Mnoho lidí spoléhá na kuřecí prsa jako na svůj hlavní zdroj bílkovin. 85gramová porce poskytuje úctyhodných 23,8 gramů, ale existují i jiné potraviny, které toto množství překračují a nabízejí rozmanitost i nutriční výhody. Různorodost v příjmu bílkovin vám nejen pomůže splnit vaše denní cíle, ale také zajistí, že získáte širší škálu základních živin.
1. Hovězí: Protein Champion
85gramová porce libového, vařeného hovězího masa obsahuje 25,8 gramů bílkovin, což převyšuje množství v kuřecích prsou o více než dva gramy. Kromě bílkovin je hovězí maso bohaté na:
- Draslík: Nezbytný pro zdraví srdce a funkci svalů.
- Kyselina listová: Důležitá pro růst a vývoj buněk.
- Vitamín B12: Podporuje nervové funkce a tvorbu červených krvinek.
- Minerály: Včetně vápníku, hořčíku a zinku pro celkové zdraví.
Hovězí maso je všestranné a lze jej grilovat, péct nebo dokonce jednoduše vařit pro rychlou přípravu jídla.
2. Turecko: Nízkotučná alternativa
Krůtí maso má stejně vysoký obsah bílkovin jako hovězí maso a poskytuje 25,6 gramů na 85gramovou porci. Stejně jako kuře je libové a dá se připravit podobnými způsoby. Krůtí maso také obsahuje důležité živiny, jako jsou:
- Phosphorus: Podporuje zdraví kostí.
- Draslík: Pomáhá udržovat vodní rovnováhu.
- Kyselina listová: Důležitá pro zdraví v těhotenství.
Volba krůtí prsa před tmavším masem maximalizuje příjem bílkovin a zároveň minimalizuje příjem tuků.
3. Tuňák: zdroj bílkovin v oceánu
Tuňák žlutoploutvý obsahuje 24,8 gramů bílkovin na 85 gramovou porci, což z něj činí silného uchazeče. Konzervovaný tuňák je pohodlnou možností, obsahuje asi 20,1 gramů bílkovin na porci. Mějte však na paměti hladiny rtuti:
- Pokyny FDA: Pokud je to možné, vyhýbejte se tuňákovi velkookému a omezte konzumaci tuňáka žlutoploutvého nebo tuňáka křídlatého. Vybírejte konzervovaného tuňáka v lehkém oleji, který obvykle obsahuje méně rtuti.
- Těhotenství/kojení: Ženy v těchto skupinách by měly dbát zvláštní opatrnosti při konzumaci tuňáka.
4. Parmezán: Překvapivě bohatý na bílkoviny
Zatímco 85gramová porce parmezánu se nevyrovná kuřecímu masu (10,1 gramu vs. 23,8 gramu), na unci parmezánu obsahuje více bílkovin než kuřecí prsa. Unce parmezánu poskytuje asi 10,1 gramů, ve srovnání se 7,9 gramy v kuřecím mase. Obsahuje také značné množství tuku, sodíku a vápníku. Je důležité poznamenat, že parmezán je snadno stravitelný a je obecně dobře snášen lidmi s intolerancí laktózy kvůli nízkému obsahu laktózy.
Optimalizace denního příjmu bílkovin
Doporučený denní příjem bílkovin je asi 50 gramů. Abyste se ujistili, že tento požadavek splníte, zvažte zařazení směsi těchto potravin bohatých na bílkoviny do svého jídelníčku. Upřednostnění rozmanitosti vám nejen pomůže dosáhnout vašich cílů, ale také zajistí vyvážený nutriční profil.
