto je malé vylepšení, nikoli řešení.
- Džem z čerstvého ovoce/vysoké vlákniny: Nejlepší možností je drcené čerstvé ovoce nebo džem z chia semínek. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, takže je mnohem lepší pro hladinu cukru v krvi.
Nutriční informace pro typického PB&J
Standardní PB&J (dva plátky bílého chleba, 2 lžíce arašídového másla, 2 lžíce jahodového džemu) obsahuje:
- Kalorie: 380,8
- Sacharidy: 53,8 gramů
- Vláknina: 3,24 gramů
- Celkový cukr: 25,92 gramů
- Přidaný cukr: 10 gramů
- Protein: 14,14 gramů
- Tuk: 17 gramů
Vysoká nálož sacharidů a cukru potlačuje obsah bílkovin a tuků, což z tohoto receptu dělá skok v krvi.
Příprava sendviče PB&J zdravého pro krevní cukr
Můžete si užít PB&J, aniž byste museli vydělat peníze. Zde je postup:
- Vybírejte chleby s vysokým obsahem vlákniny: Alespoň 2 gramy vlákniny na krajíc.
- Kupte si přírodní arašídové máslo: Pouze arašídy a sůl.
- Náhrada džemu pro varianty s nižším obsahem cukru: Ideální je džem z chia semínek nebo drcené bobule.
- Snižte množství sacharidů: Sendviče s otevřeným povrchem snižují počet sacharidů asi o 13 gramů.
- Přidejte protein nebo vlákninu: Jezte s vařeným vejcem, syrovou zeleninou a hummusem nebo smíchejte kolagenové peptidy s arašídovým máslem.
Jíst PB&J nemusí znamenat prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Se správnými ingrediencemi si můžete tento oblíbený z dětství vychutnat bez újmy na zdraví.
Cílem je vyvážit příjem cukru vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky. Tyto úpravy zajišťují, že se sendvič stane udržitelným zdrojem energie spíše než krátkodobým cukrovým náporem.
