Alternate-day intermittent fasting (ADIF) je strukturovaný stravovací režim, ve kterém střídáte dny s omezeným příjmem kalorií (půst) a dny normálního stravování. Nový výzkum naznačuje, že tento přístup může být účinný při hubnutí, zlepšení metabolického zdraví a možná i v dlouhodobé prevenci nemocí. Nejedná se však o univerzální řešení a vyžaduje pečlivé zvážení.
Jak funguje přerušovaný půst každý druhý den?
Základním principem PGFD je vytvoření kalorického deficitu v průběhu času. Když omezíte příjem potravy ve dnech půstu, vaše tělo se přepne ze spalování glukózy (cukru) na spalování zásobního tuku na energii. Tato metabolická flexibilita – schopnost efektivně přepínat mezi zdroji paliva – může zlepšit citlivost na inzulín, což znamená, že vaše buňky lépe reagují na inzulín a mohou snížit zánět.
Existují dva hlavní způsoby:
- Modified MHFD (MGFD): Konzumujte přibližně 25 % běžných denních kalorií ve dnech půstu (asi 500 kalorií). Toto je obecně udržitelnější možnost.
- Zerocalorie FGF: Omezte příjem pouze vody, černé kávy nebo čaje ve dnech půstu. Extrémnější, hůře se udržuje v dlouhodobém horizontu.
Co jíst pro PGPD
Ve dnech půstu se zaměřte na výživná, nízkokalorická jídla, která vám pomohou zvládnout hlad. Příklady:
- Bujóny na zeleninové bázi
- Neškrobová zelenina (špenát, kapusta, kapusta)
- Libové bílkoviny (vejce, kuřecí prsa, tofu)
- Malé porce zdravých tuků (avokádo, ořechy)
Ve dnech půstu neexistují žádná přísná omezení. Upřednostnění plnohodnotných potravin – chudých bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků – však zlepší celkové zdraví a maximalizuje přínosy.
Vzorové stravovací plány
Půstový den (FHD)
- Snídaně: Jedna vaječná omeleta se špenátem
*Svačina: Jedno malé jablko - Oběd: Jeden šálek nízkokalorické zeleninové polévky
*Svačina: Deset mandlí nebo nízkotučný řecký jogurt - Večeře: dušená brokolice s grilovaným kuřecím masem nebo rybou
Den půstu
- Snídaně: Míchaná vejce s toastem a avokádem plus malý pomeranč
- Oběd: Pečené kuře s quinoou, dušenou brokolicí a pečenou mrkví
- Svačina: Řecký jogurt s lesním ovocem a mandlemi
*Večeře: Pečený losos s batáty a chřestem
Výhody a rizika
Výzkum ukazuje, že PGPD může nabídnout následující výhody:
- Ztráta hmotnosti: V několika studiích byl pozorován mírný úbytek hmotnosti.
- Diabetes 2. typu: Zlepšená citlivost na inzulín a hladina glukózy.
- Zdraví srdce: Potenciálně snižuje LDL cholesterol a krevní tlak.
- Zdraví jater: Snižte jaterní tuk u lidí s nealkoholickým ztučněním jater.
PPP však není bez nevýhod. Počáteční vedlejší účinky mohou zahrnovat únavu, podrážděnost a bolesti hlavy. Může to být také společensky náročné a může zvýšit riziko nutričních nedostatků, pokud není správně naplánováno.
Kdo by se měl vyhýbat PHPP?
PGPD není vhodný pro každého:
Těhotné nebo kojící ženy
* Děti a teenageři
Lidé s anamnézou poruch příjmu potravy
* Lidé s cukrovkou a závislostí na inzulínu (riziko hypoglykémie)
* Lidé se souběžnými onemocněními
Před zahájením PHCP se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že vyhovuje vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.
Závěr
Přerušovaný půst každý druhý den je potenciálně efektivní strategií pro hubnutí a zlepšení metabolického zdraví, ale vyžaduje disciplínu a pečlivé plánování. I když výhody existují, je důležité přistupovat k PHPP zodpovědně, naslouchat svému tělu a v případě potřeby vyhledat odbornou radu.
